Меню Рубрики

Хроническое утомление и стресс

Жизнь современного человека характеризуется быстрым темпом и связана со множеством раздражителей, которые оказывают свое воздействие на работе, дома, на улице. Не каждый человек сможет постоянно находиться в таком ритме, ежедневно преодолевать трудности и выполнять поставленные задачи.

В результате нервного и эмоционального перенапряжения возникает стресс. Данное состояние обусловлено комплексом различных адаптационных механизмов, которые выработались в ходе эволюции в ответ на воздействие неблагоприятных факторов. Во время стресса происходит напряжение всех защитных систем организма, которые стараются максимально снизить повреждающее воздействие, осуществляемое извне. Эти системы не могут постоянно находится в активном состоянии, им требуется отдых. Поэтому если человек постоянно испытывает стресс, то со временем у него разовьется синдром хронической усталости, который уже является серьезным заболеванием. Также доказана биологическая связь между стрессом, тревожностью и депрессией — именно стрессовые ситуации зачастую являются причинами депрессии и других тревожных расстройств.

Поспособствовать развитию стресса может любой фактор, который в той или иной мере раздражает, заставляет беспокоиться человека. Это может быть неудобный график работы, маленькая зарплата, конфликты дома, болезнь, расставание с близким человеком и т.д. Существуют также внутренние стресс-факторы, которые связаны непосредственно с характером человека, его самооценкой и состоянием его организма. Стрессу более подвержены те люди, у которых имеется недостаток витаминов и минеральных веществ, отмечаются вредные привычки, имеются гормональные нарушения или другие заболевания. Эти нарушения снижают адаптационные и защитные резервы организма и делают его более уязвимым к воздействию неблагоприятных факторов.

Специалисты также выделяют профессиональную группу риска, которая наиболее подвержена влиянию стресса. В нее входят представители профессий, деятельность которых связана с постоянным общением с людьми и выполнением важных задач. Данной категории людей необходимо внимательно относиться к своему здоровью, уметь распознать стресс, знать методы его профилактики.

Необходимо отметить, что существует и другая теория развития синдрома хронической усталости, которая связана с присутствием в организме очага хронической инфекции. Согласно этой теории, в роли стрессового фактора выступает вирус, который приводит к напряжению нейроэндокринной, иммунной и других систем организма, которые обеспечивают его защиту. Изучению данной теории было посвящено множество научных исследований. Первоначально в качестве главного инфекционного возбудителя предполагался вирус Эпштейна-Барр (другое его название — вирус простого герпеса 4 типа). Он является одним из самых распространенных, за всю жизнь 9 из 10 человек обязательно переболеют им, пусть даже и без выраженных симптомов. Однако позже ученые установили, что синдром хронической усталости может развиваться и под действием других вирусов (энтеровирусы, вирус Коксаки). По этой причине синдром хронической усталости был включен в международный классификатор болезней (МКБ-10) под названием «Синдром утомляемости после перенесенной вирусной болезни».

Таким образом, точные причины возникновения, симптомы и лечение синдрома хронической усталости пока остаются открытыми для обсуждения. Но большинство ученых сходится во мнении, что данное заболевание имеет сложную структуру происхождения и с высокой вероятностью вызывается комплексом факторов психо-эмоционального и вирусного характера.

Синдром хронической усталости может развиваться при физическом и психологическом переутомлении организма. В первом случае страдает мышечная система. Из-за постоянных физических нагрузок в мышцах повышается концентрация молочной кислоты, возникает дефицит актина и миозина. В результате мышечные волокна теряют тонус и сократительную способность.

Психологическое утомление напрямую связано со стрессом. Известный канадский врач Ганс Селье посвятил много времени изучению адаптационных механизмов при стрессовом воздействии на организм. В итоге он выделил три ключевые стадии, которые получили название триады Селье:

  1. Стадия тревоги. На данном этапе в организме происходят изменения, которые направлены на противостояние повреждающему фактору: мобилизуются защитные механизмы, увеличивается приток энергии к тканям, увеличивается секреция гормонов.
  2. Стадия сопротивляемости или резистентности. Характеризуется максимальным сопротивлением к неблагоприятному воздействию. На данной стадии сохраняется повышенная секреция гормонов, активный приток энергии, необходимый для поддержания высокой активности защитных сил. Если действие раздражителя прекращается, то данные механизмы перестают работать и организм переходит в привычный режим работы. Однако если человек постоянно испытывает стресс, то эти процессы продолжают быть активными, что неминуемо приводит к развитию стадии истощения.
  3. Стадия истощения. Именно на данном этапе развивается хроническая усталость. Организм не может длительно поддерживать протекание защитных механизмов. Постепенно они угасают и организм становится уязвимым. Уйти от воздействия повреждающего фактора не всегда удается по разным причинам: невозможность взять отпуск, сменить место работы или место жительства и т.д. В результате организм не может нормально отдохнуть и восстановить свои силы.

Риск развития синдрома хронической усталости повышается, если стресс связан с такими проблемами, как:

  • Недостаточный сон
  • Неправильное питание
  • Наличие хронических заболеваний
  • Нарушение работы иммунной системы
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта
  • Гормональные нарушения
  • Недостаточная физическая активность
  • Неблагоприятная экологическая обстановка.

Можно с уверенностью сказать, что у любого взрослого человека можно выявить проблемы из этого списка и даже не одну. Поэтому риск развития стресса и хронической усталость присутствует у каждого. Для того, чтобы устранить данные состояния на начальных этапах их развития, необходимо уметь своевременно выявлять их.

Далеко не каждый человек может заподозрить у себя данные проблемы, даже при наличии определенных симптомов. Их можно списывать на плохое настроение, напряженную работу, недостаточный отдых и другие внешние факторы, но на самом деле, причины кроются внутри. Поэтому особую настороженность нужно проявить в том случае, когда отмечаются следующие признаки стресса и хронической усталости:

  • Плохой аппетит
  • Постоянная усталость
  • Апатия
  • Невозможность сконцентрироваться
  • Снижение памяти
  • Раздражительность
  • Тяга к вредным привычкам
  • Мышечный тремор
  • Головокружение и головные боли
  • Нарушение сексуальной активности
  • Обострение хронических заболеваний
  • Ощущение нехватки воздуха и др.

То есть стресс и хроническая усталость проявляют себя не только на психологическом уровне, но влияют на все аспекты жизнедеятельности человека. При этом симптомы синдрома хронической усталости хорошо маскируются и поэтому не всегда очевидны, что затрудняет адекватное лечение.

Для того, чтобы достоверно подтвердить или опровергнуть наличие указанных проблем, необходимо пройти обследование у специалиста. Определить уровень стресса, нервно-психического напряжения и тревоги можно при помощи специальных тестов и авторских методик.

Сразу стоить отметить, что устранить стресс и хроническую усталость обычным отпуском не получится. К тому же не у каждого человека есть возможность на длительное время оставить работу, семью или поменять место жительства. Устранение данных проблем намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд и требует комплексного лечения. В зависимости от конкретных проблем, которые вызвали синдром хронической усталости — симптомы и лечение будут отличаться, а в процессе могут быть задействованы следующие специалисты:

  • Терапевт – проведет диагностику и подберет лечение, которое вернет обострившееся заболевание в фазу ремиссии.
  • Невролог – поможет нормализовать сон.
  • Эндокринолог – устранит гормональные нарушения.

Дополнительно может потребоваться помощь остеопата, физиотерапевта, иммунолога, психолога и других врачей узких специальностей. Однако основное лечение остается за терапевтом или неврологом. Его первоочередной задачей является выявление причины стресса, ее масштабности и определение оставшихся резервных возможностей организма. После этого составляется индивидуальная программа, которая подразумевает активную работу по следующим направлениям:

  1. Релаксация. Существует множество способов релаксации: дыхательная гимнастика, аутогенный тренинг, мышечная релаксация и т.д. Конкретный вид подбирается исходя их особенностей каждого пациента. Методика позволяет снять психофизическое напряжение и нормализовать эмоциональное состояние.
  2. Психотерапия. Может проходить в формате индивидуальных или групповых занятий. Сегодня на выбор специалисту доступны различные методики, которые позволяют разобраться с самыми сложными случаями. Однако цель психотерапии всегда одна – выяснение и решение психологических причин, которые поспособствовали стрессу.
  3. Физическая активность. Обладает разносторонним действием. Помимо стимуляции кровообращения и восстановления нормальной работы мышц, физические нагрузки способствуют выработке специфического вещества – серотонина, который врачи называют гормоном счастья. Он поддерживает хорошее настроение и может стать хорошим помощником в борьбе со стрессом.
  4. Правильный образ жизни. Для того, чтобы эффективно лечить стресс и хроническую усталость, крайне важно устранить все факторы, которые будут оказывать негативное влияние на организм. С этой целью пациент должен отказаться от вредных привычек, исключить из рациона вредные и ненужные продукты, поддерживать двигательную активность.
  5. Лекарственная терапия. Подбирается индивидуально и обладает разнонаправленным действием. Кроме лекарственных средств, при лечении могут применяться комплексы витаминов и микроэлементов, успокоительные препараты, общеукрепляющие препараты.

В самых тяжелых случаях врач назначает более серьезные лекарства: препараты, подавляющие тревогу, антидепрессанты, транквилизаторы. Они обладают сильным действием и сопровождаются рядом побочных эффектов, поэтому выписываются строго по рецепту и только в случае острой необходимости, а их прием должен постоянно контролироваться специалистом.

Если причиной синдрома хронической усталости стали вирусные заболевания, то подбирается специфическое лечение, которое позволит убрать возбудителя из организма. Оно также является комплексным и включает в себя подбор противовирусных препаратов, иммуномодуляторов, противовоспалительных средств, витаминов и др.

Таким образом, борьба со стрессом и хронической усталостью в наше время абсолютно реальная задача. Благодаря обилию различных методик и средств, за 2-3 месяца мы можем вывести из острого состояния даже тяжелые случаи. Но необходимо понимать, что для достижения стойкой ремиссии потребуется время и целеустремленность в желании избавиться от проблемы.

Врачи нашей клиники готовы оказать всестороннюю помощь пациентам со стрессом и хронической усталостью и подобрать индивидуально лечение, которое будет обладать максимально высокой эффективностью.

источник

Стресс – это неспецифическая ответная реакция организ­ма на различного рода раздражители, помогающая ему приспособиться к изменяющимся условиям.

Положительный стресс (эустресс) Отрицательный стресс (дистресс)
Активизирует человека, делает жизнь интересной. Стрессовая активация может вы­зываться положительными событиями, вызывающими позитивные эмоции (праздник, переезд в новую кварти­ру). Эустресс – это тот заряд бодрос­ти, который помогает нам справиться с делами в срок. Без него наша жизнь была бы серой и скучной. Все эмоционально-стрессовые состояния, связанные с отрицательными переживаниями и имеющие ослабляющую, деструктивную силу, обозначают как «дистресс» (неразрешенные конфликты, потеря близкого человека). Угнетает нервную деятельность человека.

Следует отметить, что эустресс и дистрессс расшатывают нервную систему. Поэтому, важно, чтобы стресс не был слишком сильным и продолжительным.

Выделяют различные виды стрессов, в трудовой деятельности возникают следующие:

1. рабочий стресс (возникает из-за причин, связанных с работой, — условий труда, места работы)

2. профессиональный стресс (из-за причин, касающихся профессии, рода или вида деятельности)

3. организационный стресс (вследствие негативного влияния на человека особенностей организации, в которой он работает)

4. травматический стресс – это состояние, возникающее у человека, пережившего ситуацию, выходящую за рамки обычного человеческого опыта: угрозу своей жизни или жизни близких людей, смерть, участие в боевых действиях, насилие, стихийные бедствия, катастрофы и т.п.

Стресс успешнее преодолевается в случае, если человек:

1) воспринимает стрессор как трудную задачу, которую необходимо решить, а не как угрозу своему благополучию;

2) эффективно распределяет время, тщательно планирует стратегии решения проблемы;

3) владеет техниками релаксации;

5) занимается физическими упражнениями;

7) оптимистически смотрит на жизнь.

Утомление –временное снижение работоспособности под влиянием длительных нагрузок (интеллектуальных, физических и пр.) После нагрузки в период отдыха происходит восстановление систем организма. Причем, степень выраженности утомления и скорость восстановления напрямую зависят от уровня тренированности организма.

Выделяют следующие виды утомлений: физическое и нервно-психологическое; острое и хроническое; мышечное, сенсорное (анализаторов), интеллектуальное и т.д.

Признаки утомления:

· падение эффективности труда;

· сокращение внутренних резервов организма;

· снижение силы и скорости мышечных сокращений;

· ухудшение работы рефлексов, снижение скорости реагирования;

· замедление темпа работы, нарушение точности, ритмичности и координации движений;

· возникновение чувств: усталости, слабости, бессилия, быстрой утомляемости, сонливости, раздражительности.

Методы коррекции утомления можно систематизировать следующим образом.

· индивидуальный режим дня, построенный в соответствии с индивидуальными биоритмами человека;

· рациональное чередование режимов труда и отдыха.

· рациональное питание, обеспечивающее организм основными пищевыми компонентами, а также витаминами, биологически активными веществами, микро- и макроэлементами с учетом пола, возраста, индивидуальных физических нагрузок и климатических условий;

· организация достаточного по продолжительности ночного сна;

· прогулки, физические упражнения и двигательная активность на свежем воздухе;

Читайте также:  2 стадия утомления характеризуется

· водные процедуры – контрастное обливание и душ, баня (сауна);

· различные виды массажа; методы традиционной (народной) терапии, фитотерапия.

4. Рекреационные методы (с использованием природных оздоровительных факторов):

· талассотерапия (использование морской воды, воздуха, морепродуктов);

· бальнеофакторы (минеральные воды, лечебные грязи, воздух, обогащенный отрицательными аэроионами);

· экологический и оздоровительный туризм.

Игнорирование прогрессирующего утомления и продолжение работы ценой волевых усилий приводят к переходу организма в состояние переутомления(патологическое). Переутомление – нарушение ночного сна, повышенное чувство усталости, не проходящее после обычного отдыха. Нередко при обследовании врач может выявить также тахикардию, тремор пальцев рук, изменение реакции при проведении функциональных проб, повышенную потливость. Нужен отдых, полноценное питание и сон. Возможно, обращение врачу.

Депрессия(от лат. deprtssio – подавленность) – временное, постоянное или периодически проявляющееся психическое состояние, характеризующееся угнетенным и тоскливым настроением, апатией, пассивностью, отсутствием интереса к окружающему. Личность не в состоянии активно реагировать на ситуацию. Человек, страдающий депрессией, живёт в другом мире, в другом измерении, на его планете нет ни веры, ни надежды, ни любви. Возникают мысли о суициде.

Основными симптомами депрессии являются:

– Безрадостное, угнетенное состояние, утрата ощущения удовольствия.

– Невозможность сосредоточиться, нарушение памяти.

– Неспособность принять решение, навязчивый возврат к одним и тем же вопросам.

– Страх (перед повседневностью или неопределенностью), внутреннее беспокойство, тревога.

– Чувство усталости, отсутствие энергии.

– Потеря аппетита, снижение веса.

– Отсутствие сексуальных интересов.

– Чувство давления, тяжести в области живота и груди.

– Вегетативные симптомы (сухость во рту, запоры, потливость и т.д.).

– Появляются разнообразные боли и неприятные ощущения в теле, снижается умственная работоспособность, ухудшаются память, внимание

Важно знать, что говорить о своей проблеме – значит уже делать первый шаг по пути выздоровления от депрессии.

Дата добавления: 2017-01-14 ; Просмотров: 3057 ; Нарушение авторских прав? ;

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

источник

Как-то раз в инстаграме я поделилась со своими читателями мыслью, как важно делать паузы и давать себе время восстановиться, когда нет сил, ничего не хочется и подкрадывается хроническая усталость.

В одном из комментариев к посту я обратила внимание на ответ девушки, которая предположила, что причиной ощущения слабости, бессилия и усталости может быть синдром уставших надпочечников (adrenal fatigue).

Это и побудило меня написать статью.

Во-первых, развеять миф о связи хронической усталости и уставших надпочечников (это не одно и то же, причём второго согласно современным научным данным в заявленном виде просто не существует). (1)

Во-вторых, рассказать о реальных симптомах и причинах хронической усталости у женщин.

В-третьих, подсказать, что делать в том случае, если причина вашей усталости действительно глубока и кроется в дисфункции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. (Как раз это недомогание часто по ошибке именуют синдромом уставших надпочечников, обращаясь лишь к малой части большой и комплексной системы).

Термин «хроническая усталость» говорит сам за себя: в этом состоянии вы быстро утомляетесь и прилагаете большие усилия, чтобы решать повседневные задачи.

А ещё вы никак не можете толком отдохнуть и восполнить запасы энергии и перестаёте получать удовольствие даже от самых любимых занятий, потому что у вас нет на это сил, желания и ресурса.

Если мы предположим, что для появления хронической усталости не было предпосылок в виде острых или хронических заболеваний, то скорее всего привести вас к такому состоянию мог длительный стресс. (2)

Наша встроенная система реагирования на стресс (состоящая из симпатоадреналовой системы и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси) идеально справляется с краткосрочным стрессом, но представьте, что произойдёт, если она постоянно будет находиться во включённом состоянии?

Постоянная активация этой системы разрушает сопротивляемость и устойчивость организма (наш текущий запас энергии) и истощает метаболический резерв (нашу запасную батарейку). Даже если вы не фиксируете происходящее как стресс, ваша система воспринимает дедлайны, еду на бегу и поздний отход ко сну как, пусть и небольшую, но кризисную ситуацию, угрожающую вашей безопасности.

В какой-то момент из-за постоянного стресса может возникнуть хроническая усталость.

К синдрому хронической усталости могут привести следующие стресс-факторы:

  • Несбалансированное однообразное питание (недостаток зелени и овощей, фастфуд, избыток рафинированного сахара, алкоголь);
  • Избыток кофеина (кофе, шоколад, какао);
  • Дефицит нутриентов (минералов, витаминов);
  • Постоянное обезвоживание;
  • Курение;
  • Частые командировки и смена часовых поясов, постоянные сдвиги в графике сна и бодрствования;
  • Недостаточное количество сна; (3), (4)
  • Использование гаджетов перед сном (голубой свет экрана смартфона, планшета, телевизора или ноутбука может снизить выработку мелатонина; (5)
  • Повышенная нагрузка (две работы, сверхурочные), напряжённая работа;
  • Слишком много тренировок или полное отсутствие физической нагрузки;
  • Заболевания ЖКТ, хронические инфекции, ослабленная система самоочищения;
  • Пищевая непереносимость определенных продуктов (например, глютена) может провоцировать воспаление, меняя микробиоту кишечника, что активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось;
  • Гормональные нарушения (дисбаланс в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, заболевания щитовидной железы, дисбаланс половых гормонов);
  • Нарушение регуляции уровня сахара в крови;
  • Депрессия;
  • Неблагоприятные экологические и гигиенические условия.

Поскольку на сегодняшний день синдром хронической усталости (СХУ) сложно подтвердить клинически, а симптомы по отдельности могут указывать на ряд других заболеваний, одной из главных возможностей его правильно диагностировать остаётся внимательное самонаблюдение и грамотная трактовка симптомов (самостоятельная или вместе с квалифицированным специалистом). (6) А об анализах я расскажу чуть позже.

Чтобы добавить точности в ваши догадки, я предлагаю вам познакомиться со списком самых распространённых симптомов хронической усталости. А два стресс-теста помогут вам оценить, насколько ваша жизнь заполнена стрессовыми событиями и могла ли хроническая усталость возникнуть по вине стресса.

Ощутимый упадок сил в течение длительного времени — весомый, но не единственный признак синдрома хронической усталости у женщин. Нам с вами важно отследить и другие маркеры, чтобы удостовериться, что мы имеем дело именно со СХУ.

Если у вас есть хроническая усталость, вас могут беспокоить:

  • Тяжёлый подъём по утрам;
  • Бессонница;
  • Мышечная слабость;
  • Продолжительное восстановление после тренировок;
  • Головные боли;
  • Повышенный или пониженный аппетит;
  • Острое желание солёной/сладкой еды;
  • Потребность в стимуляторах в течение дня (кофеин, чтобы взбодриться, и алкоголь, чтобы расслабиться);
  • Ощущение тревожности;
  • Внезапный упадок сил днём (несколько раз за день);
  • Неадекватная реакция на стресс (активное раздражение даже на небольшие стрессоры);
  • Расстройство пищеварения;
  • Ослабленная иммунная система;
  • Сухость во рту и сухая кожа;
  • Постуральная гипотензия (кружится голова, если резко встаёте).

Плюс опросников состоит в том, что они помогают нам взглянуть на «привычные» состояния под новым углом, проанализировать реактивные действия и дать им адекватную оценку. Отвечая на вопросы, мы иногда начинаем понимать, что организм уже давно и усиленно просит нас о помощи, но мы не реагируем (или усиленно игнорируем) его сигналы.

Итак, тест. Соотнесите каждое утверждение со своими ощущениями/знаниями и подсчитайте баллы.

  • У меня «синдром уставших надпочечников» (мне поставили такой диагноз/я много читала об этом и сделала самостоятельные выводы). (5)
  • Когда резко встаю, то чувствую слабость и головокружение. (1)
  • Мне трудно засыпать. (1)
  • Я просыпаюсь несколько раз за ночь. (1)
  • Мне трудно просыпаться по утрам. (1)
  • Я не чувствую себя отдохнувшей даже после 8 часов сна. (1)
  • У меня гипогликемия. (2)
  • Я беспокоюсь/раздражаюсь, когда пропускаю приём пищи. (1)
  • У меня сезонная аллергия. (1)
  • Мои аллергические реакции ухудшились за последний год. (1)
  • Я забывчивая. (1)
  • Меня часто тянет на солёную еду. (1)
  • Я часто болею. (1)
  • Я волнуюсь, что у меня слишком большой живот. (1)

Если вы набрали от 0 до 3 баллов, скорее всего у вас нет хронической усталости.

От 4 до 7 баллов — средний риск развития хронической усталости.

Больше 8 баллов — высокий риск развития хронической усталости.

3. Проверьте своё состояние по «Шкале стрессогенности Холмса и Рэя».

«Шкала стрессогенности Холмса и Рэя» — ещё один тест, который я рекомендую вам пройти, чтобы точнее определить уровень стресса, испытанного за последний год. Повторюсь: мы не всегда оцениваем события, происходящие в нашей жизни, как стрессовые. А вот психиатры Томас Холмс и Ричард Рэй (Thomas Holmes & Richard Rahe) в конце 70-х годов провели обширное исследование (среди 5000 пациентов и 2500 моряков США) и подтвердили прямую связь между стрессовыми событиями и болезнями. В итоге они составили список из 43 стрессоров, ключевым образом влияющих на наше здоровье.

Чтобв начать тестирование, переходите по ссылке и нажимайте на кнопку Start the assessment. Свои результаты вы увидите по прохождении теста. (Внимание, в оригинальной версии тест на английском языке).

Мы с вами живём в мире, в котором чисто теоретически может произойти что угодно. Однако я бы не стала доверять этому утверждению в отношении здоровья. Какова вероятность, что хроническая усталость пройдёт, если вы будете продолжать вести образ жизни, который привёл вас к этой самой усталости?

Избавляться от этого синдрома важно ещё и потому, что он обладает накопительным эффектом и в долгосрочной перспективе может привести к серьёзным заболеваниям.

К чему может привести хроническая усталость и чем грозит её игнорирование?

  • Набор лишнего веса (особенно в области живота);
  • Плохое состояние волос (выпадение, истончение), ногтей (ломкость) и кожи лица (акне, высыпания);
  • Ускоренное старение;
  • Нарушение процесса кровообращения;
  • Нарушение артериального давления;
  • Аритмия;
  • Проблемы с пищеварением;
  • Хронические головные боли;
  • Боль в спине;
  • Нарушения сна (просыпаетесь ночью, бессонница);
  • Часто плохое настроение;
  • Когнитивные проблемы (плохо запоминаете информацию, забывчивость, медленно соображаете);
  • Повышенный риск метаболических проблем, способных спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания;
  • Прогрессирование алкогольной зависимости. (7)

Хорошая новость в том, что начинать выводить себя из состояния хронической усталости можно в любой момент. Главное, понять, почему хроническая усталость происходит (разобраться в её механике), наметить пошаговый план восстановления и следовать ему. Этим мы и займёмся в следующей части статьи.

Итак, допустим вы прошли тесты, поняли, что у вас есть хроническая усталость и даже выяснили, что ей предшествовал стресс.

Но какое же отношение ко всему этому имеют надпочечники? (Если помните, я начала статью с утверждения, что связь между хронической усталостью и уставшими надпочечниками носит мифический характер). Давайте выясним, действительно ли они устают вместе с вами? И нужно ли их лечить, чтобы избавиться от хронической усталости?

(Мы с вами говорили об этом чуть выше, когда касались нашей встроенной системы реагирования на стресс).

И наша гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось действительно включается в тот момент, когда мозг определяет происходящее с нами как стресс.

А поскольку палитра процессов, которые наш организм распознаёт как стресс, очень и очень широкая, ГГН-ось включается постоянно.

Чтобы понимать, что именно наш мозг воспринимает как стресс и когда именно активируется ГГН-ось, давайте посмотрим на схему доктора Гилльямса (Dr. Guilliams) с четырьмя категориями стрессоров (схема на английском, но я дам комментарии на русском).

1. Воспринимаемый стресс — это то, о чём думает большинство из нас, когда говорит про стресс. Новые, непредсказуемые, угрожающие нам события, несущие за собой потерю контроля: выступление на публике, финансовые неурядицы, проблемы в отношениях, выгорание на работе, хронические недомогания или болезнь членов семьи. Сюда же относится так называемый внутренний стресс, вызванный дисбалансом биологически активных химических веществ — нейромедиаторов. В результате него могут появляться депрессия и тревога.

2. Нарушение циркадных ритмов — отсутствие постоянного режима сна и бодрствования и отклонение от естественного цикла (сна в ночное время и активного образа жизни в течение светового дня).

Недостаток сна и дневного света приводит к значительно более сильным переживаниям стресса, повышенному уровню кортизола в крови.

Коротковолновой или синий цвет от экранов планшетов, ТВ, компьютеров и телефонов подавляет выработку мелатонина, негативно влияя на качество и продолжительность сна.

Джетлаги, работа в ночь (особенно если вы работаете посменно день-ночь) и даже кофе за несколько часов до сна могут плохо сказаться на наших внутренних биоритмах.

Читайте также:  Адаптация и утомление слуха

3. Нарушение регуляции уровня сахара в крови (низкий или высокий уровень сахара в крови)

Однообразное или несбалансированное питание, избыток рафинированного сахара, дефицит нутриентов, пропуск приёмов пищи, еда на бегу, низкая физическая активность, резкое снижение веса — всё это плохо сказывается на регуляции уровня сахара в крови и приводит организм к стрессовому состоянию.

Например, гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови, является мощным активатором ГГН-оси (источником стресса): в ответ на падение уровня сахара в крови организм вырабатывает кортизол (кортизол регулирует метаболизм глюкозы). А повышенные уровни кортизола в свою очередь увеличивают висцеральный и брюшной жир, который продуцирует медиаторы воспаления. Эти медиаторы вновь активируют ГГН-ось, запуская дальнейшую выработку кортизола. Вот такой порочный круг!

4. Воспалительные процессы (сигналы о воспалении)

Кортизол — это мощное противовоспалительное вещество. А значит, любой источник воспаления — будь то заболевание ЖКТ, пищевая непереносимость, ожирение, сердечно-сосудистое заболевание, дисбактериоз, паразиты, грибки, любые хронические болезни или острые состояния — является для нашего организма хроническим стрессором. (8)

Ох, у ГГН-оси большое поле для ответственности, не так ли?

Неудивительно, что если мы постоянно испытываем стрессы разного рода, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось может перестать работать исправно.

«Выключит» ли стресс отдельный элемент системы (надпочечники) и получим ли мы заболевание под названием «уставшие надпочечники»? Или изменения будут происходить сразу и во всей гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси?

Поскольку в цепочке «гипоталамус-гипофиз-надпочечники» надпочечники находятся на последнем месте и целиком и полностью подчиняются гипоталамусу и гипофизу, было бы весьма недальновидно предполагать, что надпочечники перестают работать по своему собственному желанию.

Надпочечники действительно могут прекратить вырабатывать кортизол после длительного стресса. Но вот только выработка кортизола прекратится в том случае, если этого «захотят» мозг, центральная нервная система или тканеспецифические регуляторные механизмы. А не потому что надпочечники устанут или не смогут производить его в достаточном количестве.

Именно поэтому мы не можем согласиться с термином «синдром уставших надпочечников» (adrenal fatigue), который в 90-х годах ввёл доктор Джеймс Уилсон (James L. Wilson).

Хотя доктор Уилсон и предположил, что надпочечники, перегруженные постоянными стрессами, «выгорают» и «устают» производить необходимое количество гормонов, эта концепция не подтверждается современными научными данными и противоречит нашему текущему пониманию физиологии ГГН-оси.

1) Синдрома уставших надпочечников не существует;

2) Лечение хронической усталости будет заключаться не в активации работы надпочечников, а в восстановлении функционирования ГГН-оси.

Что делать, если у вас хроническая усталость: возвращаем бодрость и помогаем гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси восстановиться после длительного стресса

Запомните одну вещь: чтобы восстановить функцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, нужен комплексный подход.

Не получится справиться только за счёт БАДов, исключительно с помощью перемен в рационе питания или благодаря паре упражнений.

Также хочу предостеречь вас от покупки добавок и витаминов, поддерживающих именно функцию надпочечников. Особый вред могут нанести добавки, содержащие гормоны: если у вас нет недостаточности надпочечников (и если добавки не были прописаны врачом после получения конкретных анализов), приём гормональных добавок может привести к тому, что надпочечники перестанут самостоятельно вырабатывать гормоны во время стрессовых состояний.

После отмены приёма добавок надпочечники могут оставаться спящими в течение нескольких месяцев, создавая опасные для жизни состояния.

Я прошу вас не искать чудодейственную пилюлю, а уделить своему здоровью достаточно времени и внимания и дать полезным привычкам время прижиться и начать работать на вас.

Чтобы способствовать выздоровлению ГГН-оси, ваш план питания должен закрывать три задачи: состоять из минимума продуктов, вызывающих воспаление (а лучше совсем без них), обеспечивать организм необходимыми питательными веществами, беречь вас от долгих перерывов или пропусков приёмов пищи.

1. Питайтесь регулярно — это поможет поддерживать нормальный уровень сахара в крови в течение дня.

Если у вас пониженный уровень сахара, ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями и не допускайте перерыва между приёмами пищи дольше 3-х часов.

Остановитесь на 3 полноценных приёмах пищи и 1-2 перекусах между ними (по желанию), если у вас нормальный уровень сахара в крови. Если у вас повышенные показатели сахара в крови, ешьте 3 раза в день и избегайте перекусов. И не забывайте, что каждый приём пищи должен быть сбалансированным.

2. Не пропускайте завтрак, если чувствуете, что в последнее время испытываете много стресса или подозреваете, что у вас уже есть хроническая усталость (эта рекомендация не подходит в том случае, если вы занимаетесь интервальным голоданием или у вас повышенный уровень сахара).

В целом, если у вас пониженный уровень сахара, я рекомендую вообще не пропускать приёмы пищи, но завтрак особенно важен для вас, так как играет ключевую роль в стабилизации уровня сахара в крови в течение дня, что способствует исправному функционированию ГГН-оси. Чтобы завтрак выполнял такую важную функцию, он должен состоять из достаточного количества белка (животная пища высокого качества, молочные продукты цельной жирности, бобовые, коллаген 100% натуральный и другое).

3. Ешьте достаточно полезных углеводов, если испытываете сильный стресс или восстанавливаетесь от хронической усталости.

Не экономьте на здоровых углеводах, содержащихся во фруктах, крахмалистых и некрахмалистых овощах, бобовых, цельных крупах, особенно если вы занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями, часто нервничаете или находитесь на ГВ. Ешьте достаточное количество углеводов в течение дня: например сладкий картофель, гречу, киноа, овёс, тыкву, свеклу, морковь, бобовые, фрукты и т.д.

4. Поддерживайте здоровье пищеварительной системы и минимизируйте количество вредной пищи, вызывающей воспалительный ответ в ЖКТ.

Отложите в сторону продукты, содержащие рафинированный сахар, белую муку (практически вся выпечка), трансжиры, искусственные подсластители, консерванты и улучшители вкуса. Избегайте неумеренного употребления алкоголя и кофеина.

Употребляйте больше продуктов, богатых пробиотиками: кефир, натуральный йогурт, сметану, квашеную капусту, кимчи.

5. Добавьте в рацион хорошую соль, чтобы снять с надпочечников дополнительную нагрузку: ведь именно они отвечают за поддержание необходимого количества натрия в крови.

Качественная соль, богатая минералами-электролитами, помогает воде, которую мы пьём, лучше усваиваться в теле, поддерживает работу эндокринной системы и баланс сахара в крови. Потребление соли особенно важно для спортсменов и людей старше 50 лет.

Замените столовую (поваренную) и йодированную соль на нерафинированную гималайскую соль или морскую соль, высушенную на солнце (например Celtic Sea Salt). Так вы будете получать необходимые для здоровья минералы в их первозданном виде (хорошая соль не отбеливается, не перерабатывается при высокой температуре и не содержит антислёживающие добавки).

Посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять больше соли в питание, если у вас повышенное давление, есть камни или песок в почках.

6. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина С, магния и витаминов группы B (особенно B12 и В5 (пантотеновой кислоты) с пищей.

Надпочечники, по сравнению со всеми другими органами, содержат высокую концентрацию витамина С и используют его для биосинтеза катехоламинов (норадреналина, адреналина, дофамина) и выработки гормонов надпочечников.

Чтобы обеспечить себя дневной порцией витамина С (минимум 75мг) ешьте больше болгарского перца (особенно жёлтого), киви, чёрной смородины, облепихи, клубники, папайи, цитрусовых, брокколи и шиповника (заваривайте на пару и пейте его вместо чая, когда болеете).

Пантотеновая кислота (витамин В5) необходима для исправного функционирования надпочечников.

В день можно потреблять 7-10 мг витамина В5. Много пантотеновой кислоты содержится в горохе, фундуке, гречке, овсянке, цветной капусте, грибах, авокадо, говяжьей печени, почках, сердце, курином филе, яичном желтке, молоке и рыбной икре.

Дефицит витамина B6 снижает действие глюкокортикоидов кортизола. То есть отсутствие В6 негативно сказывается на биоактивности кортизола. (9)

Чтобы восполнить суточную потребность В6 (1,8 — 2,3мг) ешьте говядину (желательно органическую свободного выгула), треску, тунца, молоко, яйца, дыню, цветную капусту, чеснок, брокколи. Помните, что витамин В6 чувствителен к высоким температурам, поэтому постарайтесь, чтобы овощи проходили небольшую тепловую обработку. Девушкам, принимающим противозачаточные таблетки, необходима более высокая доза В6.

Магний — один из ключевых элементов, позволяющих ГГН-оси включиться, чтобы начать стресс-ответ. Во время хронического стресса наши запасы магния сильно истощаются.

Пополнить их можно с помощью орехов, семечек, тёмного шоколада (без сахара и с высоким содержанием какао-бобов), пшеничных отрубей, гречи, фасоли, гороха, петрушки, креветок и рыбы средней или высокой жирности (камбалы, карпа, скумбрии, сельди, трески). В день можно потреблять от 270 до 600мг магния. Несколько раз в год можно принимать курсом добавку в виде глицината магния 200-400 мг в день (эта форма лучше всего усваивается).

Лучше всего следить за тем, чтобы есть достаточно кальция, цинка и магния. Эти нутриенты вместе помогают снижать уровень стресса!

7. Ешьте достаточно продуктов, которые содержат калий

К таким продуктам относятся: картофель, сладкий картофель, свекла, тыква, утка, авокадо, бананы, сушёный инжир, изюм, финики (но не ешьте много сухофруктов).

Высокие уровни калия связаны с более низким кровяным давлением. А низкий уровень или дефицит калия связаны с гипертонией, высоким уровнем сахара в крови и избыточным весом.

8. Исключите кофеин и сведите к минимуму алкоголь

Желательно полностью исключить все источники кофеина (кофе, шоколад, какао) или хотя бы употреблять редко, если у вас симптомы хронической усталости.

Употребляйте не больше 1-2 порций алкоголя в неделю, а лучше тоже исключите его полностью, пока восстанавливаетесь после состояния хронической усталости.

9. Обратитесь за помощью к природе. Сибирский женьшень, корень мака, экстракт корня солодки, родиола и ашваганда — эти травы давно и успешно используются, чтобы снять симптомы хронической усталости у женщин. Перед применением проконсультируйтесь с квалифицированным практикующим специалистом, который обсудит с вами противопоказания и возможные побочные эффекты, назначит нужную дозировку и порекомендует конкретную добавку.

Современный образ жизни — настоящий ключ к постоянному стрессу и хронической усталости. Наша с вами задача — пересмотреть свои привычки, понять, насколько глубокое влияние они оказывают на наше самочувствие и задать здоровые альтернативы.

1. Хорошенько отдыхайте ночью: закладывайте не менее 8 часов на здоровый, крепкий и глубокий сон и старайтесь ложиться не позднее 22-23 часов. Если вы находитесь в глубокой стадии хронической усталости, вам может требоваться 10-12 часов, чтобы хоть немного восполнить силы. Постарайтесь давать себе такую возможность.

2. Громкий звук будильника поутру — ещё тот стресс в самом начале дня! Используйте будильник, который разбудит вас осторожно, учитывая циклы сна (для этих целей можно использовать специальные браслеты или приложения).

3. Если вы продолжаете активно заниматься спортом даже при хронической усталости, особенно пристально следите за потреблением достаточного количества углеводов и поддержанием стабильного сахара в крови.

Если вы замечаете, что каждый раз неважно чувствуете себя после больших нагрузок (кружится голова, когда резко меняете положение тела или долго восстанавливаетесь), я рекомендую вам пересмотреть план тренировок и заняться более спокойными видами спортами на время восстановления. Оставьте бег, силовые тренировки и активное плавание до лучших времён и обратите внимание на йогу, растяжку, скандинавскую ходьбу и прогулки.

4. Уделите больше внимания профилактике своего здоровья. Вы же помните, что воспаления любого рода являются одним из ключевых стресс-факторов для нашего организма? Сейчас самое время посмотреть в глаза всем хроническим заболеваниям, встречу с которыми вы могли откладывать на потом. При подозрениях на проблемы ЖКТ запишитесь к гастроэнтерологу, при нарушении регуляции сахара в крови – к эндокринологу, при пищевой непереносимости – к аллергологу (и гастроэнтерологу) и к кардиологу при сердечно-сосудистых заболеваниях. Желательно, чтобы специалисты регулярно повышали квалификацию за рубежом.

5. Постарайтесь привести в баланс свой график и циркадные ритмы. Синий свет смартфона по ночам и поздние отходы ко сну действительно самым неприятным образом влияют на функционирование ГГН-оси.

Постарайтесь следовать естественным ритмам дня и ночи: в первой половине дня проводите больше времени на улице и берите максимум от дневного света, а ближе к вечеру сокращайте воздействие искусственного света. Для этого вы можете меньше пользоваться искусственным освещением за пару часов до сна, пользоваться специальными оранжевыми очками или установить на свои устройства приложение, ограничивающее воздействие синего цвета (например F.lux).

Читайте также:  Абсолютных возможностей приводящей к утомлению необходимо включение

6. Будьте ближе к природе, сделайте свою жизнь экологичнее. Выезжайте за город, отправляйтесь в походы, дышите свежим воздухом и меняйте привычную обстановку. Установите дома качественные очистители воздуха, переходите на экологичную косметику и бытовую химию.

7. Работайте с умом: медитируйте, учитесь быть в моменте, практикуйте осознанность. У медитации может быть много целей: расслабление, концентрация, соединение с собой — практикуйте то, что важно и ценно для вас в моменте.

Начинайте с малого (пусть это будут несколько минут медитации), относитесь к себе с заботой и вниманием и сделайте стресс-менеджмент своим приоритетом (даже если вы отводите на это совсем немного времени, делайте это регулярно, каждый день).

8. Ограничьте время просмотра новостей и пребывания в социальных сетях

9. Практикуйте благодарность. Уделите 3-5 минут перед сном, чтобы вспомнить события дня и поблагодарить себя и людей за всё то, что сегодня с вами случилось.

Чтобы окончательно убедиться в том, что у вас есть хроническая усталость и его причиной является дисфункция ГГН-оси, нужно сдать тест на кортизол.

В случае гиперфункции ГГН-оси (до этого мы с вами говорили исключительно о гипофункции ГГН-оси, но стоит оговориться, что гиперфункция может наблюдаться в самом начале сбоя работы ГГН-оси, когда организм ещё усиленно пытается справляться со стрессом) будет наблюдаться повышенное производство кортизола, в случае гипофункции, когда СХУ уже цветёт буйным цветом, — пониженное.

  1. Для этого найдите в своём городе грамотного врача (терапевта или эндокринолога), который имеет опыт успешной работы с синдромом хронической усталости у женщин и видит прямую связь между стрессом, отклонениями в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и хронической усталостью.
  2. Найдите лабораторию (возможно по рекомендации врача), чтобы сдать анализ на кортизол.

Маркерами для оценки состояния гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси на данный момент являются: свободный кортизол, метаболизированный кортизол, суточный свободный кортизол (diurnal free cortisol) и free cortisone rhythm, реакция кортизола на пробуждение (CAR), дегидроэпиандростерон (ДГЭА) и соотношение ДГЭА и кортизола.

Наиболее эффективные на данный момент следующие: реакция кортизола на пробуждение (CAR) и DUTCH тест. Желательно сдать оба анализа.

DUTCH-тест — это комплексный анализ гормонов, который делают после сбора небольшого количества мочи на фильтрованной бумаге четыре раза в день.

Хроническая усталость у женщин — это серьёзное состояние, с которым лучше всего справляться с помощью комплексного подхода

Напоследок я ещё раз напомню, что было полезного в сегодняшней статье (сделаю это ёмко и тезисно, ведь материал получился не на шутку большим и подробным).

  1. Мы с вами выяснили, что хроническая усталость чаще всего возникает по вине стресса.
  2. Стресс — далеко не абстрактное понятие. Он может возникнуть в результате воспалительных процессов в организме, сбоя циркадных ритмов, нарушения регуляции уровня сахара в крови или наших конфликтов с другими людьми. Последствия стресса глубоко физиологичны и могут серьёзно отразиться на нашем здоровье.
  3. Синдрома уставших надпочечников не существует, а его симптомы скорее всего указывают на дисбаланс ГГН-оси.
  4. То же самое мы можем сказать и про синдром хронической усталости у женщин. Чаще всего симптомы хронической усталости и дисбаланса ГГН-оси перекликаются и тесно связаны друг с другом.
  5. Чтобы понять, что есть проблемы с ГГН-осью, нужно внимательно отследить симптомы, постараться трезво оценить объём стресса в своей жизни, обратиться к компетентному врачу и сдать анализы.
  6. Восстановление ГГН-оси и лечение хронической усталости не может состоять только из приёма добавок, смены привычек или изменений питания. Все изменения обязательно должны происходить в комплексе!
  7. Стресс-менеджмент и практики, позволяющие снизить уровень стресса в повседневной жизни, должны стать вашим приоритетом и профилактикой хронической усталости в будущем.

Искренне надеюсь, что эта статья поможет вам предотвратить возникновение синдрома хронической усталости или станет для вас серьёзной опорой на пути восстановления.

Буду рада, если поделитесь этой статьёй в социальных сетях. Пусть здоровых людей, знающих, как справляться со стрессом и усталостью, будет больше.

источник

Спросите у любой занятой женщины, находится ли она в состоянии стресса, и она наверняка ответит: «Конечно, а как иначе?». Учитывая автомобильные пробки, плотные графики, спад экономики, семейные неурядицы, непослушание детей и другие источники стресса, в жизни большинства из нас полно факторов, которые держат нас в напряжении или вызывают раздражение. Но мы не всегда осознаем, как сильно хронический стресс сказывается на нашем физическом и психологическом здоровье.

Да, не все стрессы одинаковы. Есть острый стресс — например, когда кто-то пытается украсть у вас кошелек или агрессивно «подрезает» на дороге; и есть хронический стресс — например, когда вы ухаживаете за тяжело больным членом семьи или пытаетесь свести концы с концами, оплачивая ежемесячные счета. Есть положительный стресс (который психологи называют эустрессом) — скажем, свадьба или переезд в новый дом; и негативный — допустим, вечно недовольный начальник или воспитание трудного ребенка.

Положительный стресс может мотивировать, даже бодрить, стимулируя в вас стремление достичь определенных целей или справиться с какой-то трудной задачей. Он обостряет мышление, вдохновляет на творчество, придает сил и повышает производительность труда. И напротив, негативный стресс — как раз тот, что все мы представляем себе при слове «стресс», — как правило, оказывает разрушительное воздействие на тело и психику, по сути высасывая из нас энергию и жизненную силу.

Физиологические последствия стресса объясняются механизмом выживания, который зародился еще в эпоху пещерных людей. При первых признаках серьезной угрозы наш организм готов к движению: вдруг придется отбиваться от диких животных или спасать свою жизнь. Тело включает реакцию «бей или беги»: гипоталамус в головном мозге подает сигнал к выработке гормонов стресса, адреналина и кортизола, в результате чего учащаются наше дыхание и сердцебиение, повышается давление, расширяются глаза и сокращаются мышцы. Такая реакция временно заряжает энергией и невероятно полезна, если нужно отразить атаку нападающего, но она не поможет справиться с горячим нравом босса или другими повседневными неприятностями.

К сожалению, природа, формируя такую реакцию, не планировала ее на случай менее опасных, но постоянных стрессов современной жизни. Программа организма «стресс — реакция», активируемая гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью нейроэндокринной системы, должна сама себя ограничивать. После того как воспринимаемая угроза миновала, физиологические показатели должны вернуться в норму: адреналин и кортизол снижаются, дыхание и сердцебиение замедляются и т.п. Но когда стресс длится долго или вы постоянно в напряжении, реакция на стресс может не прекращаться, издавая непрерывный сигнал тревоги в теле и мозге.

Беда в том, что, когда реакция на стресс застревает в работающем режиме, вы теряете силы и страдает весь ваш организм. Возникает ощущение, будто вы едете на машине с пустым топливным баком. Единого мнения относительно точного механизма действия долгосрочного стресса пока нет, но широко признается тот факт, что усталость часто становится естественным следствием хронического стресса.

Помимо вялости, результатом обилия стрессов могут быть расстройство пищеварения, головные боли, гормональный дисбаланс и проблемы с менструальным циклом, бессонница, учащенное сердцебиение, низкое половое влечение, мышечные боли, кожные заболевания, спад в функционировании иммунной системы (что делает нас более восприимчивыми к простуде и инфекциям), депрессия и тревога, снижение когнитивной функции, ухудшение памяти и прочие неприятные явления.

Кроме того, хронический стресс чреват коварным воздействием на организм в отдаленном будущем. Когда сигнал о стрессе слабеет, но не выключается, выходит из строя внутренняя система сдержек и противовесов организма — а именно его потребность в поддержании гомеостаза, стабильного, устойчивого внутреннего состояния. В результате продолжительное стрессовое состояние может привести к физиологическому износу — аллостатической нагрузке.

Физиологические изменения, происходящие при аллостатической нагрузке, могут даже ускорить процесс старения. В 2012 г. в Финляндии было проведено исследование с участием 2911 женщин и мужчин, призванное выяснить на основании длины теломер, влияет ли усталость из-за работы (признак длительного производственного стресса) на ускоренное биологическое старение.

Немного предыстории: когда люди становятся старше, их теломеры (защитные «колпачки» на концах хромосом) все сильнее повреждаются и со временем укорачиваются, что приводит к повреждению ДНК и ускорению старения клеток. Исследователи пришли к выводу, что у людей с сильной усталостью теломеры значительно короче, чем у их неусталых сверстников. А это предполагает, что «связанная с работой усталость провоцирует ускорение темпов биологического старения».

В ходе одного из опросов Американской психологической ассоциации женщины чаще, чем мужчины, называли усталость симптомом стресса. Кроме того, стресс может повлиять на привычки, связанные с образом жизни: человек начинает слишком много есть или употреблять нездоровую пищу, уклоняться от тренировок, пить слишком много алкоголя, курить и т.п. К сожалению, такие реакции на стресс формируют порочный круг: истощая природные средства снятия стресса в организме, они еще больше поднимают его уровень.

Участвовавшие в опросе «Стресс в Америке» женщины на 50% чаще мужчин сообщали о том, что для них еда, особенно слишком обильная или нездоровая, — способ справиться со стрессом. И хотя респондентки говорили, что желали бы иметь больше силы воли, чтобы изменить свои привычки в еде, они ссылались на нехватку энергии или чрезмерную усталость как на основное препятствие при укреплении воли.

Почти 50% женщин в ходе опроса АПА заявили, что за последние пять лет их стресс усугубился, причем замужние женщины сообщали о более высоком уровне стресса, чем одинокие. Отчасти это может объясняться «второй сменой» после рабочего дня — готовкой, уборкой, заботой о детях и т.п. Эта двойная нагрузка может изрядно вымотать.

Несомненно, компьютерные технологии облегчили многие аспекты нашей жизни, но за это достижение приходиться платить: жизнь в опутанном проводами мире с его постоянно работающими гаджетами способствует стрессу. Напрягает не только ситуация, когда вам круглосуточно могут звонить по мобильному телефону, писать мгновенные сообщения или электронные письма, хотя одного этого уже вполне достаточно.

Постоянное воздействие света от этих устройств стимулирует мозговую деятельность, поэтому, если вы проверите перед сном свой мобильник, вам, возможно, будет труднее уснуть. Искусственный синий свет любого гаджета подавляет выработку вызывающего сон гормона, мелатонина.

Кроме того, эти устройства могут в любой момент зазвенеть или просигналить. Опрос Национального фонда по изучению сна за 2011 г. обнаружил, что звонки, СМС или сообщения по электронной почте как минимум несколько ночей в неделю будят 20% людей в возрасте от 19 до 29 лет. Заучите как дважды два: обязательно отключайте свои гаджеты задолго перед тем, как ложиться спать!

Кроме того, работа на ноутбуке или тяжелом портативном устройстве в течение длительного времени приводит к ригидности затылочных мышц, головной боли и усталости. А частая проверка телефона может способствовать умственной усталости.

Согласно исследованиям, средний пользователь смартфона проверяет свой телефон каждые 6,5 минуты, что составляет где-то до 150 раз в день. Исследование McKinsey & Company за 2012 г. показало, что работники умственного труда высокой квалификации 28% своего времени читают электронную почту и отвечают на письма.

Один мой знакомый психиатр считает, что люди должны откладывать на какое-то время в сторону все электронные устройства каждые два часа, чтобы дать своему мозгу отдохнуть от техногенного стресса. В том числе необходимо отходить от компьютера хотя бы на короткие периоды в течение всего рабочего дня.

Кроме того, я рекомендую регулярно устраивать себе «отпуск» от электронной почты — заглушать или отключать соответствующие сигналы на мобильном устройстве после работы хотя бы на несколько часов. Принимайте меры для профилактики электронной усталости, и это принесет пользу вашему психическому и физическому состоянию.

источник