Меню Рубрики

Наилучший способ восстановления работоспособности после утомления

Содержание : Перед вами — третья статья из цикла на тему «Как ускорить восстановление организма и бороться с усталостью». Из нее вы узнаете: о влиянии массажа, ходьбы пешком, солнечного света, аэроионизации на восстановление трудоспособности, узнаете об особенностях восстановительных мероприятий при умственном утомлении.

Ситуация с массажем обстоит очень эгоистично. Получать его любят все , а делать не любит никто. «Помни мне плечи, любимая». «С начала ты почеши мне спинку». В таких ситуациях (как и во многих других) все легко решается при помощи денег. Но в данном случае деньги лучше заплатить профессионалам своего дела.

Мышечное утомление снижает возбудимость центральной нервной системы, а массаж, в свою очередь, устраняет дисбаланс между процессами возбуждения и торможения. Причем, мышечное утомление наступает не только при физических нагрузках, но и при умственных. Так как последние сопровождаются статической мышечной работой (длительным не изменением положения тела), то в мышцах скапливается порой даже больше продуктов обмена веществ, чем при динамической. При статической работе утомление развивается быстрее из-за нарушения кровообращения в мышцах. Всего лишь за 10 минут массажа мышцы не только возвращают первоначальную работоспособность, но и в разы увеличивают ее.

О роли, которую выполняет массаж в восстановлении, можно судить по наличию массажиста в любой профессиональной спортивной команде. Там, где спорт — деньги, на восстановлении трудоспособности не экономят. В жизни же обычного человека к помощи массажа стоит прибегать не только когда «все очень плохо». Своевременное применение массажа может уберечь вас от подобных ситуаций. Да и, если задуматься, не так уж и дорого стоит данное удовольствие: курс массажа (обычно 10-12-сеансов) спины в среднем обойдется в $75-100.

Факторы внешней среды — вода, воздух, солнечный свет — являются отличными вспомогательными средствами в борьбе бодрости против усталости.

Об использовании воды в борьбе за бодрое существование было упомянуто отдельно во второй части статьи (из-за важности и доступности данного средства) .

Не стоит недооценивать влияние солнечного света, температуры и ионизации воздуха. «Солнце, воздух и вода…» — наши физиологичные «друзья». Они закаляют организм и делают его стрессоустойчивым и более трудоспособным. И, кроме того, они — доступные «друзья» каждому .

Неплохо улучшит ваше самочувствие после тяжелого трудового дня пешая прогулка. Понятно, что в большинстве случаев человек стремиться уменьшить время преодоления расстояния дом — работа — дом. Но, стоит переосмыслить свое отношение к этой части своей жизни. За 15-20 минут ходьбы человек не просто передвигает ноги и одолевает путь из пункта А в пункт Б. Он наслаждается нежным дуновением ветра, ласковым прикосновением солнца. Пение птиц радует слух. Взгляд отдыхает, глядя на голубое чистое небо, и утопает в зелени деревьев (ну, по крайней мере, очень хотелось, чтобы все было именно так). Ходьба (а не сидение) для человека – второе по естественности состояние после лежания. Никогда не ограничивайте себя в этом виде деятельности.

Весь спектр солнечного излучения можно использовать с целью восстановления трудоспособности. В специальной литературе достаточно информации о чудодейственном влиянии именно ультрафиолетовой части излучения (УФО), несмотря на то, что УФ лучи составляют всего лишь 1% от общего количества солнечного излучения, достигающего поверхность Земли. Не стоит «заморачиваться» над спектральным составом солнечного света. Просто, летом избегайте избыточной инсоляции 1 (она негативно влияет не только на кожу, но и на функционирование всего организма), а зимой старайтесь больше бывать под открытым небом.

Солнечный свет (в умеренном количестве) усиливает защитные силы организма, и, даже, обладает легким обезболивающим эффектом. [1]

В естественных условиях воздействие солнечной радиации 2 неразрывно связано с воздействием воздуха, а именно, аэроионами — заряженными частицами атмосферного воздуха (положительными или отрицательными).

Под воздействием некоторых факторов внешней среды (солнечного и космического излучения, электромагнитного поля и др.) от молекул кислорода отрывается электрон и присоединяется к молекуле углекислого газа. Из нейтральных молекул образуются заряженные — ионы. И вот эти аэроионы при контакте с поверхностью кожи и дыхательных путей оказывают стимулирующее влияние на процессы в организме . Результатами такого влияния является крепкий сон, хороший аппетит и общее самочувствие. Кроме того, немного снижается сосудистое давление и замедляется сердечный ритм.

Из-за того, что аэроионы образуются под воздействием атмосферных факторов, в помещениях и больших городах их меньше, нежели на улице и вблизи лесов, водоемов и пещеров пещер.

Аэроионы — еще одна причина чаще ходить пешком.

Восстановительные мероприятия при умственной нагрузке отличаются от таковых при физической. Да и, причины самой усталости иные. Если при физической работе главным утомляющим моментом является ее монотонность и однообразие, о при умственном труде усталость возникает из-за малой подвижности и отсутствия мышечной работы. Следствием указанных причин является то, что лучший отдых при умственной работе — это физические упражнения, ну или хоть какая-нибудь двигательная активность. Конечно, если вы на рабочем месте начнете делать приседания и другие упражнения, то «офисный планктон» косо посмотрит на того, кто хочет выделиться из их среды. Но, если вы за время рабочей смены два раза выйдете на улицу вдохнуть свежего городского воздуха и два раза сходите в туалет (женщины при этом, приседая, «убивают два зайца») , то эти меры не дадут «цветку завянуть» раньше времени.

Любой здравомыслящий человек 2-3 раза в неделю во внерабочее время обязан проводить время «физкультурно» . Такое «противоядие» от усталости, если его вводить периодически и регулярно, даст возможность работать эффективнее и по окончании рабочего дня быть способным любить и радоваться .

Нельзя не упомянуть о том, что мешает восстановлению и усугубляет усталость.

Употребление различными способами всякой «гадости» (табака, алкоголя и др. «наркотиков»), способствует замедлению восстановления трудоспособности организма и сохранению признаков усталости на более длительное время.

Очень важным моментом является и то, как человек относится к утомляющему фактору. Если вы мучаете и истязаете себя, делая нелюбимую работу за гроши — это одно. А если выполняемая работа приносит радость и удовольствие (помимо существенного количества денег) — это «двадцать одно».

При всем многообразии методов восстановления трудоспособности организма, большинство людей после трудового дня предпочитает полежать на диване перед телевизором или, сгорбившись «посидеть» в социальной сети. Обратите внимание, что речь идет о способе «отдыха» только тех, у кого помимо работы за деньги никакой другой трудовой деятельности нет. Ибо те, кто катается на велосипеде/скейте/роликовых коньках, посещает бассейн/тренажерный зал/спорплощадку, играет в футбол/волейбол/баскетбол/теннис, они уже активно борются с усталостью и после физической нагрузки непроизвольно или даже целенаправленно используют один из описанных выше способов восстановления организма.

Чтоб получить значимый эффект, нужно использовать приведенные способы борьбы с усталостью комплексно и, желательно, регулярно . Некоторые, такие как массаж и адаптогены, — применяют курсами.

Также, важно понимать принципы восстановления . При физической усталости:

— потрудились — значит, израсходовали;

— чтоб восстановиться — нужно восполнить;

— после того, как восполнили — создали благоприятные условия для обмена веществ (для усвоения).

При усталости от умственной работы, ко всему вышеперечисленному — физические нагрузки (лучше, регулярные).

Всем и всегда: сон, «солнце, воздух и вода», адаптогены. Не забывайте, что и смена вида деятельности — это тоже своеобразный отдых, часто на много эффективнее покоя.

Утомление является естественной и необходимой реакцией на выполненную работу . Снижая работоспособность, организм «защищается», таким образом он старается не допустить истощения собственных ресурсов (возникновение которого чревато печальными последствиями и увеличением кардиологических, неврологических, психиатрических и других стационаров). И если человек устанет, то будет логичным что он и отдохнет. И не дать ему заслуженное — крайне неразумно

Как и все в этой жизни, мероприятия по восстановлению трудоспособности нужно планировать . Вернее, их нужно планировать только по началу. Выработав хорошую привычку 3 помогать организму восстанавливаться, усилий над собой совершать не придется — все будет происходить само собой, не привлекая Ваше Величество Мозг к участию.

Ну, а если посмотреть на усталость глазами вечного оптимиста?

… Очередной прожитый день подходит к завершению, вы забираетесь под мягкое одеяло, приятная усталость растекается по всему телу, тяжелые веки смыкаются и, засыпая, мозг рождает свою финальную (на сегодня) мысль: « Этот день прошел не зря! ».

1 Инсоляция — облучение поверхности солнечной радиацией.

2 Радиация — [лат. radiatio — лучеиспускание] — излучение, идущее от какого-либо источника. Напр., солнечная, ионизирующая.

3 На выработку полезных привычек уходит более 1 месяца. Например, в боевых искусствах для того, чтобы прием выполнялся рефлекторно, а не под контролем сознания, его (прием, удар) необходимо выполнить 2-3 тыс раз.

[1] Статья « Светолечение » (Медицинская энциклопедия)

источник

Проблема восстановления работоспособности человека – область заботы тренеров, врачей, а также непосредственно особы, сталкивающейся с нагрузками и трудом. Работа, как считают многие, является ключевым принципом человеческого существования. Сложно представить себе повседневную жизнь, в которой не было бы труда. Как показали научные исследования, праздность зачастую приводит к депрессии и потере смысла жизни. Впрочем, важна не только работа, но и методы восстановления сил после ее выполнения.

Чтоб понять, какими должны быть методы восстановления работоспособности, нужно ориентироваться в том, что такое работа, какой она может быть. Современное понимание термина предполагает разделение всей работы на интеллектуальную и физическую. И по сей день не умолкают споры, посвященные выяснению, что же сложнее, но иные считают их неразумными и неуместными. Если человек занят интеллектуальным трудом, он устает столь же сильно, как и при физической работе, а иногда – и того больше. При этом оба формата активности важны и для персоны, и для социума, в котором она живет.

Работу осуществляют отдельные клетки и микроорганизмы, ткани и внутренние органы, макроорганизм. Труд – это те функции, которые присущи такой структуре. Разумная персона обычно занята полезным для социума делом. Прогресс в области науки и техники таков, что характер работы постепенно меняется. Если ранее самым актуальным был труд тяжелый, выполняемый руками, то сегодня более существенным считается интеллектуальный, умственный. Впрочем, обе разновидности имеют своей целью решение некоторой задачи. Чтобы добиться успеха в выбранной сфере деятельности, нужно реализовать последовательность процессов, которая приведет к цели.

В основном, трудящиеся в наши дни, как определил это в своих трудах в 1997 году Ульмер, работают над скоростным распознаванием объектов, получением данных с последующей работой с ними. Их задача – формировать планы, принимать решения. Такая работа, несомненно, сказывается на человеческом здоровье.

Важным термином в попытке понять особенности восстановления работоспособности организма становится непосредственно работоспособность. Этим словом принято обозначать умение персоны исполнять максимум работы за ограниченный временной промежуток, сохраняя стабильную высокую эффективность. Работоспособность бывает:

Умственная предполагает способность исполнять некоторый объем работы, для которой нужна нервная, психическая активность. Физическая подразумевает способность быстро справляться с физическими заданиями, активируя свои органы. Успех при этом во многом зависит от состояния нервной системы, благодаря которой согласованно работают конечности.

Ученые, пытаясь выяснить, какими могут быть эффективные виды восстановления работоспособности, вынуждены были сперва сформулировать, от чего это качество зависит. На первый план вышло здоровье. Многое определяется опытом, тренировками, состоянием психики. Во многом успех зависит от склонностей человека, которые в народе стали называть талантом, а также от уровня заинтересованности в достижении результата. Работоспособность в некоторой степени определяется эмоциональной наполненностью процесса, состоянием среды, в которой человек трудится. Свою роль играют особенности организации рабочего процесса. Во многом умение долго и успешно справляться с заданными проблемами определяется оптимальным оформлением рабочей зоны. Это дает человеку нормальное положение тела, его частей, а значит, позволяет минимизировать дискомфорт и негативное влияние на здоровье.

Чтобы подобрать средства восстановления и повышения работоспособности, нужно знать, какая активность затрагивает те или иные системы и органы – именно им будет нужно восстановление. Например, если есть нагрузка на психику, эмоциональный аспект, это активизирует вегетативную нервную систему, дыхание и пульс учащаются, пот выделяется активнее. Физическая работа нагружает в первую очередь опорно-двигательную систему, мышцы, поддерживающие скелет человека. Сократительная способность мышечной ткани позволяет корректировать положение тела, преодолевая сопротивление. В момент удержание предмета мышцы исполняют уступающую работу. При функционировании и удлинении мышечной ткани человек не может поднять что-то тяжелое или удержать на весу изделие, предмет с большим весом. В норме сила мышечного сокращения уравновешивает массу предмета, тела. При перемещении в пространстве за счет мышечного сокращения органы работают динамически.

Статическая работа – это усилие, направленное на удержание, но не сопровождающееся движениями частей тела или макроорганизма целиком. Наблюдается изометрическое мышечное сокращение без преодоления расстояния, но с осуществлением работы.

Чтобы органы работали, человеку нужна энергия. Суммарно необходимо столько, сколько обеспечивало бы обменные реакции, присущие организму, и работу. Первое предполагает энергию, необходимую для поддержания жизнеспособности спокойного тела. В среднем, мужчине на каждый килограмм веса нужна 1 ккал/ч, у женщин потребность меньше на одну десятую долю.

Физическая нагрузка сопровождается реакцией разных систем организма. Избыточная нагрузка приводит к падению работоспособности из-за утомления. При умеренной активности преимущественно в мышечных тканях протекают аэробные реакции метаболизма, но при тяжелой нагрузке возможны анаэробные, при которых генерируется молочная кислота, понижающая работоспособность человека по причине мышечного утомления. Пределы утомления людей индивидуальны, разница от человека к человеку довольно серьезная. Достигнув предела, персона больше не может результативно работать. Предел принято делить на два уровня. Работа, исполняемая восьмичасовой промежуток времени без проявлений усталости – легкая, ниже предела. Выше – максимальная работоспособность, но такую работу можно делать лишь ограниченное время. Чем работа дольше, тем работоспособность ниже. Одним из средств восстановления спортивной работоспособности, физической или интеллектуальной, считают тренировку.

Очень важен для человека активный отдых. Так принято называть период отдыха, во время которого персона делает некоторую работу, не сходную с привычной. Активный отдых считается одним из самых надежных способов восстановления работоспособности, поскольку работает намного эффективнее, позволяет восстановиться быстрее, нежели в случае, когда персона отдыхает пассивно, организм спокоен.

Если человек вынужден работать, сталкиваясь с сильными интеллектуальными нагрузками, ему следует регулярно отрываться на физическую активность. На помощь приходит восстановление работоспособности средствами физической культуры. При этом речь не идет о профессиональном спорте. Разминка, гимнастика, общепринятые упражнения – это надежный вариант повышения работоспособности, позволяющий привести организм в норму более результативно, нежели пассивное отсутствие каких-либо действий. Если усталость обусловлена интенсивной физической нагрузкой, лучший вариантом активного отдыха будет интеллектуальный.

Как считают специалисты, если человек трудится в сфере, где нужно много думать, ему следует чаще пользоваться лестницами, больше ходить пешком. Можно сделать привычкой регулярные приседания, прыжки, упражнения с небольшими гантелями. Если человек работает в сфере, где необходимы физические усилия, физические средства восстановления работоспособности не столь эффективны (кроме разве что прогулок или легкого бега на свежем воздухе). Вместо этого уделяют больше внимания умственной активности. Можно участвовать в специальных играх, иных мероприятиях, хорошо отвлекающих от будничного физического труда.

Так сложилось, что многим современным людям проблемы повышения и восстановления работоспособности кажутся практически нерешаемыми, поскольку просто не хватает времени для переключения с одного рода деятельности на другой. Темп жизни, особенно в крупном городе, очень высокий, и отдых для иных превращается в недостижимую мечту. Причем это не касается поездок в далекие края за большие деньги – многие не могут найти времени и сил для совершения простых прогулок, поездок на дачу, сна вдоволь. Чтобы отдых был результативным и эффективно помогал восстановить потраченные силы, вернуть себе прежнюю способность результативно работать, нужно организовать его корректно.

Читайте также:  2 стадия утомления характеризуется

Чтобы восстановление спортивной работоспособности или интеллектуальной протекало нормально, необходимо не препятствовать такому процессу. Если нагрузки были физическими, нужно дать себе немного времени на небольшую и приятную разминку, выделить час для велосипедной прогулки или поплавать, затем вкусно покушать и хорошо выспаться. Впрочем, таким же будет повышение работоспособности, потеря которой обусловлена умственным трудом. Описанные процессы помогут вернуть в норму организм. Без нормального сна и питания невозможно восстановление энергетических запасов, ткани не получат полезных микроэлементов, а значит, на будущий день человек не ощутит себя бодрым и готовым работать на все сто.

Как считают знатоки в сфере восстановления работоспособности мышц, если человек столкнулся с повышенной физической нагрузкой, ему нужно включить в рацион больше продуктов, позволяющих быстро восполнить потраченные полезные соединения. Чем активнее работа мышечных тканей, тем быстрее расходуются биологически значимые вещества, которые можно обеспечить телу с продуктами питания. Традиционно особенное внимание привлекают белки, аминокислоты. Следует включить в рацион продукцию, в высокой концентрации содержащую жирные кислоты, витаминные соединения и другие значимые вещества. Это упростит восстановление тела после нагрузки, а значит, предупредит потерю работоспособности.

Чтобы восстановление работоспособности мышц протекало быстро, необходим достаточно быстрый метаболизм, который бы позволил человеку эффективно усваивать все поступившие с питанием соединения. В человеческом организме есть гормональные вещества, именно они корректируют метаболические процессы. Наиболее выражены такие качества у половых гормонов, инсулина и гормона, ответственного за рост.

Есть два варианта восстановления работоспособности спортсмена – можно нормализовать гормональный фон безопасными средствами, а можно прибегнуть к синтетической продукции. Первое считается надежным путем. Второе многими осуждается. Кроме того, синтетические гормоны пока не проверены в нужной степени на результативность и безопасность. Некоторые считают, что их прием сопряжен с рисками – вплоть до раковых новообразований. Другие убеждены, что синтетическая гормональная продукция никак не влияет на организм. Есть люди, считающие, что такие гормоны в некоторой степени провоцируют привыкание, поскольку нарушают метаболизм естественным путем, а значит, в будущем человек не сможет жить нормально без поступления стероидной продукции.

Более надежным и безопасным выглядит путь восстановления работоспособности спортсмена с пересмотром рациона так, чтобы человек получал необходимое количество гормональных веществ благодаря питанию и реакциям, инициирующимся в организме под влиянием естественной продукции. Такой подход гарантирует хороший результат, хотя не всегда достаточный для тех, кто стремится к самым лучшим показателям в выбранном спорте. Сегодня известно большое разнообразие природной продукции, помогающей человеку нормализовать работоспособность. Аминокислоты, витамины есть в растительной пище – родиола, спирулина. Ими обогащены продукты, полученные от животных – прополис, панты марала.

При необходимости на фоне утомления восстановления работоспособности необходимо помнить о том, как сильно на человеческое состояние влияет вода. Всякая физическая активность вызывает выделение пота. Если параметры климата, погоды в норме, выделение пота становится показателем интенсивности текущего занятия. При этом процессе человек теряет жидкости и соли, которые в ней содержатся. Жидкость для пота выделяется из сыворотки крови, поэтому ясно, что обильное отделение приводит к уменьшению объема крови, циркулирующей в организме. Она становится гуще, нарушается баланс солей. Вода – это среда, в которой возможны биохимические реакции. Чтобы они протекали в норме, недопустима нехватка жидкости.

Ученые, исследуя особенности влияния количества воды на утомление, восстановление работоспособности, определили, что вода очень важна для своевременной подачи кислорода, жизненно важных соединений клеткам, тканям. Она же отвечает за отведение продуктов реакций, обновление, восстановление внутренних структур. Если человек не следит за объемом питья и получает мало воды, он быстро ощущает все признаки усталости. Нормализация способности работать происходит медленно. Чтобы исключить дефицит влаги, нужно восполнять потерю жидкости во время физической активности и после занятий. Нужно пить раньше, чем появится жажда, которая является признаком обезвоживания.

Пища как средство восстановления работоспособности важна благодаря калориям, которые она содержит. Наиболее полезна энергия, получаемая человеком при употреблении каши, растительных продуктов, молока и изготовленной из него продукции, корнеплодов разных сортов. Сразу после тренировки и незадолго до тяжелой физической работы рекомендовано съесть немного еды, в которой есть белая мука, сахар. Они повышают гликемический индекс, быстро перерабатываются организмом, активно всасываются в кровеносною систему.

Как только тяжелая работа подошла к концу, хорошим средством восстановления работоспособности становится пища, содержащая гликоген. Его нехватка – ключевая причина, провоцирующая утомление мышц. Гликоген генерируется при переработке глюкозы, то есть человек должен съесть что-то, обогащенное этим веществом. Желательно выбирать доступные формы – ди-, моносахариды, быстрые углеводы. Источниками такой пищи будут сахар и белая мука, пища с их включением. Желательно съесть такую еду в первые полчаса после занятия. Если нагрузка была сильной с психической, эмоциональной стороны, также рекомендовано съесть немного быстрых углеводов в первые полчаса восстановления.

Чтобы восстановление работоспособности было более-менее эффективным, можно съесть продукты, повышающие гликемический индекс, в первые шесть часов после сильной нагрузки. Потребление такой пищи сопровождается выбросом глюкозы в кровеносную систему, что провоцирует генерирование инсулина, сильного природного анаболического вещества, под влиянием которого тело восстанавливается намного быстрее.

Как отмечают специалисты, нет ничего сложного в поглощении сладкой продукции в первые полчаса после завершения работы или тренировки. Это очень простая мера, позволяющая повысить скорость стабилизации энергетического потенциала. Как следствие, физическая работоспособность быстро восстановится и станет больше прежнего. При этом важно воздержаться от превращения потребления такой пищи в привычку.

Упомянутые продукты довольно доступны и распространены. А вот человек, желающий добиться максимального восстановления работоспособности при минимуме вреда организму, должен присмотреться к другим товарам в продуктовых супермаркетах. Лучше сразу после тренировки съесть немного абрикосов. Рост гликемического индекса возможен под влиянием риса или меда. Человеку, восстанавливающемуся после работы, полезны морковка, картошка, кабачки. Это биологически ценное питание, содержащее сахарозу и другие важные ингредиенты.

Невозможно восстановление работоспособности без достаточного внимания к белковому балансу. Правильное питание позволяет стабилизировать запасы гликогена в организме, а это является фундаментом восстановления белков. Окончание нагрузки – момент, когда начинают восстанавливаться протеины. Белковый синтез потребует энергии. Это своеобразный результат, провоцируемый нагрузкой и всегда за ней следующий. Любой человек, вынужденный работать, должен помнить, что завершение этого процесса сопровождается активизацией белкового синтеза. Обычно этому уделяют внимание лишь профессиональные спортсмены, но это ошибочно.

Как показали исследования, призванные определить значимость белков для восстановления работоспособности, около 15 % калорий, расходуемых на работу, генерируется при белковом расщеплении. При этом расходуются белки, имеющиеся в мышечной ткани. Чтобы восполнить потери, следуете приблизительно через час после физической нагрузки съесть пищу, обогащенную белками. К такой относятся рыба, яйца, орехи. Дабы восстановление было еще эффективнее, необходимо есть не менее одного раза в сутки порцию обогащенных белками продуктов.

Необходимо понимать, что восстановление представляет собой такую биологическую реакцию, которая направлена на приведение тела в состояние равновесия. Если оно недостаточно, наблюдается симптоматика утомления. Понижается способность персоны трудиться, сила и скорость сокращений мышц (если работа физическая) снижается. Человек с трудом координирует движения, у него пропадают всяческие желания. Персона вяла, не хочет есть, апатична. Некоторые страдают мышечными болями, скованными движениями, нарушениями сна. Есть вероятность психических нарушений, обусловленных недостаточностью восстановления после физических или умственных нагрузок. Человек становится раздражительным или тревожным, нетерпимым к окружающим. Он стремится к конфликтам. Разные органы, системы тела начинают работать рассинхронизировано.

Восстановительные процессы бывают двух типов: повышающие работоспособность и снижающие ее. Возможно нарастание тренированности, если энергетические запасы нормально восстанавливаются. При отсутствии восполнения таких запасов развивается переутомление.

Стоит признать, что первыми на проблему восстановления обратили особенное внимание тренеры, занимающиеся со спортсменами. Отмечается, что уровень нагрузок для человека, посвятившего себя спорту, достаточно велик, поэтому сохранение способности трудиться, повышение таких возможностей превращается в важный аспект тренировки, комплексной работы специалиста и его воспитанника. Адаптационные позитивные качества организма, активизирующиеся во время тренировки, приводят к большему мастерству, позволяют добиться уникальных результатах. Люди, ответственно относящиеся к восстановлению, в большей степени готовы к соревнованиям.

Уже давно доказали, что отсутствие контроля за ростом объема, насыщенности спортивной практики не позволяет добиться лучшего результата. Человек становится избыточно натренированным, перенапрягается. Конечно, сегодня существуют методы и подходы, направленные на повышение стойкости человеческого тела к утомлению, но специалисты в этой области считают, что нужно искать новые более результативные пути, которые позволили бы повысить скорость и качество восстановительных процессов, особенно для лиц, вынужденных прикладывать очень большие усилия (например, для спортсменов).

источник

В жизни многих людей бывают периоды, когда, казалось бы, вполне достаточный отдых не снимает чрезмерного утомления — физического или психического. Это относится, в частности, к преодолению усталости после интенсивных физических тренировок, которые рекомендуются прежде всего здоровым молодым людям. Такие тренировки обеспечивают постоянное повышение функциональных возможностей организма тем эффективнее, чем рациональнее отдых после нагрузки.

Для повышения эффективности отдыха физиологи и специалисты в области спортивной медицины рекомендуют специальные комплексы средств восстановления общего и местного воздействия.

Прежде всего несколько правил.

Первое: при утомлении эффективны восстановительные средства общего воздействия. Местные приносят ощутимую пользу при утомлении отдельных групп мышц.

Второе правило: восстановительные средства время от времени надо менять, так как организм постепенно привыкает к ним. Специальные исследования показали, например, что массаж вначале повышает работоспособность на 28 процентов, после десятой процедуры его эффективность снижается до 7, а после тридцатой работоспособность повышается лишь на 2,3 процента.

Но мало менять средства восстановления. Их по возможности следует с самого начала комбинировать. Например, через полчаса после длительного бега, многокилометрового пути на велосипеде или интенсивной общей тренировки можно принять ванну, а еще через 2,5 часа сделать массаж.

Третье правило: надо соблюдать определенные временные промежутки между тренировками и восстановительными процедурами. Дело в том, что некоторые средства восстановления сами по себе оказывают сильное воздействие на организм и могут, в свою очередь, вызывать утомление.

И последнее правило: применять любые восстановительные средства следует с учетом самочувствия, возраста и состояния здоровья. Молодые здоровые люди могут пользоваться ими в полном объеме. Пожилые люди должны быть осторожнее, соразмеряя и тренировку и восстановление с функциональной готовностью организма. Недопустимо, чтобы они применяли средства восстановления без предварительной консультации с лечащим врачом или специалистом по спортивной медицине.

Средства общего воздействия

Парная баня — один из самых древних способов быстрого избавления от усталости. Горячий воздух ускоряет кровообращение, заставляя человека чаще и глубже дышать. Одновременно раскрываются резервные капилляры, через которые в клетки нервной, мышечной и других тканей поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляя кислород и питательные вещества и унося продукты обмена, скопившиеся во время физической работы. Повышение температуры тела вызывает компенсаторное потоотделение, а с излишками жидкости удаляются продукты обмена. Активизируется деятельность гормональной и выделительной систем. Все это способствует быстрейшему восстановлению клеточных структур и энергетических ресурсов клеток.

Недостаток обычной парной бани — чрезмерная влажность воздуха (которую, как и температуру, здесь регулировать невозможно): пот не испаряется, а стекает по коже. Это ведет к перегреванию организма, что может сопровождаться неприятными субъективными ощущениями. В старых деревянных банях, где воздух нагревается от раскаленных камней, дышится легче, но, к сожалению, таких бань становится все меньше.

В парное отделение целесообразно заходить 2–3 раза на пять минут (в перерывах следует либо мыться, либо отдыхать в раздевалке, укрывшись простыней) и для усиления эффекта париться веником из веток березы, дуба, эвкалипта. Выходя из парилки, пот смывают под прохладным душем. Перепады температуры не только облегчают пребывание в бане, но и дополнительно тренируют терморегуляторные механизмы.

Кстати, если после пребывания в парилке возникнет сильная жажда, то утолить ее лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). В стакан предварительно можно выжать несколько капель сока лимона: шипучий вкусный напиток прекрасно утоляет жажду.

Сауна, или финская (суховоздушная) баня, обеспечивает восстановление эффективнее, чем обычная. В отличие от традиционной бани воздух в сауне сухой: его относительная влажность равна 5–10 процентам. Поэтому здесь легко переносится температура 80–100 градусов.

В парильное отделение сауны лучше всего зайти после гигиенического душа и оставаться не более 5 минут. Выходя, примите прохладный душ или на 30–60 секунд погрузитесь в холодную ванну. В парилку (с последующим охлаждением) заходят 2–3 раза, вся процедура занимает 15–25 минут.

Обычно парную или суховоздушную баню посещают в конце трудовой недели, скажем, во второй половине пятницы или утром в субботу. Время посещения бани занимает 1–2 часа, если же ее совместить с массажем, то до 3 часов. Желательно ходить в сауну или баню не ранее, чем на следующий день после тренировки.

Можно пользоваться и портативной суховоздушной баней — она представляет собой матерчатую камеру, по внешнему виду напоминающую палатку (тело внутри палатки, голова остается снаружи). Промышленность налаживает выпуск таких камер. Температуру в них можно регулировать в пределах от 50 до 100 градусов, относительная влажность при этом не превышает 40–50 процентов. Такие условия переносятся легко. Оставаться в портативной бане следует 10–15 минут (не доводя температуру воздуха в ней выше 75–80 градусов), а затем принять душ. Злоупотреблять этой процедурой не следует (как и любой баней вообще): лучше всего париться не чаще раза в неделю — или после интенсивной тренировки, или в конце рабочей недели.

Теплые ванны — едва ли не самая доступная процедура, их можно принимать уже через полчаса после напряженной мышечной работы или нелегкого трудового дня. Рекомендуемая температура воды — до 55 градусов, длительность — в пределах 15 минут. Восстановительный эффект можно повысить, комбинируя ванну с массажем, который проводят через 2–2,5 часа после водной процедуры.

Массаж так же, как и самомассаж — традиционное средство восстановления. Он ускоряет ток крови и лимфы по сосудам и в межклеточном пространстве, повышает или снижает (в зависимости от применяемого метода) возбудимость нервных центров, усиливает перистальтику кишечника, устраняет застойные явления в тканях. За последние годы опубликовано немало методических указаний, пользуясь которыми можно достаточно быстро научиться приемам массажа и самомассажа.

Сначала в положении лежа массируют спину, ноги, грудь и живот; затем, уже сидя — руки и шею. Порядок приемов такой: поглаживания, растирания, выжимания, пассивные движения ног и рук (при самомассаже этот прием пропускается) и заключительное поглаживание. На каждый прием отводится по 5 минут (на пассивные движения и поглаживания — от 1,5 до 3 минут), общая продолжительность массажа — 25–30 минут.

Обычно общий массаж рекомендуется делать не раньше чем через 2,5–3 часа после большой физической нагрузки и не позже чем за 12–14 часов до следующей тренировки, хотя физически тренированным людям можно делать массаж и раньше.
Несколько слов о гигиенических правилах. Перед массажем надо принять душ или ванну, а проводя его в бане, можно предварительно зайти в парилку. Чтобы предупредить нежелательное охлаждение, массаж следует делать в теплом помещении, сидя или лежа на чистой простыне, а в бане — на тщательно вымытой скамье.

Читайте также:  Адаптация и утомление слуха

Целям восстановления может служить и легкая динамическая нагрузка. Медленный расслабленный бег со скоростью не более 3 метров в секунду, лыжная прогулка, медленное плавание, упражнения на растягивание и расслабление — все эти движения, выполняемые без напряжения, снимают утомление после физической и умственной работы.

Самовнушенный отдых также дает ощутимый восстановительный эффект. Этот прием направлен на снижение активности всех систем организма до минимального уровня. При этом в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ. Еще И. П. Павлов обратил внимание на то, что утомление снимается, если всего лишь 10 минут посидеть с закрытыми глазами, расслабив мышцы. Другой простейший прием: лежа на ровной (лучше твердой) поверхности или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и попытаться полностью расслабиться. Надо воспитать в себе способность в эти минуты ни о чем не думать или вспоминать наиболее приятные, но спокойные ситуации. Например, представьте себе, что перед вами море и теряющиеся вдали облака или безбрежная и однообразная равнина.

Средства местного воздействия

Местный массаж снимает утомление, наступившее, например, в процессе интенсивной деятельности определенной группы мышц, чаще всего рук или ног. Общая продолжительность массажа не превышает 10–15 минут; его можно делать даже в перерыве между особо напряженными периодами тренировки и сразу после нее.

Вибрационный массаж производится с помощью специального аппарата, который вызывает ответные колебания мышц в соответствии с ритмом вибратора. Вибромассаж снижает мышечный тонус и возбудимость нервной системы, улучшает сократительные свойства мышц. Однако восстановительный эффект возможен только при определенной частоте вибрации: на утомленных мышцах 15 герц, на других — 25. Более высокая частота малоэффективна. Рекомендуемая длительность вибромассажа от 5 до 15 минут.

Упражнения на расслабление отдельных групп мышц — обязательный элемент как физической тренировки, так и производственной гимнастики. Многие из них общеизвестны. Например, поднявшись на носки, поднять руки вверх, а затем, опускаясь на пятки, свободно сбросить руки вниз. Можно, опуская руки, одновременно согнуться в пояснице. Другое упражнение для рук: подняв их вверх или в стороны, несколько раз свободно потрясти кистями, как бы стряхивая с пальцев усталость. Упражнения для ног: став боком к стулу и держась за спинку рукой, подняться одной ногой на небольшое возвышение (5—10 сантиметров), а другую «кидать» вперед и назад (имитация маятника). Наконец, упражнение, выполняемое лежа. Подняв обе ноги вверх («березка»), одну расслабленно опустить вперед, другую назад с последующей сменой их положения.

Разумеется, средств восстановления гораздо больше, чем названо в статье. Но упомянутые элементарные способы повышения эффективности отдыха доступны практически каждому человеку. Мы хотели привлечь к ним внимание прежде всего людей, занятых преимущественно тяжелым физическим трудом или укрепляющих свой организм с помощью регулярных интенсивных физических тренировок. Однако нет сомнений, что средства восстановления (в той или иной комбинации) принесут пользу всем.

И последнее. Очевидно, нет нужды объяснять, что активные тренировки и самые действенные средства восстановления будут неэффективны, если человек, нарушая режим, поздно ложится спать и регулярно не высыпается, мало бывает на свежем воздухе, в перерывах между тренировками переедает, курит, злоупотребляет алкоголем.

Ежемесячный научно-популярный журнал Здоровье, Е. В. Кудрявцев, кандидат биологических наук

источник

Огромный поток новой информации, стрессы, завалы на работе или штурм наук перед экзаменами — все это факторы, истощающие нашу нервную систему. Вначале мы замечаем быструю утомляемость, умственное перенапряжение и снижение работоспособности, а со временем повышается вероятность развития комплекса хронических заболеваний. Гипертония, депрессия, неврозы — далеко неполный перечень грядущих проблем. Как в современном мире защитить свою нервную систему, повысить ее выносливость и научиться радоваться жизни?

Совершенно очевидно, что в группе риска — трудоголики, то есть, энергичные, целеустремленные и ответственные люди, для которых важны работа и ее результаты, бизнес и карьера. Поэтому элита и ценный кадровый резерв особенно подвержены переутомлению.

Однако часто мы забываем, что студенты и выпускники школ, а также школьники, которые сдают переводные экзамены и пишут годовые контрольные тоже попадают в группу риска. Несмотря на то, что стрессы и переутомления для них не являются ситуацией постоянной, они тоже нуждаются в поддержке, которая поможет мобилизовать все резервы организма для успешной сдачи итогового контроля знаний.

Исходную ситуацию еще более усугубляет отсутствие времени на восстановление или переключение. Так, регулярные занятия спортом человек подменяет длительным сидением за компьютером. К тому же, свою лепту вносит и неправильное ежедневное питание, в том числе перекусы с «пустыми калориями», в которых нет никаких полезных веществ, необходимых для нормальной работы нервной, иммунной, дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем.

Немаловажное значение имеет и половая принадлежность. Проведенные исследования выяснили, что слабый пол вовсе таким не является. Оказывается, благодаря эстрогенам женщины умеют эффективнее мужчин справляться с психическими и физическими перегрузками. Женщины могут дольше и продуктивнее работать, даже в условиях недостаточного сна и отдыха. Но все же и им требуется помощь.

Главное — не злоупотреблять природной защитой, а регулярно заботится о своем организме, создавая для него условия, в которых работоспособность можно прокачать по максимуму, а последствия этого интенсива свести к минимуму. И это правило справедливо как для мужчин, так и для женщин. И тем, и другим важно научиться распознавать сигналы, которые посылает наш разумный организм (не зря ведь мы — Homo Sapiens), когда он начинает двигаться в сторону истощения своих возможностей.

Ничего просто так в этом мире не происходит. И если вы замечаете, что что-то идет не «по сценарию», то на это наверняка есть свои причины. Одна из них, пожалуй, самая распространенная в современной жизни с ее бурным ритмом, когда надо успеть все и везде — это повышенная нагрузка на нервную систему. Вначале наш мозг защищается — срабатывает команда Stop, а если говорить на языке физиологии, включаются реакции торможения. Понять это просто — достаточно проанализировать свое самочувствие. Симптомы переутомления:

  • слабость, утомляемость;
  • забывчивость — из головы ускользает даже самая важная информация, которую вы так старались запомнить;
  • невозможность сконцентрироваться на интеллектуальной работе;
  • сложности в принятии решений;
  • сонливость днем и бессонница ночью, частые ночные пробуждения.

И как результат — нежелание работать. Заставить себя что-либо делать становится все сложнее и сложнее. Если мы игнорируем эти «первые звоночки» и не спешим помочь нашему уставшему организму, то появляются более тревожные признаки:

  • головная боль, особенно к концу дня — голова словно сдавлена тяжелым шлемом;
  • головокружение — кажется, будто в голове все вращается;
  • мелочи (посторонний шум, разговор, быстрое передвижение людей) начинают раздражать, вызывая негатив.

Такое состояние — результат того, что мозг сам старается создать условия, при которых работать становится невозможно. Если есть возможность остановиться и дать маленькую передышку — очень хорошо. Но даже если такой возможности нет, ситуацию еще можно исправить.

Нет какого-то одного универсального средства, которое бы помогло вмиг восстановить силы и повысить работоспособность. Организм нуждается в комплексной и регулярной защите, правила которой достаточно просты.

Вспомните, сколько раз вы говорили себе, что со следующей недели пойдете на фитнес. Вот и настало то время, когда больше нельзя «откладывать на завтра то, что нужно сделать сегодня». Оказывается, правильная физическая тренировка — это лучший способ поддержать мозг. Мышечные сокращения стимулируют выработку энкефалинов и эндорфинов. А эти нейромедиаторы помогают восстановить нервную ткань и повысить ее устойчивость к различным неблагоприятным факторам, в том числе к длительной психической и интеллектуальной нагрузке.

Если нет возможности посещать спортивный зал, есть масса других вариантов — ходьба, бег, велосипедная езда, плавание. Отлично подойдут и пешие прогулки на свежем воздухе. Кислород необходим для любой биохимической реакции, а потому «дыхание полной грудью» поможет быстро и полноценно «перезарядиться».

Мозг человека, конечно, создан, чтобы думать. Но и ему требуется отдых. Сомнологи советуют спасть по 8 часов в сутки. Именно в течение этого времени нервная ткань полностью «реабилитируется» после дневного стресса. Причем спать надо правильно — ночью и без света. Дневной сон не может заменить ночной, а любая подсветка негативно сказывается на синтезе мелатонина — гормона, который помогает адаптироваться к различным нагрузкам и синхронизировать все процессы в организме.

Правильный ночной сон — это ежедневная забота о здоровье нервной системы. Но не менее важны путешествия, отдых на природе, посещения музеев и театров. Возьмите себе за правило: закончили любой проект, сдали экзамен, завершили этап напряженной работы — позвольте себе расслабиться и отдохнуть.

Здоровое питание — это не только энергия, но и полезные вещества. Однако в современных продуктах их становится все меньше и меньше. Да и не всегда можно выбрать время и средства для того, чтобы позволить себе правильно и разнообразно питаться. В результате наш организм оказывается очень уязвимым, а его выносливость и защитные силы снижаются.

Для поддержки организма в напряженные периоды создан диетический профилактический продукт Resource ® Optimum (Нестле), который специально разработан для взрослых и детей от 7 лет. Это вкусный белково-энергетический коктейль, который быстро и легко готовиться в домашних условиях и полностью заменяет один прием пищи. В нем содержатся:

  • витамины и минералы, необходимые для нормального метаболизма;
  • омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, оказывающие прямое нейропротективное действие;
  • натуральный белок молочной сыворотки и казеин, которые помогают быстро восстановить силы;
  • про- и пребиотики, улучшающие пищеварение, укрепляющие иммунитет и повышающие жизненный тонус организма;
  • среднецепочные триглицериды, обеспечивающие клетки необходимой энергией.

С Resource ® Optimum питаться правильно легко — достаточно каждый день выпивать белково-энергетический коктейль. Диетологи также советуют:

  • в сутки употреблять не менее 2 литров фильтрованной воды без газа;
  • ежедневно включать в свой рацион овощи и зелень;
  • питаться часто — 5-6 раз в день, но небольшими порциями.

Resource ® Optimum поможет справиться с усталостью и умственным перенапряжением, чтобы вы могли покорять новые вершины. Больше не существует ничего невозможного! Все цели и задачи по плечу.

источник

СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
РАБОТОСПОСОБНОСТИ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

Люди, занимающиеся физическими упражнениями, больше внимания уделяют средствам, повышающим физическую нагрузку. Что касается вопросов восстановления, то о них либо вовсе забывают, либо уделяют им очень мало времени.

Однако, всегда следует помнить, режим физических нагрузок и режим восстановления представляют единый тренировочный процесс. Известные физиологи Н.В. Зимкин, В.С. Фарфель, А.Н. Крестовников всегда отмечали это единство, считая работу и восстановление равными сторонами тренировочного занятия. Если нарушается это единство, то занимающиеся в дальнейшем при занятиях поджидают травмы, утомление, усталость и даже депрессии.

1.Понятие работоспособности, утомления, переутомления, усталости при физических и умственных нагрузках.

Работоспособность – потенциальная возможность человека выполнить

целесообразную, мотивированную деятельность на заданном уровне эффективности в течение определённого времени. Зависит от внешних условий деятельности и психофизиологических резервов человека.

Определить работоспособность человека можно по отношению к любому виду деятельности (умственной, физической), однако для различных видов деятельности у одного и того же человека работоспособность будет разной.

Недельная динамика работоспособности также имеет свои особенности: понедельник характеризуется невысокой работо­способностью; вторник и среда – дни максимальной работоспо­собности; в четверг работоспособность понижается; в пятницу становится еще ниже; в субботу ее снижение продолжается, но иногда наблюдается некоторое повышение – «конечный порыв».

Утомление временное объективное снижение работоспособности под влиянием длительного воздействия нагрузки на организм человека. Сопровождается потерей интереса к работе преобладанием мотивации на прекращение деятельности, эмоциональными реакциями. Появление утомления зависит от вида нагрузки, локализации её воздействия, времени, необходимого для восстановления. Выделяют физическое и умственное, острое и хроническое, нервно-эмоциональное и другие виды утомления.

Утомление – это нор­мальная защитная реакция организма, и не следует его избе­гать. Смысл отношения к этому, состоянию заключается в том, чтобы отдалить его по времени, благодаря чему увеличить продолжительность периода оптимальной работоспособности в динамике учебного дня. Для этого при организации своего труда и образа жизни следует соблюдать принципы и условия оптимизации жизнедеятельности организма.

Утомление является естественной реакцией организма на физические и умственные нагрузки.

Утомление входит как необходимый элемент в сам процесс любой деятельности. Когда утомление не выходит за определённые пределы, оно имеет положительное значение; только перейдя эти рубежи (слишком сильное утомле­ние), начнет проявляться его отрицательное влияние на орга­низм и деятельность человека.

Усталость— комплекс субъективных ощущений, сопровож­дающих развитие состояния утомления. Характеризуется чувством сла­бости, вялости, физиологического дискомфорта, нарушением протекания психических процессов (памяти, внимания, восприятия, мышления и др.)

Опасными для здоровья являются переутомление и хроническое утомление

Переутомление — накопление утомления по причинам нерационального режима труда и отдыха при отсутствии своевременного восстановления. Влечет за собой снижение работоспособности и продуктивности труда, появление раздражительности, головной боли, расстройство сна и т.п.

Переутомление и хроническое утомление опасны для здоровья, первое из них является состоянием, пограничным с нормой, а вто­рое, граничит с патологией. Переутомление возникает при суммировании остаточных явлений предыдущего утомления с возникающим вновь, при недостаточном отдыхе, а также при чрезмерной рабочей нагрузке в предыдущий день. Несоответствие отдыха и рабочей нагруз­ки приводит к длительному нарушению баланса процессов цикла расходование – восстановление. Переутомление харак­теризуется тем, что с самого начала работы работоспособность снижается и падает в течение дня; появляется повышенная утомляемость. Для снятия переутомления нужен более длительный отдых.

Хроническое утомление состояние, пограничное с заболе­ванием, возникает при систематически повторяющемся пере­утомлении. Хроническое утомление, может привести к заболеванию. Признаки хронического утом­ления достаточно явно выражены, и поэтому его диагностирование доступно любому человеку.

Признаки хронического утомления: ощущение усталости до начала работы; низкая работоспособность в течение всего рабочего дня; повышенная раздражительность; исчезновение интереса к работе; ослабление интереса к окружаю­щим событиям; снижение аппетита; падение веса; нарушение сна; понижение устойчивости к различ­ным инфекциям.

Кроме этих симптомов могут наблюдаться головные боли, головокружение, тошнота, а иногда даже рвота, повышение су­хожильных рефлексов, тремор вытянутых рук, иногда и век, понижение кровяного давления, усиленная потливость, повышение возбудимости вестибулярной системы.

Таким образом, хроническое утомление – это не что иное, как сильный стресс. Все перечисленные восемь признаков хро­нического утомления являются внешними проявлениями стресса.

Патологический стресс, связанный с учебой развивается по двум основным причинам: из-за информационных перегрузок и дефицита времени, а также из-за нездорового образа жизни.

Информационные перегрузки. В настоящее время отмечается стремительный рост объема научных знаний, которых необходимо усвоить. В связи с этим умственная деятельность студентов осуществля­ется при больших информационных нагрузках в условиях дефи­цита времени. При нездоровом образе жизни это приводит к переутомлению, хроническому утомлению и неврозам.

Переутомление возникает при суммировании остаточных явлений предыдущего утомления, с возникающим вновь, при недостаточном отдыхе, а также при чрезмерной рабочей нагрузке в предыдущий день. Несоответствие отдыха и рабочей нагруз­ки приводит к длительному нарушению баланса процессов цикла расходование – восстановление. Переутомление харак­теризуется тем, что с самого начала работы работоспособность снижается и падает в течение дня; появляется повышенная утомляемость. Для снятия переутомления нужен более длительный отдых.

Если отдохнуть после тренировок полностью, то тело восстановит свои функции до уровня предыдущего. Соответственно, если отдых отсутствует, то это ведёт к истощению сил.

Читайте также:  Анализы при утомлении у детей

Запомните и выполняйте золотое правило: после тренировочных занятий организму требуется не менее 48 часов отдыха!

Грамотный подход к решению проблемы утомления, переутомления заключается в том, чтобы не избегать их, а путем рациональной организации заня­тий, полноценного отдыха и тренировок отдалить его во вре­мени и сохранить оптимальную работоспособность на дли­тельное время.

Для предупреждения возникновения умственного и физического утомления, переутомления, усталости применяют средства восстановления работоспособности.

Основными задачами рационального применения средств восстановления являются:

— предупреждение переутомления организма в целом и отдельных его систем и органов;

— обеспечение энергетических и пластических потребностей организма;

— повышение функциональных возможностей дыхательной и сердечно-сосудистой систем;

— повышение роста тренированности.

При решении первой задачи средства восстановления должны применяться комплексно, включая аутогенное расслабление, массаж, бани, фармакологические (успокаивающие средства) средства.

Подходы к эффективному решению второй задачи рассмотрены в разделе питания. Для восстановления израсходованных и создания дополнительных энергетических резервов, для образования новых тканевых структур необходимо сбалансированное питание, включающее необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, минералов, воды.

Решению третьей и четвертой задачи соответствуют восстановительные средства, применяемые для решения первых двух задач.

Средства восстановления и повышения работоспособности организма делятся на три группы:

ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

К педагогическим средствам восстановления относится в первую очередь варьирование интервалов отдыха между повторениями отдельных упражнений, забегов и т. п., между тренировочными занятиями, между недельными циклами с разной нагрузкой и т. п. Это выражается, прежде всего, в волнообразном планировании нагрузки как в пределах одного тренировочного занятия, так и в пределах месячных, годичных и олимпийских циклов тренировки.

К этой группе средств восстановления относят также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы, различные виды переключения с одного вида работы на другой и т. п.

Педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим спортсменов и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней подготовки. Они включают в себя:

-рациональное планирование тренировки в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена, правильное сочетание общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро-и макроциклов, широкое использование переключения, четкую организацию работы и отдыха (соответствии с функциональными возможностями организма человека, его полом и возрастом, чёткую организацию работы и отдыха в соответствии с гигиеническими нормами);

-правильное построение отдельно тренировочного занятия с использованием средств для снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор снарядов, мест для занятий, упражнений для активного отдыха и расслабления, создания положительного эмоционального фона);

-варьирование интервалов отдыха между выполнением отдельных упражнений и тренировочными занятиями;

-разработка системы планирования и использования различных восстановительных средств в месячных и годовых циклах подготовки;

-разработка методики физических упражнений, направленной на ускорение восстановления работоспособности спортсменов, совершенствование двигательных навыков, обучение тактическим действиям.

При построении физкультурных занятий особого внимания заслуживает организация вводно-подготовительной и заключительной частей. Рациональное построение вводно-подготовительной части способствует ускорению врабатываемости, обеспечивает высокий уровень работоспособности. Основная цель разминки (бег, прыжки, ОРУ, упражнения на растягивание), «прогревание» мускулатуры, то есть подготовить, размять организм для более интенсивной мышечной деятельности, физической работе (температура мышц в покое – 32-34* С, а после разминки повышается до 38,5* С. Под влиянием физических упражнений активизируются физиологические процессы в мышцах, повышается эластичность мышечных волокон. После разминки пульс не должен быть ниже 130 уд./мин.

Оптимальная организация заключительной части позволяет быстрее устранять развивающееся утомление.

И.М. Сеченов установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее, если человек после работы отдыхает не пассивно, а вовлекает в деятельное состояние мышцы, не принимавшие активного участия в основной работе.

Для обеспечения активного отдыха после мышечной работы применяются различные средства. Например, после беговых упражнений рекомендуется работа, выполняемая руками, упражнения на растягивание и расслабление.

Занятия физическими упражнениями и удобство одежды. В прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладающих следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь для занятий в спортзале должна быть легкой эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.

К педагогическим средствам восстановления также относятся различные формы активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы.

Оздоровительный бег, ходьба является самым доступным и эффективным средством поддержания и повышения работоспособности.

Плавание. Регулярные занятия плаванием благоприятно влияют на ЦНС, процессы восстановления и повышения работоспособности.

Фитнес-занятия. Использование различных направлений для физического самосовершенствования.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Психологические средства восстановления снижают уровень нервно-психического напряжения, уменьшают состояние психической угнетённости, быстрее восстанавливают затраченную нервную энергию, оказывают существенное влияние на ускорение процессов восстановления.

К психологическим средствам восстановления относят психогигиену и психотерапию, музыка и цветомузыка, а также метод аутогенной психомышечной тренировки:

— психогигиену (разнообразие досуговых мероприятий, комфортабельные условия быта, снижение отрицательных эмоций).

— психотерапия: внушённый сон-отдых, мышечная релаксация, дыхательные упражнения.

— музыка и цветомузыка. Музыка сопровождает человека, даря ему духовное и физическое здоровье. Успокаивающие и нежные мелодии способствуют быстрому восстановлению работоспособности. Для профилактики переутомления, перегрузок, снятия усталости применяется цветомузыка. Воздействие звуков сочетается с лечебным влиянием цвета. Во время тренировки хоккеистов включают музыку, во время тренировки пловцов часто меняют очки (стёкла очков – разного цвета).

— метод аутогенной психомышечной тренировки (АПМТ). Сила самовнушения, воздействие на самого себя с помощью слов, мысленных образов называется психической саморегуляцией (ПСР). В психической сареголяции различают два направления — самоубеждение и самовнушение. Содержание формулы саморегуляции: «отношение к любым нагрузкам, полна уверенность в своих силах, моё внимание сосредоточено на предстоящей деятельности, ничто постороннее меня не отвлекает, любые трудности и разные помехи только мобилизуют меня на победу». Продолжительность 2-4 мин. 5-6 раз ежедневно.

МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

К медико-биологическим средствам восстановления относят:

Физио- и гидротерапия применяются для ликвидации болевого синдрома, стимуляции регенеративных процессов, реабилитации и восстановления физической работоспособности.

электросон – метод воздействия импульсами тока частотой 1-140 Гц. Продолжительность – 15-20 мин, курс 10-15 процедур; лекарственный электрофорез – это воздействие на ткани тока малой силы (до 50 мА) и низкого напряжения (до 30-60 В). Продолжительность – 15-20 мин., курс 10-15 процедур; лечебные грязи — грязевые аппликации 42-44* С. Продолжительность – 15-30 мин. Курс 10-12 процедур.

Гидротерапия. Это водолечебная, профилактическая процедура, при которой на тело человека воздействует подаваемая под давлением струя. По температуре душ: холодный (15-20*С), прохладный (20-30*С), теплые (37-38*С), горячие (свыше 38*С). Утром после зарядки холодные и горячие, которые действуют возбуждающе, освежающе; после тренировок, нагрузок – теплые, действующие успокаивающе перед сном. По форме струи различают: веерный (25-30*С), душ Шарко (30-35*С)-с помощью специального шланга струёй воды под давлением массируют 2-3 мин. до покраснения кожи; шотландский-комбинирование горячего (35-40*С) и холодного (10-20*С), каскадный-«массаж водой», при котором с высоты 2,5 м падает большое количество холодной воды. Дождевой, циркулярный.

Среди большого количества гидропроцедур в первую очередь рекомендуется использовать душ, контрастный душ, тёплые ванны, контрастные ванны. По температуре душ: холодный (15-20* С), прохладный (20-30*С), тёплые (37-38*С), горячие (свыше 38*С). Утром после зарядки холодные и горячие, которые действуют возбуждающе, освежающе; после тренировки, вечером перед сном – тёплые, действующие успокаивающе. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Его влияние на организм зависит от силы механического воздействия и отклонения температуры воды от температуры 34-36* С. Соответствующее сочетание этих факторов дает различный эффект. Горячий и продолжительный душ понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность обменных процессов. Теплые души действуют успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышечной и сердечно-сосудистой системы.

Контрастный душ является эффективным средством восстановления и повышает работоспособность. Он принимается по следующей методике: 1 мин.-душ под горячей водой (38-40* С), 5-10 с душ под холодной водой (12-15* С), затем снова под горячей и т. д. Продолжительность процедуры – 5-7 минут.

Теплые ванны (32-34* С) способствуют быстрейшему восстановлению организма человека. Их рекомендуют применять после профессиональных и спортивных нагрузок или на ночь. Продолжительность приема – 10-15 минут. Если все же не удалось избежать перегрузки, примите теплую ванну с душистыми травами (мелиссой или лавандой) или морской солью и эфирными маслами (лаванды, розы, чайного дерева, мяты, сосны, можжевельника или розмарина – 3-5 капель на ванну). Полежать в воде 15 минут, стараясь отключиться от всего и максимально расслабиться.

К гидропроцедурам также относят морские купания (18-25*С)-способствует улучшению деятельности ЦНС, СС и дыхательной систем. Продолжительность – 10-15 мин.; тёплые ванны, контрастные ванны, ароматические ванны (хвойные, шалфейные, с ромашкой; кислородные ванны – воду насыщают кислородом из баллона под давлением; паровые – это воздействие водяным паром. Проводят в закрытой ванне, подводится горячий пар, который с помощью расположенных внутри узких металлических трубок с мелкими отверстиями распространяется равномерно. Температура паровой смеси 45-65*С и выше. Применяют после тренировок, для лечения хронических травм. Процедуру можно проводить в сочетании с приёмом кислородного коктейля, что способствует насыщению крови кислородом; вибрационная ванна (36-38*С) – воздействие механической вибрации в воде, с помощью аппарата «Волна» в ванне создаются волны. Их можно дозировать, они не должны вызывать неприятных ощущений. Продолжительность – 5-10 мин 1-2 раза в неделю.

Парная и суховоздушная (сауна) бани также оказывают положительный эффект на повышение работоспособности и восстановительные процессы. Время пребывания в сауне требует строгого нормирования с учётом физических нагрузок, состояния здоровья и индивидуальных способностей человека. Посещение бани следует сочетать с плаванием в холодной воде или приёмом холодного душа. Народный опыт, приобретенный веками, свидетельствует, что баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и закаливающим средством. Под влиянием банной процедуры повышается работоспособность организма и его эмоциональный тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и длительной работы. В результате регулярного посещения бани возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температуры интенсивно выделяется пот, что способствует выведению из организма вредных продуктов обмена веществ. Сауна или парная – замечательно расслабляет мышцы.

искусственное ультрафиолетовое облучение (ИУО). ИУО в осеннее-зимний период так же способствует укреплению здоровья, восстановлению и повышению работоспособности за счёт компенсации недостатка солнечной радиации. Для проведения этой процедуры можно использовать ультрафиолетовое облучение с помощью ртутно-кварцевых ламп. Продолжительность процедуры составляет 3 минуты.

ионизированный воздух. Создан искусственным путем, при вдыхании оказывает стимулирующее влияние на состояние здоровья и работоспособность человека. Аэроионизация – искусственное насыщение воздуха отрицательными ионами – оказывает положительное влияние на закалённость организма, витаминный обмен, на вестибулярную устойчивость.

Различные виды массажа (лечебный, гигиенический и спортивный) являются эффективным средством восстановления и повышения работоспособности. Массажные приемы действуют на заложенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на центральную нервную систему, а через неё –на функциональное состояние всех органов и систем: улучшает кровообращение; повышает работоспособность мышц, они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами; увеличивается эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улучшается подвижность в суставах; ускоряется ток крови и лимфы.

Формами массажа и самомассажа являются: общий (массируется все тело) и частный (или местный), при котором массируется отдельная часть тела (ноги, руки, спина и др.)

Лечебный массаж проводится при различных заболеваниях и повреждениях организма для нормализации функций отдельных органов, частей тела и всего организма.

Гигиенический массаж применяется как средство профилактики заболеваний, укрепление здоровья и поддержания активной деятельности организма. Проводится по 5-15 минут совместно с утренней гимнастикой. Это заметно повышает общий тонус организма, работоспособность и вызывает чувство бодрости.

Спортивный массаж является неотъемлемой частью спортивной тренировки. Способствует скорейшему достижению высоких спортивных результатов, длительному сохранению спортивной работоспособности, успешному преодолению утомления, восстановления сил организма после тренировочных занятий и спортивных соревнований.

Основные приемы массажа: поглаживание, растирание, ударные приемы (поколачивание, рубление, похлопывание), вибрации (потряхивание, встряхивание).

Начинать самомассаж с поглаживаний, растираний, затем переходите к разминаниям, похлопыванию. Затем снова растираем и заканчиваем поглаживанием. Главное, никакой боли.

Рациональное питание также является важным фактором обеспечивающим рациональное протекание процессов восстановления (не менее 4 раз в сутки). Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материалов для восстановления расхода энергии, построения тканей и органов тела. Правильное соотношение питательных веществ в рационе – белков (14%), жиров (30%), углеводов (56%). С увеличением интенсивности физической нагрузки потребность в пище возрастает. Углеводы используются в качестве источника энергии для мышечной работы. Использование жиров в организме, особенно важно при длительной физической нагрузке. При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, резко возрастает потребность в минералах (калий, натрий).

Мы в ответе за своё тело: даёте ему нагрузку – давайте и питание соответственно.

В рационе должен присутствовать белок: в сутки порция мяса или рыбы размером с ладонь плюс стакан молока, или 60 г сыра, или 250 г кисломолочных продуктов. Желательно съесть порцию белка за 2 часа до тренировки. Ешьте побольше сладких фруктов: мышцам нужна фруктоза, а организму – витамины и минералы. Последних много в кашах.

Большое значение в поддержании естественных процессов восстановления имеют медикаментозные препараты, но их применение должно осуществляться только под контролем врачей. Самостоятельно использовать рекомендуется только общеукрепляющие, тонизирующие, витаминные растения и сборы.

Лекарственные растения-горечи (аир обыкновенный, горечавка жёлтая, айва продолговатая, полынь горькая, одуванчик лекарственный). Назначаются для возбуждения аппетита, при желудочно-кишечных заболеваниях.

Для нормализации сна применяются ряд лекарственных растений, обладающих успокаивающим, седативным эффектом (валериана, пион, пустырник, душица).

4.Принципы и условия предупреждения переутомления и

К основным прин­ципам предупреждения переутомления в процессе деятельности относят:

· постепенность: в работу следует входить постепенно, не раз­вивая сразу максимального темпа и интенсивности работы. Начинайте с самых простейших упражнений

· последовательность: в работу надо входить последовательно, переходя от простого к сложному, от известного к неизвестно­му;

· систематичность и ритмичность: необходимо работать сис­тематически, соблюдая определенный ритм. Не следует рабо­тать рывками, когда периоды «ничего неделанья», сменяются периодами авралов.

· оптимальное сочетание труда и отдыха.

Учитывая особенности труда студентов (а это по своей сути умственный труд) необходимо соблюдать следующие условия:

· соблюдение оптимального чередования занятий и отдыха на основе четкой системы распределения нагрузки в динамике учебного дня, недели и учебного года с учетом биоритмов;

· умственная тренировка: мозг, как и мышцы, нуждается в тренировке, только тренированный мозг в состоянии воспринимать и усваивать увеличивающийся по мере обучения в вузе объем сложной информации;

· физическая тренировка (систематическая). Физически тренированный человек обладает более вы­сокой работоспособностью и стрессоустойчивостью;

· закаливание организма также развивает способность справляться с большими нагрузками;

· рациональное питание подразумевает его сбалансированность, и соблюдение режима приема пищи;

· полноценный сон. Во время сна особенно интенсивно и полноценно протекают восстановительные процессы в го­ловном мозге;

источник