Меню Рубрики

Предварительное утомление мышц в бодибилдинге

Что такое предварительное утомление мышц и может ли оно улучшить мышечную гипертрофию больше, чем традиционные тренировки?

Мы все хотим сделать свои тренировки эффективными и получить максимальную отдачу от времени, которое проводим на занятиях, работая с железом. Но после определенного периода развития мышц их рост может остановиться.

Именно тогда вам придется использовать более продвинутые методы обучения, чтобы снова активировать рост мышц. Одна из техник, которую многие атлеты используют в своих тренировках, чтобы сломать плато, — это метод предварительного утомления мышц.

Предварительное утомление — это тренировочный подход, при котором вы прорабатываете группу мышц, используя изолирующее упражнение, в котором задействован только один сустав, прежде чем приступить к выполнению комплексного, многосуставного упражнения, которое тренирует ту же группу мышц.

Предварительное утомление мышц идет вразрез с традиционным тренингом. Большинство экспертов говорят, что сначала вы должны выполнить самые важные, сложные движения. Это движения, которые включают в работу несколько мышечных групп, поэтому начните тренировку с них, прежде чем выполнять упражнение, которое активирует работу одной группы мышц. Это гарантирует, что ваши мышцы получат большую нагрузку, когда вы выполняете базовые и эффективные, сложные упражнения.

Однако, тренировка c использованием предварительного утомления использует другой подход. Вместо того, чтобы сначала выполнять сложное, многосуставное упражнение, вы вместо этого делаете изолирующее упражнение.

Например, в тренинге ног сначала начните с нескольких подходов разгибаний коленей в тренажёре, чтобы утомить квадрицепсы. Как только они устанут от этого изолирующего упражнения, переходите к сложному многосуставному упражнению для квадрицепсов, например, приседаниям со штангой.

Почему вы должны тренироваться таким образом? Как только вы утомили четырёхглавые мышцы бедра, другие мышцы, которые также вовлечены в работу, когда вы приседаете, такие как ягодичные мышцы и бицепсы бедра, должны работать еще усерднее, потому что квадрицепсы не могут быть задействованы во всю силу, потому что уже истощены!

Другие мышцы, в данном случае, бицепсы бедра и ягодичные, должны компенсировать усталость четырехглавой, сокращаясь с большей силой. Таким образом, в большей степени вы активируете работу бицепса бедра и ягодичных мышц, чем если бы вы заранее не утомили квадрицепсы.

Вы можете использовать метод предварительного утомления практически для любой группы мышц. Вот некоторые примеры этого метода:

  • Изолирующее упражнение: разгибание руки с гантелей в наклоне.
  • Многосуставное упражнение: отжимания на брусьях.
  • Изолирующее упражнение: боковые подъёмы гантелей.
  • Многосуставное упражнение: жим гантелей.

Бицепс бедра.

  • Изолирующее упражнение: сгибания ног в тренажере.
  • Многосуставное упражнение: выпады.
  • Изолирующее упражнение: разведение рук с гантелями.
  • Многосуставное упражнение: жим штанги.
  • Изолирующее упражнение: пуловер на верхнем блоке прямыми руками.
  • Многосуставное упражнение: тяга штанги в наклоне.
  • Изолирующее упражнение: сгибание рук на скамье Скотта.
  • Многосуставное упражнение: подтягивание обратным хватом.

Сколько подходов нужно сделать? Для изолирующих упражнений вы можете выполнить от 8 до 12 повторений. Сделайте 3 подхода, отдохните несколько минут, а затем переходите к многосуставному движению.

Насколько эффективен этот метод тренинга? Это имеет смысл с логической точки зрения, но не все исследования показывают, что тренировка методом предварительного утомления лучше, чем стандартная сессия для набора мышечной массы.

Исследование, проводившееся 2003 года, рассматривало эту проблему. Исследователи попросили 17 мужчин сделать подход разгибания ног в тренажёре, используя вес, соответствующий их 1ПМ. Затем последовал подход жима ногами. Разгибание ног — это изолирующее движение, а жим ногами — многосуставное.

Исследователи использовали ЭМГ для измерения активации мышц бицепса бедра и ягодичных мышц. Они также зафиксировали количество повторений на жимах ногами как с использованием предварительного утомления (выполненные перед этим разгибания ног), так и без него.

Что показали результаты? Участники выполнили меньше количество повторений в жиме ногами, когда они использовали метод предварительного утомления. Кроме того, ЭМГ показала меньшую активацию мышц бицепса бедра во время жимов, хотя утомлены были только четырехглавые мышцы.

Еще одно исследование было нацелено на тренировку с предварительным утомлением верхней части тела. В этом исследовании участники выполняли изолированное движение для мышц груди – сведение рук в тренажёре — для предварительного утомления мышц. За этим последовал жим лежа, многосуставное упражнение, которое прорабатывает грудные мышцы. В исследовании также измеряли активацию мышц с помощью ЭМГ.

Что показали результаты? Мышцы груди не были в полной мере активированы во время многосуставного упражнения, когда участники заранее выполнили перед этим изолирующее упражнение.

Тем не менее, трицепсы здесь были активированы больше, так как им пришлось работать сильнее, чтобы компенсировать усталость мышц груди. Так что, если трицепс у вас отстает в развитии, эта комбинация может помочь. Но это не улучшит работу мышц груди, так как они уже предварительно утомлены изолирующим упражнением.

Другим потенциальным недостатком этого метода является утомление мышцы, которая должна в полную силу включиться в работу в многосуставном движении, что, когда вы приступите к его выполнению, может изменить форму и характер его движения таким образом, что это приведет к травме.

По сути, вы выключаете из уравнения одну мышцу, которую обычно используете для выполнения определенного базового упражнения. Другие мышцы должны чрезмерно компенсировать её работу, что в последствии, если злоупотреблять этим методом может привести к деформации мышц.

Теоретически метод предварительного утомления кажется эффективным подходом для мышечной гипертрофии, но исследования не показывают, что он лучше традиционных подходов.

Недостаток в том, что предварительная утомляемость мышц может уменьшить количество повторений, которые вы можете выполнять в сложном, многосуставном упражнении, самом важном упражнении на тренировке, поскольку оно включает в работу больший мышечный ансамбль. Так что не используйте этот метод для основной части своих тренировок.

Такая методика может быть выгодна, как разрушитель плато. Наши мускулы приспосабливаются к одному и тому же, повторяющемуся способу тренинга и прекращают расти. Вы всегда можете изменить переменные тренировки, такие как вес отягощения, который вы используете, объем тренировки, количество повторений, темп выполнения движений, количество подходов, периоды отдыха между подходами, порядок упражнений и частоту тренировок.

Но иногда вам нужно подходить к тренировкам так, чтобы мышцы не привыкли даже к выше описанным переменным. Тренировка с предварительным утомлением — это пробуждение ваших мышц, потому что это тренировочный подход, к которому они не привыкли.

Следовательно, это может помочь вырваться из упрямого плато и ускорить ваши успехи в бодибилдинге. Но когда вы сравниваете тренировку методом предварительного утомления с традиционным тренировочным подходом, имейте ввиду, что еще слишком мало доказательств того, что такая методика лучше для роста мышц.

Тренировка с предварительным утомлением — это иной подход к тренировкам, и иногда ваши мышцы нуждаются в новом стимуле. Не делайте этот метод основной частью своих тренировок, но используйте его как продвинутую технику обучения, когда достигнете плато.

Это одна из многих техник тренировки, которую вы можете использовать, когда ваши мышцы нуждаются в чем-то новом. Существует ещё достаточно отличных методов тренинга мышц — частичные, принудительные повторы, негативы, метод отдых- пауза и дроп-сеты. Таким образом, нет никаких оснований для вашей тренировки когда-либо стать застойной.

источник

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2013-11-216 Просмотры: 22 466 Оценка: 5.0

Здравствуйте. Наверное, многие из вас слышали про такой метод в бодибилдинге. Сейчас попробую вкратце дать ему определение.

Метод предварительного утомления, это когда целевая группа мышц специально утомляется (забивается) изолированными упражнениями перед выполнением базового упражнения.

Как большинство из вас знает, классическая схема, это когда вы делаете базовые упражнения, а уже после них – изолированные.

Изолированные упражнения, это такие упражнения, в которых работает только целевая группа мышц или какая-то одна мышца.

Допустим, приседание со штангой это базовое упражнения для мышц бедра. А выпрямление ног сидя в тренажёре – это уже изолированное упражнение.

То есть в классической схеме вначале мы тренируем всё тело, а потом уже работаем над конкретными мышцами, «добивая» их изолированными упражнениями. Такой вариант вполне логичен с точки зрения физиологии.

Но при методе предварительного утомления, всё делается наоборот. Допустим, мы вначале выпрямляем ноги в тренажёре, и только потом идём приседать. То есть мы специально утомили мышцы разгибатели бедра перед приседаниями. Где эти же самые мышцы тоже работают. Но в связке с другими мышцами.

1. Чтобы сильнее загрузить именно целевые мышцы. Но ведь классической схемой тоже можно этого добиться – скажут многие. В общем-то, да. Но классическая схема не даёт таких преимуществ, которые описаны ниже.

2. Чтобы потратить меньше энергии на тренировке. Ведь больше всего энергии вы тратите именно в базовых упражнениях. А после предварительного утомления вы уже не сможете в базовых упражнениях поднимать такие же веса и столько же повторений, как раньше. При этом целевая группа мышц забивается не хуже, чем при классической схеме. Но при этом, вы тратите меньше энергии. Иными словами, если ваша цель – забить мышцы, то вы получаете тот же результат за меньшее количество потраченных сил.

3. Чтобы быстрее восстановиться после тренировки. Это плавно вытекает из второго пункта. Раз вы потратили меньше сил, то вы быстрее восстановитесь. Это вполне логично.

4. Кроме всего вышеперечисленного, есть люди, у которых в силу тех или иных особенностей организма, утомление второстепенных мышц в базовых упражнениях наступает раньше, чем целевой мышцы. В таком случае, они перестанут делать упражнение раньше, чем устанут целевые мышцы.

Допустим, многие знают, что при жимё лёжа узким хватом (не путать с обычным жимом лёжа) целевая группа мышц это трицепсы. А дополнительная – грудь. Но у некоторых, при выполнении этого упражнения, грудь устаёт раньше трицепсов. Таким образом, человек уже не может делать упражнение, но при этом трицепсы ещё не забились должным образом. Поэтому, в таком случае, метод предварительного утомления может послужить выходом из такой ситуации. Забиваем перед жимом лёжа трицепсы (например, разгибаниями рук с верхнего блока) и потом уже идём жать узким хватом.

1. Метод предварительного утомления используется только в бодибилдинге и только для набора массы. Так как он не позволяет работать с большими весами в базовых упражнениях. И, следовательно, сила от него не растёт.

2. Этот метод позволяет существенно снизить травмы на тренировках. Всё по той же причине – меньшие веса в базовых упражнениях.

3. Хорошо подходит тем, кто тренируется достаточно часто (4 – 5 раз в неделю). Так как вы будете меньше уставать на тренировках и быстрее восстанавливаться. Также можно внедрить его, если вы постоянно перетренировываетесь и не успеваете отдыхать между тренировками.

4. Ещё подойдёт тем, кто не любит делать базовые упражнения. А таких людей довольно много. Но учтите, что не получится одновременно использовать этот метод и ставить рекорды в тех базовых упражнениях, перед которыми вы его используете.

5. Лично я практически не использую этот метод. Ведь я никогда не занимался бодибилдингом. В прошлом я занимался пауэрлифтингом, а сейчас – тяжёлой атлетикой. А в этих видах спорта этот метод, в общем-то, бесполезен.

6. Ещё раз подчеркну, что метод предварительного утомления оправдывает себя ТОЛЬКО при работе на массу. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

Этот метод тренинга заключается в предварительном утомлении целевой мышцы (группы мышц) с помощью изолирующего упражнения, после чего следует быстрый переход к выполнению базового упражнения. Например, вы делаете легкие кроссоверы, стараясь, чтобы нагрузка полностью приходилась именно на пекторальные мышцы, а затем переходите к выполнению достаточно тяжелых жимов лежа. Еще одна комбинация: разгибания ног и приседания со штангой на плечах (жимы ногами).

В теории — неплохо. На практике выходит далеко не всегда так. Вообще-то этот метод лучше всего действует на ту группу мышц, которая является очень сильной и которую одним только базовым движением «пробить» весьма сложно. Гораздо хуже подходит он в том случае, когда ни базовое, ни изолирующее упражнения не могут направить нагрузку точно в нужное место.

Одной из вариаций метода предварительного утомления можно считать «двойной сплит» — такой подход к построению тренировочной программы, когда целевая группа мышц подвергается нагрузке, будучи уже утомленной. Чарлз Поликвин утверждал, что наибольший эффект дает тренировка одной и той же группы мышц дважды в один день (утром и вечером), либо два дня подряд. Опыт прибалтийской школы бодибилдинга говорит о том же — еще во времена существования Советского Союза атлеты из Прибалтики обзаводились огромными руками, тренируя их именно два дня подряд.

В этом случае, действительно, за счет высокого предварительного утомления удается вовлечь в работу большее количество мышечных волокон. Однако и здесь лучший «отклик» будет у тех групп мышц, которые отстающими назвать нельзя. Нам же нужно найти что-то такое, что позволило бы задействовать большее количество мышечных волокон в том числе (или в первую очередь) и в отстающих мышцах.

Тренировочная нагрузка лишь тогда стимулирует рост мышечных клеток, когда она способствует образованию в них определенных биологических факторов. Это накопление свободного креатина и ионов водорода в тренируемых мышечных волокнах и высокий уровень анаболических гормонов в крови и самих клетках. Первые напрямую зависят от вызываемого нагрузкой напряжения, а последний — опосредованно. Само по себе напряжение не значит ничего, иначе бы каждый грузчик был похож на культуриста. Значение имеют только оптимальные условия его применения. то есть какая-то определенная интенсивность нагрузки и длительность, в течение которой возможно эту интенсивность поддерживать до наступления мышечного отказа. Меньше плохо и больше плохо. золотая середина — хорошо. знание физиологии мышечной деятельности и механизма образования биологических факторов, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон, позволяет более объективно оценить ту или иную тренировочную нагрузку, тот или иной тренировочный метод. Предварительное утомление означает выполнение изолирующего упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. Существует две схемы применения принципа предварительного утомления.

Первая — это выполнение нескольких сетов одного упражнения, обычно изолирующего, а вслед за этим — серия сетов второго упражнения, комплексного. По второй схеме выполняется сет первого упражнения, изолирующего, и сразу после него, без отдыха, — сет второго упражнения, базового. В обоих упражнениях одна и та же целевая мышечная группа. Например, разгибание голени плюс приседание со штангой. И то и другое прорабатывает квадрицепс. В 70-х годах знаменитый Артур Джонс в своей системе ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) активно использовал именно вторую схему, так как она позволяла сократить время тренировки и вписывалась в его концепцию об ограниченном количестве упражнений для стимулирования роста мышц. Именно такую схему мы сегодня и рассмотрим, а для конкретного примера возьмем уже упомянутую связку «разгибание голени плюс приседание со штангой».

Знание физиологии мышечной деятельности и механизма образования факторов, биологических стимулирующих гипертрофию мышечных волокон, позволяет более объективно оценить ту или иную тренировочную нагрузку

Приседание со штангой — это комплексное упражнение для бедер, которое осуществляется совокупной работой сразу нескольких крупных и сильных групп мышц. Это квадрицепс, мышцы задней поверхности бедра, (бицепс, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра), большая ягодичная мышца, задействованы и разгибатели позвоночника. Как мы уже знаем, для того чтобы стимулировать гипертрофию мышечных волокон, упражнение надо выполнять до отказа. Наступление отказа в работающей мышце обусловлено исчерпанием в ней запасов креатинфосфата и накоплением ионов водорода, от величины этих факторов как раз и зависит образование новых белковых структур (миофибрилл) в мышечных волокнах. Во время выполнения приседаний с большим весом во всех работающих мышцах (в ГМВ и частично ПМВ работающих мышц) запускается процесс анаэробного гликолиза, при котором образуется молочная кислота. С каждым повтором исчерпываются запасы креатинфосфата, который отдает свой фосфат на восстановление молекул АТФ. В работающих мышечных волокнах начинает накапливаться свободный от фосфата креатин и молочная кислота (см. статью «Физиологические и биоэнергетические причины мышечного отказа» в ЖМ №8-9/2013). При этом чем интенсивнее работает мышца, тем интенсивнее в ней расходуется креатинфосфат и накапливается молочная кислота. Работа мышечных групп при приседаниях со штангой не одинакова по интенсивности и зависит от разных факторов, например роста тела. Высокорослый атлет при приседании сильнее наклоняет туловище вперед, из-за чего у него в работу более активно включаются мышцы-выпрямители позвоночника и ягодицы. В этих мышцах более интенсивно происходит распад энергии и образование молочной кислоты, а поскольку они еще и слабее бедер, то и отказывают первыми. То есть упражнение прекращается еще до того, как имеющие больший силовой потенциал бедра и особенно квадрицепс получат соответствующий к росту стимул. Это способствует хорошему стимулированию спины и ягодиц, но совершенно недостаточно для интенсивного роста квадрицепса. В результате последний отстает в развитии. А у автора данной статьи при выполнении приседаний первыми отказывают бицепс бедра и ягодицы, что хорошо ощущается при многоповторном режиме тренинга, — в этих мышцах появляется сильное жжение, вызванное закислением молочной кислотой, а квадрицепс чувствует себя вполне комфортно.

Метод предварительного утомления по идее его изобретателей как раз нужен для того, чтобы уравнять силовой потенциал мышц, участвующих в базовом движении. Предшествующее приседанию разгибание ног утомляет квадрицепс, и он таким образом временно снижает свой силовой потенциал, что позволяет добиться отказа в нем при приседе раньше других мышц. Разумеется, при этом уменьшается используемый вес, так как одна мышечная группа уже утомлена изолирующим упражнением. Если говорить более конкретно, то это означает, что в квадрицепсе перед выполнением приседания еще не восстановились полностью запасы креатинфосфата, а также не снизилась существенно концентрация молочной кислоты, что не позволяет ему развивать максимальное усилие. Начиная приседать в таких условиях, мы действительно добьемся того, что отказ будет наступать прежде всего в ногах, а не в спине. При этом в квадрицепсе образуется еще больше свободного креатина и молочной кислоты, что сулит куда более сильную стимуляцию гипертрофии. По сути, предварительное утомление в такой схеме растягивает время активной нагрузки на целевую мышцу, делая отказ более выраженным. Вполне резонно возникает вопрос, а не будет ли перебора с молочной кислотой, которая, как вы уже знаете, является одновременно и катаболическим фактором. Что касается мышц ног, то риск этого сведен к минимуму, так как, в отличие от верха туловища, в бедрах достаточно много окислительных и промежуточных волокон, в которых имеются митохондрии. Последние утилизируют молочную кислоту, превращая ее в воду и углекислый газ, не давая, таким образом, ей существенно накопиться. Этим и обусловлена выверенная временем практическая рекомендация делать на ноги больше повторов, чем на мышцы туловища. Для максимального стимулирования гипертрофии мышц ног требуется большая степень их закисления молочной кислотой. Но касательно мышц плеч и груди катаболизм будет иметь место быть, поэтому применять предварительное утомление надо более осторожно, исходя из собственных восстановительных возможностей, включая и наличие анаболических стероидов в «рационе». Для «натуралов» данный метод имеет еще один негатив. Поскольку вес в базовом упражнении снижается, то снижается и уровень стресса, создаваемый им, а значит, уменьшается и выработка анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста) в ответ на нагрузку. «Химиков» же это обстоятельство не должно пугать, уровень их гормонов создается искусственно и во много раз превышает эндогенные возможности организма. Для этой категории спортсменов мне видится вполне достаточной тренировка ног, состоящая всего из трех таких серий — разгибание плюс приседание. Отдых между сериями должен длиться не менее 5-7 минут, чтобы снизилась концентрация молочной кислоты в мышцах, а иначе можно и ноги «пережечь». В перерыве между подходами желательно тренировать другие мышцы, например икроножные, чтобы не тратить попусту время тренировки. «Натуралу» рациональнее использовать не предварительное утомление, а суперсет, в котором в первую очередь выполняется приседание, а потом разгибание голени. В этом случае удастся реализовать все плюсы базового упражнения с большим весом плюс сделать более глубоким отказ квадрицепса и добиться сильного жжения в нем, что также положительно влияет на выработку анаболических гормонов. Но если спортсмен и так хорошо ощущает его работу в приседаниях, то можно вообще не применять суперсетов, а экспериментировать с режимом выполнения упражнений, например, делать подходы без расслабления мышц, эффективность тренировок от этого не уменьшится, а может, даже увеличится.

Как минимум было опубликовано два исследования, которые касались применения метода предварительного утомления. Первое исследование было проведено с использованием метода электромиографии (EMG), который показывает активность мышц во время того или иного упражнения. Участники эксперимента выполняли приседания: одни с предварительной работой в разгибаниях голени для утомления квадрицепсов, другие — без таковой. Во втором случае активность мышц в приседаниях оказалась выше [1] . Исходя из того, что мышечная гипертрофия зависит от напряжения мышц и времени под нагрузкой, исследователи пришли к выводу, что применение предварительного утомления является неправильной стратегией. Во втором исследовании вместо приседаний выполнялся жим ногами. Семнадцать здоровых мужчин выполняли или один сет жимов ногами, или соединяли его в суперсет с разгибанием голени. В обоих случаях предусматривалось 10 повторений до отказа. Мышечная активность отслеживалась при помощи электромиографа. Результаты показали, что электрическая активность в мышцах передней поверхности бедра была гораздо меньшей в течение суперсета с предварительным утомлением по сравнению с показателями одного базового упражнения [2] . Что это значит? А то, что после изолирующего утомления квадрицепса при последующем выполнении базового движения, где кроме него участвуют и другие мышцы, те забирают на себя больше нагрузки. Соответственно, ценность приседаний со штангой как базового упражнения для квадрицепса снижается. Однако, как уже было сказано выше, для атлетов, использующих анаболические стероиды, это не имеет решающего значения. Основные условия для стимулирования гипертрофии при выполнении предварительного утомления выполняются. Свободный креатин накапливается, причем в большом количестве, благодаря длительной активной нагрузке, получаемой от непрерывного выполнения двух упражнений. Концентрация молочной кислоты возрастает весьма значительно (в чем можно убедиться практически, выполнив 15 повторов до отказа разгибаний, потом без отдыха 15 приседаний -сильное жжение в передней поверхности бедра вам гарантировано), а высокий уровень анаболических гормонов и так создан путем их употребления. Выше я уже сказал, что «натуралам» лучше не использовать данный метод, и эти исследования лишние тому доказательства.

Классическая схема так и называется: предварительное утомление. Она предполагает выполнение первым изолирующего упражнения, а вслед за ним — базового. Смысл приема состоит в том, чтобы заранее утомить целевую мышцу, а затем задать ей тяжелую базовую нагрузку. В итоге привычная нагрузка окажется для мышцы чрезвычайной и «пробьет» ее до самого последнего волокна.

Однако подобный порядок упражнений настоятельно требует страховщика. Базовое упражнение приходится выполнять в условиях, когда главные движущие мышцы уже устали. Это угрожает опасной травмой. Тем не менее, вы можете поставить прием себе на службу, если поменяете порядок упражнений на обратный. Сначала вы со свежими силами сделаете базовое упражнение, оборвав его за повтор до «отказа», а потом выполните изолирующее упражнение, которое целенаправленно приведет к «отказу» заданных мышц. Вы получите тот же порядок предварительного утомления (уже за счет базового движения), однако потенциальный риск приема будет сведен к минимуму.

КОМПЛЕКС: ИСТОЩАЯ ДЕЛЬТОВИДНЫЕ

СУПЕРСОВЕТ: УТОМЛЕНИЕ СПИНЫ

Чтобы в процессе тренинга нагрузка прицельно била по широчайшим, сделайте сначала тягу к поясу в наклоне или сидя на блоке, а затем дополните тягой штанги к поясу.

источник

Содержание статьи:

  1. Суть

Суть данной методики состоит в предварительном утомлении целевого мускула или группы с помощью изолированного движения. Затем следует быстрый переход к базовому упражнению. Скажем, атлет выполняет кроссоверы, акцентируя все внимание на пекторальных мускулах, после чего сразу начинает выполнять жим в положении лежа с большим рабочим весом.

В теории метод предварительного утомления в бодибилдинге выглядит отлично, но на практике все обстоит несколько сложнее. Лучше всего данная методика работает при тренинге мышечной группы, которая достаточно сильна, и развивать ее только с помощью базовых движений весьма сложно. Очень плохо, когда никакое упражнение не может быть акцентировано на определенное место.

Одним из вариантов предварительного утомления является двойной сплит. Этот метод тренинга заключается в нагрузке мышечной группы после предварительного утомления. Согласно имеющемуся практическому опыту максимальный эффект при использовании этого метода может быть достигнут при тренировке одной и той же группы в течение одного занятия. Правда следует заметить, что и в данном случае лучше будет отзываться на нагрузку более сильная группа.

Физическая нагрузка способна стимулировать рост волокон только в том случае, когда под ее воздействием образуются необходимые для роста клеток биологические факторы. В первую очередь это накопление креатина и ионов водорода в тканях, а также высокий анаболический фон, создаваемый гормонами.

Первая группа факторов может быть вызвана физической нагрузкой, а вторая является опосредованной. Напряжение мускулов в простом понимании не означает рост мускулов. В противном случае, каждый человек, чья деятельность связана с подъемом тяжестей, напоминал бы своей фигурой бодибилдера.

Очень важно чтобы при этом были созданы и условия для роста тканей мышц. Под этим следует понимать определенную интенсивность тренинга и его длительность до момента наступления отказа мышц. При этом важно найти золотую середину в этих показателях, так как если они будут малы, то роста не произойдет. При высокой и длительной интенсивности атлет просто попадет в состояние перетренированности.

Как мы уже говорили выше, метод предварительного утомления в бодибилдинге заключается в выполнении изолирующего движения и последующего базового. Сегодня существует две схемы применения этой методики:

    Выполнение нескольких подходов одного движения (изолированного) и быстрый переход ко второму (базовому) также в нескольких подходах.
  • Выполняется один подход изолированного движения и быстрый переход к подходу во втором упражнении.
  • Важно, чтобы нагрузка при выполнении двух движений акцентировалась на одном мускуле (группе). Скажем, разгибание голени и приседания развивают квадрицепс. Отметим, что еще в семидесятых годах прошедшего столетия активно стала использоваться вторая схема. Это связано с тем, что при ее применении можно значительно сократить время занятия. Таким образом, именно о второй схеме мы сейчас и поговорим.

    В качестве примера рассмотрим тренинг квадрицепса. Базовым упражнением для развития этого мускула является приседание. Оно позволяет задействовать большое количество мускулов. Всем известно, что для достижения гипертрофии мускульных волокон необходимо работать на отказ.

    Это явление связано с отсутствием запасов креатина, который расходуется во время тренинга. Также при этом в тканях накапливается большое количество ионов водорода. Как мы уже говорили выше, эти факторы являются необходимыми для создания миофибрилла, что и является ростом мышц.

    Когда атлет выполняет приседания с большим рабочим весом, то в задействованных мускулах начинают протекать реакции анаэробного гликолиза, сопровождающиеся выделением молочной кислоты. Каждый новый повтор приводит к расходу креатинфосфата, отдающего свою фосфатную группу для синтеза молекул АТФ.

    В результате в тканях мускулов скапливается свободный креатин и молочная кислота. Чем выше интенсивность тренинга, тем больше расходуется креатинфосфата и синтезируется молочной кислоты. При этом эти процессы протекают с разной скоростью в каждом отдельном мускуле. Менее всего эти процессы активны в квадрицепсе.

    Именно для их усиления в этой мышце и используется метод предварительного утомления в бодибилдинге, благодаря выполнению изолированного движения. При выполнении перед приседаниями сгибаний ног, квадрицепс утомляется и его силовой потенциал существенно падает. Это дает возможность при выполнении базового упражнения добиться его отказа раньше других мышц, участвующих в приседаниях.

    При этом вам следует снизить вес спортивного снаряда, так как мышцы уже будут утомлены после выполнения сгибаний ног. Если говорить проще, то перед выполнением базового упражнения квадрицепс не успеет восстановиться. Если выполнять приседания в такой ситуации, то в квадрицепсе будет накапливаться больше молочной кислоты и свободного креатина. Все эти факторы обеспечат достижение гипертрофии волокон квадрицепса.

    Если при тренинге ног важно максимально закислить мускулы, то во время прокачки груди и плечевого пояса — это может привести к катаболическим процессам. Таким образом, необходимо применять метод предварительного утомления в бодибилдинге осторожно.

    Также данная система тренинга имеет еще одну негативную особенность для «натуральных» атлетов. Так как возникает необходимость снижения рабочего веса, то снизится и скорость синтеза анаболических гормонов, так как стресс будет меньшим. Для атлетов, использующих ААС, это не имеет принципиального значения, так как анаболический фон в их организме и так достаточно высок.

    Более детально о методе предварительного утомления смотрите здесь:

    источник

    Обратите ваше драгоценное внимание на разнообразие выполнения схем сетов в разделе – Для начинающих – Виды сетов (подходов) , если конечно хотите нарастить горы мышц.

    ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ – лёгкое истощение мышц изолированными упражнениями для дальнейшего перехода к базовым.

    Таким образом, заранее слегка уставшая мышца, получает мощную, непривычную загрузку, включая дополнительные мышечные волокна в действие, другими словами на неё оказывается дополнительное влияние c 2-х сторон, заставляя её работать.

    Особенно это хорошо отражается на силовых группах мышц, которые тяжело поддаются росту после базовых упражнений.

    1. Сделайте разводку гантелей с весом на чёткие 10-12 повторений, после без отдыха сразу выполните жим штанги лёжа , получится вы утомили грудную мышцу, а трицепс остался не задействованным и весь свой резерв отдаст на базовое упражнение, то есть жим.

    2. Выполните разгибание ног в тренажёре с небольшим весом до чувства лёгкого жжения, после идите сразу на приседания со штангой и только потом отдых;

    3. Ещё один способ для роста грудных, кроссоверы , а после жим на наклонной скамье гантелей или отжимания от пола,а за ним сразу бабочка .

    4. Подъём на носки стоя на платформе — используя собственный вес, а затем упражнения на икры в тренажёре.

    5. Концентрированный подъём на бицепс – вес средний, а затем сгибание рук со штангой .

    ЗАПОМНИТЕ! Первое упражнение делается с небольшим весом, чтобы утомить мышцу, но не истязать её, второе делается с таким весом, чтобы сделали не более 6-8 чистых повторений, для максимального воздействия на мышечные волокна!

    Если и это не дало результата, используйте систему ДВОЙНОГО СПЛИТА — это тренировка одинаковых групп мышц 2 раза в день или 2 дня подряд , то есть предварительно утомляете мышцу перед базовым упражнением в 2 раза чаще, грузите её по полной, задавая ей бешеный рост.

    Данную систему использовали многие знаменитые спортсмены, если бы она не пользовалась успехом, навряд ли знатоки бодибилдинга и фитнеса держали бы его в своём арсенале. Она ещё использовалась в СССР для увеличения массы рук при подготовке советских спортсменов к соревнованиям.

    Используйте предварительное утомление для накачки проблемных зон, которые отстают от развития других мышечных групп, не поддаются нагрузке и попросту заснули.

    Этот метод растит в большей мере массу, на силу оказывает минимальное значение , в связи с тем, что сначала выполнив изоляцию мышцы, базовое упражнение сделаете с меньшим весом, чем обычно.

    Травмы также будете меньше получать, чем при стандартном выполнении базовых упражнений и всё потому же из-за меньшего веса в базовых упражнениях, ваши мышцы будут испытывать шок, для вас упражнение будет даваться тяжело, но вес будет меньше.

    И большим минусом есть тот, что не годится для пауэрлифтинга, так как большого прироста силовых показателей не получите.

    Для общей накачки массы тела используйте базу – становая тяга , приседания , жим лёжа и добивайте их изолирующими упражнениями.

    Тренируйтесь и становитесь монстрами 😉 .

    источник

    В бодибилдинге существует достаточно большое количество тренировочных методик и приемов, которые хорошо себя зарекомендовали в плане эффективности. Сегодня мы подробно разберем одну из них — предварительное утомление. Что это такое, для кого предназначено и как использовать? Ответы на все вопросы Вы узнаете далее в этой статье.

    Как Вы уже догадались из названия, принцип предварительного утомления заключается в том, чтобы предварительно утомить целевую мышечную группу при помощи изолирующего упражнения, затем добить её тяжелым базовым упражнением. Для чего это нужно?

    Во-первых, данный принцип имеет смысл использовать в период специализации на отстающие мышцы. Допустим, Вы решили, что у Вас отстают грудные мышцы из-за того, что большую часть нагрузки забирают на себя трицепсы. В таком случае, перед выполнением жима штанги лежа можно сделать изолирующее упражнение на трицепсы — разгибания рук вниз на верхнем блоке. Таким образом, Вы предварительно утомите трицепс и когда приступите к выполнению базового упражнения (жим штанги лежа), основную нагрузку возьмут на себя грудные мышцы. Однако, данный метод не всегда срабатывает, так как трицепсы могут отказать раньше чем грудные и нагрузка на последние окажется недостаточной для стимулирования их роста.

    Существует и другой подход, когда нужно постараться направить нагрузку в нужное место, что сложно сделать при помощи базовых упражнений. Тот же пример с грудными мышцами. Вы усердно тренируете грудь но результата нет и нет. Мышцы попросту отказываются расти. Все потому что при выполнении жимов лежа Вы не чувствуете работы грудных мышц. Нагрузка рассеивается между грудными, трицепсами, передними дельтами и другими мышцами. А как известно, растут те мышцы, которые Вы чувствуете. В таком случае, перед жимом штанги лежа нужно выполнить какое -нибудь изолирующее упражнение на грудь. Например, сведение рук в кроссовере или разведение гантелей лежа. Достаточно будет сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом. Затем сразу приступайте к выполнению жима штанги лежа. Конечно, рабочий вес придется немного снизить, так как грудные мышцы уже немного утомились. Однако, в данном случае Вы гарантированно почувствуете как на пределе работают грудные мышцы. Что мы получаем в результате? Трицепсы и передние дельты остаются практически свежи, а грудь получила запредельную нагрузку, достаточную для стимуляции дальнейшего роста.

    КВАДРИЦЕПСЫ

    1) Разгибания ног в тренажере 3х15-20

    2) Приседания со штангой на плечах 3х12-15

    БИЦЕПСЫ БЕДРА

    1) Сгибания ног лежа в тренажере 3х15

    2) Мертвая тяга со штангой 3х10-15

    1) Тяга верхнего блока 3х12-15

    2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12

    1) Сведение рук в кроссовере 3х15

    1) Махи гантелями в стороны / в наклоне 3х15

    2) Жим штанги или гантелей стоя или сидя / Тяга штанги к подбородку 3х8-10

    1) Разгибание рук на верхнем блоке 3х15

    2) Жим лежа узким хватом 3х8-10

    1) Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 3х15

    2) Подъемы штанги на бицепсы стоя 3х8-10

    Несомненно, предварительное утомление мышц это весьма полезный метод тренинга, который периодически можно включать в свою программу тренировок в тренажерном зале. Однако, не стоит им злоупотреблять. Используйте его только в период специализации на отстающую мышечную группу или изредка для того, чтобы шокировать мышцы. Предельно осторожными с этом методом тренинга должны быть натуралы. Дело в том, что снижение рабочих весов может повлечь за собой снижение уровня стресса, что отрицательно скажется на выработке анаболических гормонов. К тому же, из-за увеличения уровня молочной кислоты, есть риск «пережечь» мышцы. Особенно это касается верхней части тела, так как в мышцах ног присутствует больше митохондрий, которые успешно утилизируют молочную кислоту. Отсюда и рекомендации делать больше повторений на ноги, чем на мышцы верха тела. Поэтому, тем кто тренируется без использования анаболических стероидов лучше использовать суперсет из приседаний и разгибаний ног на тренажере. Достаточно будет сделать три таких суперсерии. Таким образом, удастся сохранить более пристойный рабочий вес в приседаниях, а разгибания ног позволят прицельно «добить» квадрицепсы, сделав мышечный отказ более глубоким, что будет способствовать лучшему гормональному отклику и дальнейшей гипертрофии мышц. Если же Вы хорошо ощущаете работу целевых мышц, можете просто поэкспериментировать с режимом выполнения упражнений. К примеру, старайтесь не расслаблять мышцы на протяжении всего подхода. В любом случае главный принцип бодибилдинга это ВАРИАТИВНОСТЬ. Только совокупное применение различных методов и приемов позволит добиться максимальных размеров мышц.

    источник

    Для роста мышц решающее значение имеют не рабочие веса, а умение чувствовать целевую мышечную группу. Но далеко не всем удается прочувствовать работу нужной мышцы в базовых упражнениях – в таком случае на выручку придет методика, называемая предварительным утомлением.

    Предварительное утомление обычно используют при работе с отстающими мышцами. Причем это должны быть крупные группы мышц, такие как грудь, спина, ноги – плечам или, скажем, трапециям предварительное утомление ни к чему.

    Дело в том, что в базовых движениях помимо целевой мышечной группы участвуют более мелкие мышцы-ассистенты, которые забирают на себя существенную часть нагрузки. Для груди – это трицепсы и передние дельты, для спины – бицепсы, для квадрицепсов – задняя поверхность бедра и ягодицы. Ассистенты менее выносливы и выключаются из работы раньше больших мышечных групп, из-за чего последние получают меньше нагрузки, чем должны. Именно из-за этого многие не чувствуют целевую мышцу даже при идеальной технике.

    Чтобы наибольшая нагрузка в базовом движении приходилась именно на целевую мышцу, перед ним выполняется одно-два изолированных упражнения – это и называется предварительным утомлением.

    Комментирует Дарья Когадеева, чемпион России и Европы по жиму штанги лежа и тренер фитнес-клуба Alex Fitness «Коломенское»:

    – Так как методик развития мышечной гипертрофии очень много, я бы сказала, что это один из вариантов тренировок, настолько же эффективный, как и все остальные. Предварительное утомление эффективно скорее для более тренированного спортсмена. Новичку нецелесообразно брать все эти замысловатые методики, потому что ему нужно сначала наработать базу: иннервацию, то есть ему надо научиться чувствовать свое тело, владеть техникой движений на все 100%, чтобы в будущем избежать травм, это для новичка самое важное. Мышцы гораздо быстрее развиваются, чем связки, и без правильной техники при силовой нагрузке неизбежно появятся травмы. То есть применять методику предварительного утомления я бы рекомендовала минимум после года тренировок. Только тогда можно выбирать различные методики, и лучше их постоянно менять, тем более в бодибилдинге, потому что там нужно постоянно пробовать что-то новое. Мышечная гипертрофия останавливается на определенном уровне. Наш организм не способен постоянно наращивать мышечную массу. Когда ты дошел до какого-то предела в развитии, методика предварительного утомления может быть одним из вариантов для дальнейшего роста.

    Существует много видов предварительного утомления, и первый из них подходит для тех, у кого хорошо развиты мелкие группы мышц, выполняющие вспомогательную функцию при базовых движениях – бицепсы, трицепсы, плечи. В этом случае отличный способ увеличить нагрузку на целевую мышцу – утомить ассистирующие мышцы.

    Например, перед упражнением на грудь можно сделать по одному изолированному упражнению на трицепс и передний пучок дельт, чтобы во время выполнения тяжелых жимов они по минимуму отбирали нагрузку у грудных. Для трицепса это может быть разгибание рук на верхнем блоке, а для передней дельты – махи гантелей перед собой. При этом переусердствовать в изолированных упражнениях не стоит, ведь если слишком сильно измотать трицепс и дельты, то на базовое упражнение просто не останется сил. Трех подходов с весом в 70% от максимального будет достаточно.

    Иной способ использования утомления – выполнять изолированное упражнение на целевую мышцу. Например, перед тягой в наклоне можно утомить спину пуловером, перед жимом сделать кроссовер и так далее. Вес в базовом упражнении придется снизить, но работа целевой мышцы будет чувствоваться куда лучше.

    – Если, допустим, нам надо развить квадрицепс, по какой-то причине он у нас отстает, хотя это редко бывает, то ты предварительно утомляешь его разгибанием голени в тренажере. Но твоя задача прогрузить его в той степени, пока молочная кислота не нарушила иннервационный процесс. Потому что когда креатинфосфат полностью исчерпан из мышцы, то ты никакое приседание уже не сможешь сделать. Соответственно, делаем 3-4 подхода разгибаний на квадрицепс не с максимальным весом, чтобы не было перегрузки, и идем сразу на приседания в 3-4 подхода, — объясняет Дарья Когадеева.

    Однако у такого типа тренинга есть и противники. В 2009 году в журнале International Journal Sports Physiology Performance были опубликованы результаты эксперимента, в ходе которого половина испытуемых выполняли приседания с предварительным утомлением в виде разгибания ног, а другая половина – без него. В итоге большую активность мышц ученые зафиксировали у второй группы. Исходя из того, что гипертрофия мышц зависит от уровня их активности, исследователи посчитали методику малоэффективной.

    – Есть еще вариант выполнения этой методики в сплите. Предварительное утомление и базовое упражнение выполняются по очереди с перерывом между сплитами. Целевая мышца утомляется и отключает дополнительные волокна, которые раньше, возможно, и вовсе не работали, — отмечает Дарья.

    Третий вариант, который советует Дарья — нагружать два дня подряд одну и ту же мышечную группу. Поработал над группой мышц, и на следующий день на утомленные, еще не восстановленные мышцы, опять даешь нагрузку. Чаще всего это дает эффект при тренировке ног. Но здесь тоже нужно смотреть на реакцию тела и пробовать разные варианты. Также можно давать нагрузку на одну и ту же группу мышц утром и вечером. Утром – изолирующие упражнения, а вечером — базовые.

    Предварительное утомление – один из способов шокировать мышцы и гораздо глубже прочувствовать их работу. Но применять этот метод нужно не часто, а главное правильно.

    — Предварительное утомление подходит для людей со стажем тренировок от года;

    — оно наиболее эффективно для крупных, но отстающих мышц;

    — в изолированном упражнении берите небольшой вес, у вас должны остаться силы на базу;

    — вес в базовом упражнении после предварительного утомления должен быть чуть ниже обычного.

    источник

    Поговорим о некоторых моментах, касающихся выполнения базовых упражнений. Используя более одной группы мышц, вы способны поднять больше железа. Пока всё идёт нормально: повышение рабочих весов способствует гипертрофии мышц. Однако вы можете допустить ошибку, связанную с определением целевых мышц, что, в свою очередь, создаст большую проблему. Например, слабым звеном в выполнении жима лёжа являются трицепсы, отказывающие раньше, чем грудные мышцы, которые так и не получат нагрузки, необходимой для увеличения своей массы. К счастью, решение есть. Перед выполнением базового упражнения ударьте по целевым мышцам, чтобы ослабить это звено в цепи. Это достигается с помощью предварительного утомления, эффективной, хотя и довольно спорной техники.

    Принцип предварительного утомления предписывает выполнять изолирующее упражнение непосредственно перед базовым, чтобы утомить целевую группу мышц прежде, чем она начнет работать в тандеме с другими. Вернёмся к примеру с жимом лёжа. Если выполнить несколько подходов изолированных упражнений для груди в пек-деке и только потом перейти к жиму, уставшая (а точнее, предварительно утомлённая) грудь откажет раньше, чем дельты и трицепсы. Такая техника гарантирует, что целевая группа мышц в базовых упражнениях будет работать в полную силу до отказа.

    Однако некоторые эксперты убеждены, что предварительное утомление контрпродуктивно. Такое мнение основано на данных исследований мышечной активности (проводились в 2007 и 2009 г.г.). Этот показатель у испытуемых, выполнявших базовые упражнения после предварительного утомления в тренажёре, оказался ниже, чем у тех, кто не использовал эту технику перед базовым комплексом. Заключение обоих исследований свелось к тому, что снижение мышечной активности — веская причина, чтобы не прибегать к технике предварительного утомления..

    Но насколько верны эти выводы? На самом деле, именно снижение мышечной активности доказывает эффективность предварительного утомления. В том и смысл выполнения изолирующего упражнения перед базовым — утомить целевые мышцы, чтобы они не смогли вынести большую нагрузку и достигли отказа раньше, чем вспомогательные мышечные группы. Если бы те же самые исследования показали, что предварительное утомление не снижает мышечную активность в целевых группах, это доказывало бы неэффективность техники.

    Исходя из эмпирических данных, бодибилдеры знают, что техника предварительного утомления работает. Она не только повышает интенсивность тренировки, но и помогает забить целевые мышцы. Если их прокачать в первую очередь, они станут мишенью при выполнении базы. Например, если отжимания на тренажёре или разгибания трицепса на блоке делать до жима на трицепс узким хватом, будьте уверены, вы почувствуете, что трицепсы остаются свежими при выполнении базовых упражнений. Тем не менее, эффективность этой техники не зависит от субъективных ощущений. Изолированные упражнения нужно делать последовательно и настойчиво, практически до отказа. Никогда не думайте о них, как о методе разогрева или накачки: целевые мышцы нужно забить, а не просто наполнить кровью.

    • Выполняйте изолирующие упражнения перед базовыми. В первых из них целевыми должны быть те мышцы, на которые вам нужно будет акцентировать нагрузку при выполнении вторых.
    • Все подходы делайте до отказа или близко к нему, порядка по 10-15 повторов в каждом сете.
    • После предварительного утомления рабочий вес в базовом упражнении должен быть немного ниже обычного.
    • С предварительным утомлением можно отработать несколько раз во время тренировки.
    • Во время выполнения базы напрягайте целевые мышцы, чтобы снизить нагрузку на другие группы.
    • Для повышения интенсивности тренировки делайте суперсеты предварительного утомления. После изолирующих упражнений немедленно приступайте к базовым.
    • Поскольку сложно обозначить как целевые только спинные мышцы при выполнении мёртвой тяги, делайте её после всех других упражнений для спины.
    • Можно сделать все изолирующие упражнения, такие, как три вида подъёма на бицепс, а закончить базовые упражнения, например, подтягиванием на турнике.

    Порядок выполнения предварительного утомления для трицепса:

    • жим трицепса вниз на блоке — 3 подхода по 12-15 повторений;
    • отжимания в тренажёре — 3 сета по 10-12 повторов;
    • разгибания трицепса на блоке — 3 подхода по 12- 15 повторений;
    • жим лёжа узким хватом — 3 сета по 10-12 повторов.

    «Первым ломается самое слабое звено» — это правило подтверждается при использовании предварительного утомления. Можете быть уверены, что отдельная группа мышц, проработанная по этому тренировочному принципу, станет самой слабой при выполнении многосуставных упражнений: целевая мышца выработается по максимуму и откажет, в то время как другие ещё будут способны на многое. При правильном использовании техника предварительного утомления доказывает, что самое слабое звено, несмотря на достаточно тяжёлую силовую работу с ним, может быть и самым эффективным стимулятором гипертрофии мышц.

    источник

    Читайте также:  Антропоэкологическое напряжение и утомление