Меню Рубрики

Предварительное утомление мышц ягодиц

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2013-11-216 Просмотры: 22 458 Оценка: 5.0

Здравствуйте. Наверное, многие из вас слышали про такой метод в бодибилдинге. Сейчас попробую вкратце дать ему определение.

Метод предварительного утомления, это когда целевая группа мышц специально утомляется (забивается) изолированными упражнениями перед выполнением базового упражнения.

Как большинство из вас знает, классическая схема, это когда вы делаете базовые упражнения, а уже после них – изолированные.

Изолированные упражнения, это такие упражнения, в которых работает только целевая группа мышц или какая-то одна мышца.

Допустим, приседание со штангой это базовое упражнения для мышц бедра. А выпрямление ног сидя в тренажёре – это уже изолированное упражнение.

То есть в классической схеме вначале мы тренируем всё тело, а потом уже работаем над конкретными мышцами, «добивая» их изолированными упражнениями. Такой вариант вполне логичен с точки зрения физиологии.

Но при методе предварительного утомления, всё делается наоборот. Допустим, мы вначале выпрямляем ноги в тренажёре, и только потом идём приседать. То есть мы специально утомили мышцы разгибатели бедра перед приседаниями. Где эти же самые мышцы тоже работают. Но в связке с другими мышцами.

1. Чтобы сильнее загрузить именно целевые мышцы. Но ведь классической схемой тоже можно этого добиться – скажут многие. В общем-то, да. Но классическая схема не даёт таких преимуществ, которые описаны ниже.

2. Чтобы потратить меньше энергии на тренировке. Ведь больше всего энергии вы тратите именно в базовых упражнениях. А после предварительного утомления вы уже не сможете в базовых упражнениях поднимать такие же веса и столько же повторений, как раньше. При этом целевая группа мышц забивается не хуже, чем при классической схеме. Но при этом, вы тратите меньше энергии. Иными словами, если ваша цель – забить мышцы, то вы получаете тот же результат за меньшее количество потраченных сил.

3. Чтобы быстрее восстановиться после тренировки. Это плавно вытекает из второго пункта. Раз вы потратили меньше сил, то вы быстрее восстановитесь. Это вполне логично.

4. Кроме всего вышеперечисленного, есть люди, у которых в силу тех или иных особенностей организма, утомление второстепенных мышц в базовых упражнениях наступает раньше, чем целевой мышцы. В таком случае, они перестанут делать упражнение раньше, чем устанут целевые мышцы.

Допустим, многие знают, что при жимё лёжа узким хватом (не путать с обычным жимом лёжа) целевая группа мышц это трицепсы. А дополнительная – грудь. Но у некоторых, при выполнении этого упражнения, грудь устаёт раньше трицепсов. Таким образом, человек уже не может делать упражнение, но при этом трицепсы ещё не забились должным образом. Поэтому, в таком случае, метод предварительного утомления может послужить выходом из такой ситуации. Забиваем перед жимом лёжа трицепсы (например, разгибаниями рук с верхнего блока) и потом уже идём жать узким хватом.

1. Метод предварительного утомления используется только в бодибилдинге и только для набора массы. Так как он не позволяет работать с большими весами в базовых упражнениях. И, следовательно, сила от него не растёт.

2. Этот метод позволяет существенно снизить травмы на тренировках. Всё по той же причине – меньшие веса в базовых упражнениях.

3. Хорошо подходит тем, кто тренируется достаточно часто (4 – 5 раз в неделю). Так как вы будете меньше уставать на тренировках и быстрее восстанавливаться. Также можно внедрить его, если вы постоянно перетренировываетесь и не успеваете отдыхать между тренировками.

4. Ещё подойдёт тем, кто не любит делать базовые упражнения. А таких людей довольно много. Но учтите, что не получится одновременно использовать этот метод и ставить рекорды в тех базовых упражнениях, перед которыми вы его используете.

5. Лично я практически не использую этот метод. Ведь я никогда не занимался бодибилдингом. В прошлом я занимался пауэрлифтингом, а сейчас – тяжёлой атлетикой. А в этих видах спорта этот метод, в общем-то, бесполезен.

6. Ещё раз подчеркну, что метод предварительного утомления оправдывает себя ТОЛЬКО при работе на массу. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

Что такое предварительное утомление мышц и может ли оно улучшить мышечную гипертрофию больше, чем традиционные тренировки?

Мы все хотим сделать свои тренировки эффективными и получить максимальную отдачу от времени, которое проводим на занятиях, работая с железом. Но после определенного периода развития мышц их рост может остановиться.

Именно тогда вам придется использовать более продвинутые методы обучения, чтобы снова активировать рост мышц. Одна из техник, которую многие атлеты используют в своих тренировках, чтобы сломать плато, — это метод предварительного утомления мышц.

Предварительное утомление — это тренировочный подход, при котором вы прорабатываете группу мышц, используя изолирующее упражнение, в котором задействован только один сустав, прежде чем приступить к выполнению комплексного, многосуставного упражнения, которое тренирует ту же группу мышц.

Предварительное утомление мышц идет вразрез с традиционным тренингом. Большинство экспертов говорят, что сначала вы должны выполнить самые важные, сложные движения. Это движения, которые включают в работу несколько мышечных групп, поэтому начните тренировку с них, прежде чем выполнять упражнение, которое активирует работу одной группы мышц. Это гарантирует, что ваши мышцы получат большую нагрузку, когда вы выполняете базовые и эффективные, сложные упражнения.

Однако, тренировка c использованием предварительного утомления использует другой подход. Вместо того, чтобы сначала выполнять сложное, многосуставное упражнение, вы вместо этого делаете изолирующее упражнение.

Например, в тренинге ног сначала начните с нескольких подходов разгибаний коленей в тренажёре, чтобы утомить квадрицепсы. Как только они устанут от этого изолирующего упражнения, переходите к сложному многосуставному упражнению для квадрицепсов, например, приседаниям со штангой.

Почему вы должны тренироваться таким образом? Как только вы утомили четырёхглавые мышцы бедра, другие мышцы, которые также вовлечены в работу, когда вы приседаете, такие как ягодичные мышцы и бицепсы бедра, должны работать еще усерднее, потому что квадрицепсы не могут быть задействованы во всю силу, потому что уже истощены!

Другие мышцы, в данном случае, бицепсы бедра и ягодичные, должны компенсировать усталость четырехглавой, сокращаясь с большей силой. Таким образом, в большей степени вы активируете работу бицепса бедра и ягодичных мышц, чем если бы вы заранее не утомили квадрицепсы.

Вы можете использовать метод предварительного утомления практически для любой группы мышц. Вот некоторые примеры этого метода:

  • Изолирующее упражнение: разгибание руки с гантелей в наклоне.
  • Многосуставное упражнение: отжимания на брусьях.
  • Изолирующее упражнение: боковые подъёмы гантелей.
  • Многосуставное упражнение: жим гантелей.

Бицепс бедра.

  • Изолирующее упражнение: сгибания ног в тренажере.
  • Многосуставное упражнение: выпады.
  • Изолирующее упражнение: разведение рук с гантелями.
  • Многосуставное упражнение: жим штанги.
  • Изолирующее упражнение: пуловер на верхнем блоке прямыми руками.
  • Многосуставное упражнение: тяга штанги в наклоне.
  • Изолирующее упражнение: сгибание рук на скамье Скотта.
  • Многосуставное упражнение: подтягивание обратным хватом.

Сколько подходов нужно сделать? Для изолирующих упражнений вы можете выполнить от 8 до 12 повторений. Сделайте 3 подхода, отдохните несколько минут, а затем переходите к многосуставному движению.

Насколько эффективен этот метод тренинга? Это имеет смысл с логической точки зрения, но не все исследования показывают, что тренировка методом предварительного утомления лучше, чем стандартная сессия для набора мышечной массы.

Исследование, проводившееся 2003 года, рассматривало эту проблему. Исследователи попросили 17 мужчин сделать подход разгибания ног в тренажёре, используя вес, соответствующий их 1ПМ. Затем последовал подход жима ногами. Разгибание ног — это изолирующее движение, а жим ногами — многосуставное.

Исследователи использовали ЭМГ для измерения активации мышц бицепса бедра и ягодичных мышц. Они также зафиксировали количество повторений на жимах ногами как с использованием предварительного утомления (выполненные перед этим разгибания ног), так и без него.

Что показали результаты? Участники выполнили меньше количество повторений в жиме ногами, когда они использовали метод предварительного утомления. Кроме того, ЭМГ показала меньшую активацию мышц бицепса бедра во время жимов, хотя утомлены были только четырехглавые мышцы.

Еще одно исследование было нацелено на тренировку с предварительным утомлением верхней части тела. В этом исследовании участники выполняли изолированное движение для мышц груди – сведение рук в тренажёре — для предварительного утомления мышц. За этим последовал жим лежа, многосуставное упражнение, которое прорабатывает грудные мышцы. В исследовании также измеряли активацию мышц с помощью ЭМГ.

Что показали результаты? Мышцы груди не были в полной мере активированы во время многосуставного упражнения, когда участники заранее выполнили перед этим изолирующее упражнение.

Тем не менее, трицепсы здесь были активированы больше, так как им пришлось работать сильнее, чтобы компенсировать усталость мышц груди. Так что, если трицепс у вас отстает в развитии, эта комбинация может помочь. Но это не улучшит работу мышц груди, так как они уже предварительно утомлены изолирующим упражнением.

Другим потенциальным недостатком этого метода является утомление мышцы, которая должна в полную силу включиться в работу в многосуставном движении, что, когда вы приступите к его выполнению, может изменить форму и характер его движения таким образом, что это приведет к травме.

По сути, вы выключаете из уравнения одну мышцу, которую обычно используете для выполнения определенного базового упражнения. Другие мышцы должны чрезмерно компенсировать её работу, что в последствии, если злоупотреблять этим методом может привести к деформации мышц.

Теоретически метод предварительного утомления кажется эффективным подходом для мышечной гипертрофии, но исследования не показывают, что он лучше традиционных подходов.

Недостаток в том, что предварительная утомляемость мышц может уменьшить количество повторений, которые вы можете выполнять в сложном, многосуставном упражнении, самом важном упражнении на тренировке, поскольку оно включает в работу больший мышечный ансамбль. Так что не используйте этот метод для основной части своих тренировок.

Такая методика может быть выгодна, как разрушитель плато. Наши мускулы приспосабливаются к одному и тому же, повторяющемуся способу тренинга и прекращают расти. Вы всегда можете изменить переменные тренировки, такие как вес отягощения, который вы используете, объем тренировки, количество повторений, темп выполнения движений, количество подходов, периоды отдыха между подходами, порядок упражнений и частоту тренировок.

Но иногда вам нужно подходить к тренировкам так, чтобы мышцы не привыкли даже к выше описанным переменным. Тренировка с предварительным утомлением — это пробуждение ваших мышц, потому что это тренировочный подход, к которому они не привыкли.

Следовательно, это может помочь вырваться из упрямого плато и ускорить ваши успехи в бодибилдинге. Но когда вы сравниваете тренировку методом предварительного утомления с традиционным тренировочным подходом, имейте ввиду, что еще слишком мало доказательств того, что такая методика лучше для роста мышц.

Тренировка с предварительным утомлением — это иной подход к тренировкам, и иногда ваши мышцы нуждаются в новом стимуле. Не делайте этот метод основной частью своих тренировок, но используйте его как продвинутую технику обучения, когда достигнете плато.

Это одна из многих техник тренировки, которую вы можете использовать, когда ваши мышцы нуждаются в чем-то новом. Существует ещё достаточно отличных методов тренинга мышц — частичные, принудительные повторы, негативы, метод отдых- пауза и дроп-сеты. Таким образом, нет никаких оснований для вашей тренировки когда-либо стать застойной.

источник

Тренируйтесь как сумасшедший, а ноги перестали расти?! Используй метод предварительного утомления, шокируй свои ноги и увеличь их в объёме.

На первый взгляд может показаться, что эта статья целиком посвящена мужскому полу, но это не так, красивые, подтянутые спортивные ноги — это достоинство и гордость любой девушки.

Все люди касательно ног делятся на 2 типа: 1 – обожают тренировку ног, 2 – ненавидят её считая нудной и не такой важной, как для тренировка мышц верхней половины тела. Но именно судя по ногам, можно сказать, насколько серьёзен и опытен человек в занятиях спортом, это Вам скажет любой эксперт и профессионал фитнеса и бодибилдинга.

Ведь красивая фигура, на тощих как спички ногах, вызывают смех и ухмылку со стороны окружающих, чтобы лишить их этого удовольствия, необходимо внести кардинальные изменения в день тренировки ног, периодически используя схему предварительного утомления.

Обычно после разминки ног, первыми в ход идут приседания, выпады и жим ногами, а после в работу включают, сгибания и разгибания ног, используя предварительное утомление, тренировка начинает с конца.

Сначала выполняется изолированное упражнение — разгибание ног, чтобы утомить квадрицепс (передняя часть бедра), так как именно это самая мощная мышца в ногах, после в работу идут многосуставные упражнения – жим ногами, приседания или выпады.

По такой схеме если наступит мышечный отказ , то первыми сдадутся именно квадрицепсы, а не ягодицы или бицепс бедра (задняя часть ноги), которые слабее от природы, таким образом квадрицепс получит нагрузку по полной, для организма это будет непривычной нагрузкой и он вынужден будет активировать дополнительные мышечные ткани, так как при стандартной тренировки ног, в квадрицепсах остаётся ещё 10-15 % запас энергии, в предварительном утомлении он будет практически = 0.

Выполняя разгибание ног, не стоит ставить рекордных весов, отягощения должно быть такими, чтобы смогли сделать не менее 8-10 повторений, снижение количество повторений с одновременным ростом веса, усилит перезагрузку суставов и сухожилий.

Будьте готовы, что выполняя после разгибания ног одно из базовых упражнений, к примеру приседания, вы не сможете взять привычный рабочий вес , он будет меньше, а вероятность того, что ноги откажут и подкосятся под весом выше, поэтому приседайте с напарником, либо используйте тренажёр Смита.

Несмотря на то, что вес в приседаниях будет меньше, общее время квадрицепса под нагрузкой увеличится, что будет большим плюсом к дополнительному мышечному росту.

Используя периодически предварительное утомление, когда перейдёте на обычную схему тренировок, где приседания идут вначале тренировки, увидите как смогли добавить несколько килограммов на штангу.

1.Чтобы наоборот хорошо потренировать бицепс бедра, выполните сгибание ног , а вместо приседаний, мёртвую тягу .

2.Не забывайте о разминке, для этого выполните 2-3 подхода разгибаний или сгибаний (смотря какую цель, преследуете) с лёгким весом на 12-15 повторений, чисто для разогрева мышц и лучшей мышечной координации, только после этого приступайте к базовым подходам.

3.Чтобы больше утомить тренируемую мышцу, в первом односуставном упражнении добавьте 1-2 подхода, но повторю ещё раз, будьте предельно осторожны, к примеру в приседаниях, так как вероятность отказа ног и падения со штангой на пол очень велика.

4.Когда не сможете работать со свободными весами (штанга, гантели, гири) переходите в тренажёре, там вы до конца проработаете мышцу, а тренажёр будет выступать хорошим помощником для избежания травмы после отказа мышц.

1. Разгибание ног – 5-6 подходов (не считая разминочных) х 12-8 повторений

2. Приседания со штангой – 3 подхода х 10-8 повторений

3. Жим ногами – 3 подхода х 10-8 повторений

4. Гакк-приседания – 3 подхода х 10-8 повторений

5. Становая тяга на прямых ногах (мёртвая тяга) – 4 подхода х 10-8 повторений

Удачных тренировок и создания такой фигуры, о которой только мечтаете!

источник

Автор: Олег Рязанов / Дата: 26 мая, 2013 8:41

Последнее обновление статьи: 31.08.2014

Всем привет дорогие подписчики сайта www.buildbody.org.ua! Сегодня мы с вами поговорим о том как накачать ягодицы, если быть точнее, как накачать ягодицы девушке, в особенности это будет касаться тех девушек которые боятся качать ноги.

Многие девушки которые хотят упругую, подтянутую попу, красивые и выразительные ягодицы, а также увеличить ягодицы в объеме и улучшить заднюю поверхность бедра, боятся приседать, делать упражнения на ноги, потому как распространенной причиной является увеличение самих ног в целом, а не только ягодиц. Как же этого избежать, сегодня мы с вами рассмотрим тренировку направленную исключительно на ягодичные мышцы. Итак, как правильно накачать ягодицы.

Во время тренировки мы будем использовать принцип предварительного утомления мышц. Что это за принцип и из чего он состоит? Это принцип который позволит нам предварительно утомить целевые мышцы на которые направлена тренировка, а именно мышцы ягодичные и мышцы бедра. Это делается для того чтобы в последующем втором главном упражнении, то есть во втором суперсете проработать именно эти мышцы.

Первое упражнение направленное на предварительное утомление мышц называется сгибание туловища или упражнение «доброе утро». В этом упражнении в первом подходе надо брать не большой вес дабы разогреть мышцы и делаем 15-20 повторений. После этого упражнения следует без перерыва переключиться на выполнение второго упражнения. «Доброе утро» можно выполнять как с прямыми ногами для того, чтобы по лучше растянуть наш бицепс бедра (целевую мышцу), так и с немножко согнутыми.

– Когда вы будете брать штангу на свои плечи, не в коем случае не располагайте ее на шею, потому как таким образом вы можете травмировать шейные позвонки, а на нижние мышцы вашей трапеции.

– С каждым подходом можете увеличивать вес, все зависит от вашей подготовленности.

Второе упражнение которое будет основным из этой пары будет приседание со штангой в тренажере Смитта. В этом упражнении в первом подходе ставиться ваш рабочий вес, то есть вес с которым вы сможете сделать 15-20 повторений. Выполнять упражнение надо с максимально глубоким приседом, это делается для того что бы максимально включить в работу ваши ягодицы.

– Ноги должны быть на ширине плечь.

– Выполняя приседания, ноги должны быть на одной оси с грифом, спина прямая.

Для того чтобы от системы предварительного утомления был максимальный эффект, нужно придерживаться нескольких правил, а именно:

  1. После первого упражнения которое направленно на предварительное утомление, надо сразу же, без промедлений приступать к выполнению основного упражнения как было сказано выше.
  2. После выполнения второго упражнения можно отдыхать от 1-3 минут, это уже зависит от вашего самочувствия. После отдыха сразу преступаем к выполнению следующего подхода. Всего подходов будет три.

Правильное соблюдение всего режима тренировок который был написан выше приведет к тому, что на последнем подходе у вас произойдет отказ именно целевых мышц, на которые была направлена тренировка. Пользуясь случаем, хочу предложить вам очень интересную статью о правильном питании: Правильно ли вы питаетесь?

Итак, не будем отходить от темы: как накачать ягодицы девушке?! Второй суперсет будет состоять также как и первый из двух упражнений, а именно:

Первое упражнение на предварительную утомляемость – это «сведение и разведение ног в тренажере». Следует делать 20-25 повторений.

Второе, основное упражнение будет становая тяга «сумо» которое целенаправленно нагружает именно внутреннюю поверхность бедра. При выполнении данного упражнения ноги нужно ставить широко, что бы направить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Да, кстати, подпишитесь на наш сайт, в следующих статьях мы будем рассматривать эти упражнения именно для вас, дорогие девушки!

– Когда вы выполняете упражнение становая тяга «сумо», советуется использовать кистевые ремни или лямки. Для чего они нужны, они нужны для того чтобы удерживать штангу в руках, потому что, во время тренировки из за того что у подавляющего большинства девушек кисти рук не такие сильные предплечья ваших рук устают, и просто нет сил держать штангу. В такие моменты к нам на помощь приходят кистевые ремни.

– Если вы не новичок, можно выполнять упражнение без атлетического пояса, так как веса в упражнении не большие.

Итак, приступаем к выполнению последней пары упражнений, а именно:

Первое упражнение – это сгибание ног лежа.

Второе основное упражнение – это становая тяга на прямых ногах с гантелями. Это упражнение заставит добить ваши целевые группы мышц.

На сегодня все, теперь вы знаете как правильно накачать ягодицы!

Всем спасибо за внимание! Хочу ещё раз напомнить, что сайт почти ежедневно обновляется, и чтобы не пропустить новые статьи советую вам подписаться на наш сайт! Удачи и будьте здоровы!

источник

Этот метод тренинга заключается в предварительном утомлении целевой мышцы (группы мышц) с помощью изолирующего упражнения, после чего следует быстрый переход к выполнению базового упражнения. Например, вы делаете легкие кроссоверы, стараясь, чтобы нагрузка полностью приходилась именно на пекторальные мышцы, а затем переходите к выполнению достаточно тяжелых жимов лежа. Еще одна комбинация: разгибания ног и приседания со штангой на плечах (жимы ногами).

В теории — неплохо. На практике выходит далеко не всегда так. Вообще-то этот метод лучше всего действует на ту группу мышц, которая является очень сильной и которую одним только базовым движением «пробить» весьма сложно. Гораздо хуже подходит он в том случае, когда ни базовое, ни изолирующее упражнения не могут направить нагрузку точно в нужное место.

Одной из вариаций метода предварительного утомления можно считать «двойной сплит» — такой подход к построению тренировочной программы, когда целевая группа мышц подвергается нагрузке, будучи уже утомленной. Чарлз Поликвин утверждал, что наибольший эффект дает тренировка одной и той же группы мышц дважды в один день (утром и вечером), либо два дня подряд. Опыт прибалтийской школы бодибилдинга говорит о том же — еще во времена существования Советского Союза атлеты из Прибалтики обзаводились огромными руками, тренируя их именно два дня подряд.

В этом случае, действительно, за счет высокого предварительного утомления удается вовлечь в работу большее количество мышечных волокон. Однако и здесь лучший «отклик» будет у тех групп мышц, которые отстающими назвать нельзя. Нам же нужно найти что-то такое, что позволило бы задействовать большее количество мышечных волокон в том числе (или в первую очередь) и в отстающих мышцах.

Тренировочная нагрузка лишь тогда стимулирует рост мышечных клеток, когда она способствует образованию в них определенных биологических факторов. Это накопление свободного креатина и ионов водорода в тренируемых мышечных волокнах и высокий уровень анаболических гормонов в крови и самих клетках. Первые напрямую зависят от вызываемого нагрузкой напряжения, а последний — опосредованно. Само по себе напряжение не значит ничего, иначе бы каждый грузчик был похож на культуриста. Значение имеют только оптимальные условия его применения. то есть какая-то определенная интенсивность нагрузки и длительность, в течение которой возможно эту интенсивность поддерживать до наступления мышечного отказа. Меньше плохо и больше плохо. золотая середина — хорошо. знание физиологии мышечной деятельности и механизма образования биологических факторов, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон, позволяет более объективно оценить ту или иную тренировочную нагрузку, тот или иной тренировочный метод. Предварительное утомление означает выполнение изолирующего упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. Существует две схемы применения принципа предварительного утомления.

Первая — это выполнение нескольких сетов одного упражнения, обычно изолирующего, а вслед за этим — серия сетов второго упражнения, комплексного. По второй схеме выполняется сет первого упражнения, изолирующего, и сразу после него, без отдыха, — сет второго упражнения, базового. В обоих упражнениях одна и та же целевая мышечная группа. Например, разгибание голени плюс приседание со штангой. И то и другое прорабатывает квадрицепс. В 70-х годах знаменитый Артур Джонс в своей системе ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) активно использовал именно вторую схему, так как она позволяла сократить время тренировки и вписывалась в его концепцию об ограниченном количестве упражнений для стимулирования роста мышц. Именно такую схему мы сегодня и рассмотрим, а для конкретного примера возьмем уже упомянутую связку «разгибание голени плюс приседание со штангой».

Знание физиологии мышечной деятельности и механизма образования факторов, биологических стимулирующих гипертрофию мышечных волокон, позволяет более объективно оценить ту или иную тренировочную нагрузку

Приседание со штангой — это комплексное упражнение для бедер, которое осуществляется совокупной работой сразу нескольких крупных и сильных групп мышц. Это квадрицепс, мышцы задней поверхности бедра, (бицепс, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра), большая ягодичная мышца, задействованы и разгибатели позвоночника. Как мы уже знаем, для того чтобы стимулировать гипертрофию мышечных волокон, упражнение надо выполнять до отказа. Наступление отказа в работающей мышце обусловлено исчерпанием в ней запасов креатинфосфата и накоплением ионов водорода, от величины этих факторов как раз и зависит образование новых белковых структур (миофибрилл) в мышечных волокнах. Во время выполнения приседаний с большим весом во всех работающих мышцах (в ГМВ и частично ПМВ работающих мышц) запускается процесс анаэробного гликолиза, при котором образуется молочная кислота. С каждым повтором исчерпываются запасы креатинфосфата, который отдает свой фосфат на восстановление молекул АТФ. В работающих мышечных волокнах начинает накапливаться свободный от фосфата креатин и молочная кислота (см. статью «Физиологические и биоэнергетические причины мышечного отказа» в ЖМ №8-9/2013). При этом чем интенсивнее работает мышца, тем интенсивнее в ней расходуется креатинфосфат и накапливается молочная кислота. Работа мышечных групп при приседаниях со штангой не одинакова по интенсивности и зависит от разных факторов, например роста тела. Высокорослый атлет при приседании сильнее наклоняет туловище вперед, из-за чего у него в работу более активно включаются мышцы-выпрямители позвоночника и ягодицы. В этих мышцах более интенсивно происходит распад энергии и образование молочной кислоты, а поскольку они еще и слабее бедер, то и отказывают первыми. То есть упражнение прекращается еще до того, как имеющие больший силовой потенциал бедра и особенно квадрицепс получат соответствующий к росту стимул. Это способствует хорошему стимулированию спины и ягодиц, но совершенно недостаточно для интенсивного роста квадрицепса. В результате последний отстает в развитии. А у автора данной статьи при выполнении приседаний первыми отказывают бицепс бедра и ягодицы, что хорошо ощущается при многоповторном режиме тренинга, — в этих мышцах появляется сильное жжение, вызванное закислением молочной кислотой, а квадрицепс чувствует себя вполне комфортно.

Метод предварительного утомления по идее его изобретателей как раз нужен для того, чтобы уравнять силовой потенциал мышц, участвующих в базовом движении. Предшествующее приседанию разгибание ног утомляет квадрицепс, и он таким образом временно снижает свой силовой потенциал, что позволяет добиться отказа в нем при приседе раньше других мышц. Разумеется, при этом уменьшается используемый вес, так как одна мышечная группа уже утомлена изолирующим упражнением. Если говорить более конкретно, то это означает, что в квадрицепсе перед выполнением приседания еще не восстановились полностью запасы креатинфосфата, а также не снизилась существенно концентрация молочной кислоты, что не позволяет ему развивать максимальное усилие. Начиная приседать в таких условиях, мы действительно добьемся того, что отказ будет наступать прежде всего в ногах, а не в спине. При этом в квадрицепсе образуется еще больше свободного креатина и молочной кислоты, что сулит куда более сильную стимуляцию гипертрофии. По сути, предварительное утомление в такой схеме растягивает время активной нагрузки на целевую мышцу, делая отказ более выраженным. Вполне резонно возникает вопрос, а не будет ли перебора с молочной кислотой, которая, как вы уже знаете, является одновременно и катаболическим фактором. Что касается мышц ног, то риск этого сведен к минимуму, так как, в отличие от верха туловища, в бедрах достаточно много окислительных и промежуточных волокон, в которых имеются митохондрии. Последние утилизируют молочную кислоту, превращая ее в воду и углекислый газ, не давая, таким образом, ей существенно накопиться. Этим и обусловлена выверенная временем практическая рекомендация делать на ноги больше повторов, чем на мышцы туловища. Для максимального стимулирования гипертрофии мышц ног требуется большая степень их закисления молочной кислотой. Но касательно мышц плеч и груди катаболизм будет иметь место быть, поэтому применять предварительное утомление надо более осторожно, исходя из собственных восстановительных возможностей, включая и наличие анаболических стероидов в «рационе». Для «натуралов» данный метод имеет еще один негатив. Поскольку вес в базовом упражнении снижается, то снижается и уровень стресса, создаваемый им, а значит, уменьшается и выработка анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста) в ответ на нагрузку. «Химиков» же это обстоятельство не должно пугать, уровень их гормонов создается искусственно и во много раз превышает эндогенные возможности организма. Для этой категории спортсменов мне видится вполне достаточной тренировка ног, состоящая всего из трех таких серий — разгибание плюс приседание. Отдых между сериями должен длиться не менее 5-7 минут, чтобы снизилась концентрация молочной кислоты в мышцах, а иначе можно и ноги «пережечь». В перерыве между подходами желательно тренировать другие мышцы, например икроножные, чтобы не тратить попусту время тренировки. «Натуралу» рациональнее использовать не предварительное утомление, а суперсет, в котором в первую очередь выполняется приседание, а потом разгибание голени. В этом случае удастся реализовать все плюсы базового упражнения с большим весом плюс сделать более глубоким отказ квадрицепса и добиться сильного жжения в нем, что также положительно влияет на выработку анаболических гормонов. Но если спортсмен и так хорошо ощущает его работу в приседаниях, то можно вообще не применять суперсетов, а экспериментировать с режимом выполнения упражнений, например, делать подходы без расслабления мышц, эффективность тренировок от этого не уменьшится, а может, даже увеличится.

Как минимум было опубликовано два исследования, которые касались применения метода предварительного утомления. Первое исследование было проведено с использованием метода электромиографии (EMG), который показывает активность мышц во время того или иного упражнения. Участники эксперимента выполняли приседания: одни с предварительной работой в разгибаниях голени для утомления квадрицепсов, другие — без таковой. Во втором случае активность мышц в приседаниях оказалась выше. Исходя из того, что мышечная гипертрофия зависит от напряжения мышц и времени под нагрузкой, исследователи пришли к выводу, что применение предварительного утомления является неправильной стратегией. Во втором исследовании вместо приседаний выполнялся жим ногами. Семнадцать здоровых мужчин выполняли или один сет жимов ногами, или соединяли его в суперсет с разгибанием голени. В обоих случаях предусматривалось 10 повторений до отказа. Мышечная активность отслеживалась при помощи электромиографа. Результаты показали, что электрическая активность в мышцах передней поверхности бедра была гораздо меньшей в течение суперсета с предварительным утомлением по сравнению с показателями одного базового упражнения[2]. Что это значит? А то, что после изолирующего утомления квадрицепса при последующем выполнении базового движения, где кроме него участвуют и другие мышцы, те забирают на себя больше нагрузки. Соответственно, ценность приседаний со штангой как базового упражнения для квадрицепса снижается. Однако, как уже было сказано выше, для атлетов, использующих анаболические стероиды, это не имеет решающего значения. Основные условия для стимулирования гипертрофии при выполнении предварительного утомления выполняются. Свободный креатин накапливается, причем в большом количестве, благодаря длительной активной нагрузке, получаемой от непрерывного выполнения двух упражнений. Концентрация молочной кислоты возрастает весьма значительно (в чем можно убедиться практически, выполнив 15 повторов до отказа разгибаний, потом без отдыха 15 приседаний -сильное жжение в передней поверхности бедра вам гарантировано), а высокий уровень анаболических гормонов и так создан путем их употребления. Выше я уже сказал, что «натуралам» лучше не использовать данный метод, и эти исследования лишние тому доказательства.

Понравилась статья? Подпишись на канал и поставь палец вверх, чтобы чаще видеть статьи о здоровье, питании и тренировках у себя в ленте!

источник

Красивую попу хотят все. Но вот ноги должны быть «палочками»!

К сожалению, с генетикой повезло не всем, а накачать отдельную группу мышц, не трогая другую — практически сюрреализм.

Большинство девушек бояться делать приседания из-за того, что раскачают ноги. На самом деле сделать ляшки как у Шварцнегера очень и очень сложно. У нас априори нет тех гормонов, которые помогают быстро и с большой прогрессией выстраивать мышечные волокна.

Тем не менее, страх у женской половины человечества все равно присутствует. Ох, сколько же раз я слышала: «А я не накачаю огромные ноги?!», «Мне не нужны большие квадры. ». Приходится возвращаться к истокам биологии и объяснять, что увеличить мышцу можно лишь давая ей большую нагрузку и много энергии: проще говоря, нужны тяжелые силовые и… много еды! Причем без профицита калорий ничего у вас не выйдет!

Как ни крути, но на приседаниях все равно участвует квадрицепс. Его роль — разгибать ногу, так что он «пашет» у вас каждый день. Спускаясь по ступенькам, поднимаясь, гуляя пешком и так далее. Вы не поверите, но и здесь работают все мышцы ног! Так что полностью исключить нагрузку с квадр не получится, увы!

Присед — универсальное упражнение, ведь здесь работает всё, от ног и ягодиц до спины и пресса. Исключить какую-то часть тела? Звучит невозможно, и по сути так оно и есть. Но сместить акцент — можно. И я расскажу вам как.

Есть такое понятие как «предварительное утомление». Нет, имеется в виду не интенсивная разминка перед тренировкой. Суть в том, чтобы дать нагрузку на определенную группы мышц с целью ее отключить в дальнейших упражнениях.

Причем здесь ягодицы — спросите вы? При том, что можно сместить акцент нагрузки с квадрицепса на попу! Но, скажу сразу, работает это не со всеми.

Теоретически схема следующая: вы «убиваете» квадрицепс классическим жимом или разгибанием ног в тренажере, причем убиваете очень сильно, и тогда уже идете «добивать» ягодицы. Приседания, выпады, отведения и т.д.

На практике такой метод подходит не всем, да и существует много нюансов:

  • Во-первых, придется сбрасывать веса. Согласитесь, когда ваши ноги уже изрядно «подустали», присесть будет сложнее. Так что вам точно нужно скинуть парочку блинов, да и число подходов/повторений.
  • Во-вторых, при слишком сильном квадрицепсе и недостаточном предварительном утомлении, эффект может быть противоположный: вы наоборот хорошенько разомнете квадры и они «включатся» быстрее, чем попа.

  • В-третьих, не у всех ягодицы легко «включаются» в работу. Мы уже рассматривали причины этого в предыдущих статьях. В таком случае можно проделать небольшую изоляцию, чтобы налить ягодичную кровью (например, упражнение «гуд морнинг» без отягощения).

Начинайте тренировку, как обычно, с разминки и легкой суставной гимнастики.

Далее идем на жим ногами: делайте максимум подходов, постепенно увеличивая вес. Например, добавили 20, сделали 12 повторений, добавили еще 20, сделали еще 12 раз и так далее, насколько хватит сил.

После этого «добиваем» ноги разгибанием в тренажере: аналогичная схема с увеличиваем веса. И вот когда ваши ножки уже «ватные» — идем приседать.

На штангу вешаем вес на процентов 70 от вашего максимального. То есть, если вы делаете с 60-тью кг, то сегодня возьмите 42,5-45. Можно сделать один-два подхода, увеличив число повторений до 20-25. И все, дальше можно сделать изоляцию в виде ягодичного мостика и отведения ноги в блоке.

В идеале на следующий день должна болеть попа, а не ноги. Если нет, либо техника не ваша, либо нужно «поиграться» с предварительной нагрузкой (поменять веса и т.д.).

Есть также вариант приседаний без штанги — так зачастую работают девушки, желающие накачать «бразильскую попу».

Итак, если вы хотите сместить нагрузку при приседе на попу, попробуйте такую технику как «предварительное утомление».

источник

В бодибилдинге существует достаточно большое количество тренировочных методик и приемов, которые хорошо себя зарекомендовали в плане эффективности. Сегодня мы подробно разберем одну из них — предварительное утомление. Что это такое, для кого предназначено и как использовать? Ответы на все вопросы Вы узнаете далее в этой статье.

Как Вы уже догадались из названия, принцип предварительного утомления заключается в том, чтобы предварительно утомить целевую мышечную группу при помощи изолирующего упражнения, затем добить её тяжелым базовым упражнением. Для чего это нужно?

Во-первых, данный принцип имеет смысл использовать в период специализации на отстающие мышцы. Допустим, Вы решили, что у Вас отстают грудные мышцы из-за того, что большую часть нагрузки забирают на себя трицепсы. В таком случае, перед выполнением жима штанги лежа можно сделать изолирующее упражнение на трицепсы — разгибания рук вниз на верхнем блоке. Таким образом, Вы предварительно утомите трицепс и когда приступите к выполнению базового упражнения (жим штанги лежа), основную нагрузку возьмут на себя грудные мышцы. Однако, данный метод не всегда срабатывает, так как трицепсы могут отказать раньше чем грудные и нагрузка на последние окажется недостаточной для стимулирования их роста.

Существует и другой подход, когда нужно постараться направить нагрузку в нужное место, что сложно сделать при помощи базовых упражнений. Тот же пример с грудными мышцами. Вы усердно тренируете грудь но результата нет и нет. Мышцы попросту отказываются расти. Все потому что при выполнении жимов лежа Вы не чувствуете работы грудных мышц. Нагрузка рассеивается между грудными, трицепсами, передними дельтами и другими мышцами. А как известно, растут те мышцы, которые Вы чувствуете. В таком случае, перед жимом штанги лежа нужно выполнить какое -нибудь изолирующее упражнение на грудь. Например, сведение рук в кроссовере или разведение гантелей лежа. Достаточно будет сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом. Затем сразу приступайте к выполнению жима штанги лежа. Конечно, рабочий вес придется немного снизить, так как грудные мышцы уже немного утомились. Однако, в данном случае Вы гарантированно почувствуете как на пределе работают грудные мышцы. Что мы получаем в результате? Трицепсы и передние дельты остаются практически свежи, а грудь получила запредельную нагрузку, достаточную для стимуляции дальнейшего роста.

КВАДРИЦЕПСЫ

1) Разгибания ног в тренажере 3х15-20

2) Приседания со штангой на плечах 3х12-15

БИЦЕПСЫ БЕДРА

1) Сгибания ног лежа в тренажере 3х15

2) Мертвая тяга со штангой 3х10-15

1) Тяга верхнего блока 3х12-15

2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12

1) Сведение рук в кроссовере 3х15

1) Махи гантелями в стороны / в наклоне 3х15

2) Жим штанги или гантелей стоя или сидя / Тяга штанги к подбородку 3х8-10

1) Разгибание рук на верхнем блоке 3х15

2) Жим лежа узким хватом 3х8-10

1) Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 3х15

2) Подъемы штанги на бицепсы стоя 3х8-10

Несомненно, предварительное утомление мышц это весьма полезный метод тренинга, который периодически можно включать в свою программу тренировок в тренажерном зале. Однако, не стоит им злоупотреблять. Используйте его только в период специализации на отстающую мышечную группу или изредка для того, чтобы шокировать мышцы. Предельно осторожными с этом методом тренинга должны быть натуралы. Дело в том, что снижение рабочих весов может повлечь за собой снижение уровня стресса, что отрицательно скажется на выработке анаболических гормонов. К тому же, из-за увеличения уровня молочной кислоты, есть риск «пережечь» мышцы. Особенно это касается верхней части тела, так как в мышцах ног присутствует больше митохондрий, которые успешно утилизируют молочную кислоту. Отсюда и рекомендации делать больше повторений на ноги, чем на мышцы верха тела. Поэтому, тем кто тренируется без использования анаболических стероидов лучше использовать суперсет из приседаний и разгибаний ног на тренажере. Достаточно будет сделать три таких суперсерии. Таким образом, удастся сохранить более пристойный рабочий вес в приседаниях, а разгибания ног позволят прицельно «добить» квадрицепсы, сделав мышечный отказ более глубоким, что будет способствовать лучшему гормональному отклику и дальнейшей гипертрофии мышц. Если же Вы хорошо ощущаете работу целевых мышц, можете просто поэкспериментировать с режимом выполнения упражнений. К примеру, старайтесь не расслаблять мышцы на протяжении всего подхода. В любом случае главный принцип бодибилдинга это ВАРИАТИВНОСТЬ. Только совокупное применение различных методов и приемов позволит добиться максимальных размеров мышц.

источник

Лучшие упражнения для предварительного утомления. Узнайте, как этот тренировочный принцип сказывается на наборе мышечной массы и росте силы.

Многие профессиональные бодибилдеры используют метод предварительного утомления для разных мышечных групп. Это в корне отличается от выполнения базовых упражнений в самом начале тренировки, когда вы полны сил. Этот принцип отлично подходит для набора мышечной массы при сплит-программе тренировок.

Это техника, использовать которую рекомендуется атлетам среднего и высокого уровня подготовки. Заключается она в том, что вы делаете изолированное упражнение, чтобы нагрузить мышцу перед основной работой.

К примеру, чтобы предварительно утомить грудные мышцы, сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений в пек-деке («бабочке»), перед тем как приступать к базовым упражнениям. У большинства спортсменов грудь сильнее, чем плечи и трицепс. Когда устают эти мышцы-«ассистенты», на тренировке груди тоже можно ставить крест. Сделав несколько подходов сведений рук в «бабочке», вы травмируете больше волокон в целевой мышечной группе, что скажется на гипертрофии мышц.

Предварительное утомление –техника исключительно для бодибилдинга, чтобы сделать тренировки на набор мышечной массы более эффективными . В других силовых видах спорта мы фокусируемся лишь на стрессе для мышц, а бодибилдерам куда важнее общий объем тренировочного стресса и времени под нагрузкой. Это и регулирует рост мышц.


Во время предварительного утомления важно помнить одну вещь – нужно максимально изолированно нагружать ту мышцу, которую вы тренируете в этот день. В каждом повторении мышцу нужно максимально растягивать и «прожимать» в момент пикового сокращения.

Это помогает не только сильнее забить мышцу кровью, но и улучшить ментальную связь с работающими мышцами во время последующих базовых упражнений.

Работая на гипертрофию, важно особое внимание уделять изолированной проработке интересующей вас мышечной группы. Так как вы тренируете ее только раз в неделю, нужно создать достаточный объем стресса, если ваша цель – набор мышечной массы.

Грудные мышцы: разводка гантелей на наклонной скамье

У большинства спортсменов верхняя часть груди сильно отстает в развитии. Поэтому почему бы не проработать ее в начале тренировки?

Полностью сокращайте мышцы в каждом повторении. После 2–3 подходов упражнения вы почувствуете сильный пампинг. После этого переходите к базовым жимовым упражнениям.

Спина: пуловер с верхнего блока

Не так просто изолировать широчайшие мышцы спины, особенно если в каждом упражнении на спину вы помогаете себе бицепсом. Чтобы решить эту проблему, рекомендуется каждую тренировку спины начинать с пуловеров.

Пуловер нужно делать именно в блочном тренажере, так как при работе с гантелью нагрузка ложится еще и на грудные мышцы. После этого упражнения переходите к подтягиваниям с дополнительным весом или тяжелым тягам штанги в наклоне.

Квадрицепс: приседания в частичной амплитуде

Многие предпочитают делать предварительное утомление для квадрицепсов с помощью разгибаний ног в тренажере, но не всем это движение подходит. Лучше сначала нагрузить квадрицепс с помощью приседаний в четверть амплитуды.

Более глубокие приседания будут нагружать весь массив ваших ног, включая ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Так что на следующей тренировке ног в тренажерном зале выполните несколько подходов в четверть амплитуды, перед тем как начать полноценно приседать или делать жим ногами.

Бицепс бедра: подъемы корпуса с закрепленными лодыжками

Бицепс бедра достаточно сложно прорабатывать изолированно, так как большинство спортсменов уделяет намного больше внимания тренировкам квадрицепса. Поэтому на практике не так просто применять метод предварительного утомления.

Подъемы корпуса с закрепленными лодыжками – не совсем изолированное упражнение, так как оно нагружает еще ягодицы и икроножные мышцы. Однако лучше упражнения для сильного бицепса бедра просто нет.

Оно отлично подойдет для предварительного утомления, если вы тренируете квадрицепс и бицепс бедра в один день.

Попробуйте сделать пару подходов подъемов корпуса с закрепленными лодыжками на следующей тренировке ног. Вы удивитесь тому, как мало повторений вы можете сделать. Но не сдавайтесь, это отличное упражнение для развития бицепса бедра, который служит антагонистом для квадрицепса.

Плечи: махи с резиновой лентой

Махи с резиновой лентой как нельзя лучше подойдут для предварительного утомления.

Если у вас сидячий образ жизни, делайте по паре подходов этого упражнения перед каждой тренировкой плеч и почувствуете, в чем разница.

Синдром «верхнего креста» или «компьютерной шеи» (когда голова выдвинута вперед, а плечи скруглены) – обычное явление для офисных работников. Махи с резиновой лентой исправляют эту проблему.

Увеличив подвижность плеча, вы сможете лучше делать жимовые упражнения на плечи, которые нагружают все три пучка дельтовидных мышц. Обязательно делайте это упражнение перед каждой тренировкой плеч, а также в качестве разминки перед всеми остальными тренировками.

Бицепс: концентрированный подъем на бицепс


Тренировку бицепса лучше начинать с выполнения одного изолированного упражнения, чтобы прочувствовать его работу.

Другие виды подъемов на бицепс включают в работу плечи (и спину, если у вас настолько плохая техника). Концентрированный подъем – совершенно другая история. Выполняйте его перед переходом к базовым движениям вроде сгибаний рук со штангой стоя.

Трицепс: кик-бэки на нижнем блоке без рукояти

Большой трицепс = большие руки. Поэтому целесообразно делать предварительное утомление на трицепс.

Все мы умеем делать изолированные упражнения на трицепс. Для предварительного утомления рекомендуем остановить свой выбор на кик-бэках без рукояти на нижнем блоке. Возьмитесь за конец кабеля и делайте разгибания руки в наклоне. Блочная конструкция задает постоянное напряжение на трицепс, а отсутствие рукояти делает движение более естественным. Сделайте пару подходов перед тем, как перейти на жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Икроножные мышцы: подъем на носок одной ноги с собственным весом

Каждый хочет иметь «мясные» икры, но никто не хочет выкладываться на их тренировках. Выполняйте подъемы на один носок без дополнительного отягощения в начале тренировки, чтобы больше стимулировать рост мышц. Это позволит лучше сфокусироваться на рабочих мышцах и закачать в икры как можно больше крови.

Теперь вы знаете, как применять на практике этот метод и какие упражнения нужно для этого делать.

источник

Читайте также:  Абсолютных возможностей приводящей к утомлению необходимо включение