Меню Рубрики

Средство восстановления при утомлении и переутомлении

Постоянную усталость, апатию, снижение работоспособности списывают на смену погоды, недосыпание, недостаток витаминов. Врачи утверждают: хроническое переутомление – прямая дорога к депрессии и снижению иммунитета. Рассмотрим переутомление подробно: причины, симптомы и лечение. Расскажем, как не запустить себя и быстро восстановить силы.

Под переутомлением раньше понимали состояние, связанное с длительным отсутствием полноценного отдыха. Сегодня переутомление рассматривается как реакция организма на постоянные или чрезмерные раздражители психического, умственного, физического характера.

Несоответствие тяжести и продолжительности работы и времени отдыха запускает этот процесс. Неблагоприятные бытовые условия, постоянный стресс, плохое питание усугубляют, закрепляют состояние.

В зависимости от причин выделяют физическое, нервное, умственное переутомление: два последних вида схожи по проявлениям и часто сопровождают друг друга. Возможен вариант, когда развивается и физическое, и умственное переутомление со смешанной симптоматикой.

Усталость – это физиологическое состояние организма, а переутомление – патологическое!

Переутомлению предшествует утомление, симптомы которого являются сигналом для человека. Утомление является сдвигом в психофизиологическом состоянии организма и приводит к временному снижению эффективности труда. Усталость от небольших нагрузок, сниженная работоспособность, смена настроения, более длительное время на восстановление и отдых говорят об утомлении. Пора прекратить выполнение работы, снизить интенсивность, сделать перерыв.

Развивается постепенно. Сначала возникает легкая усталость, неинтенсивный болевой синдром в мышцах. Симптомы остаются незамеченными, человек продолжает физический труд или занятия спортом, не снижает нагрузку, что приводит к разгару физического переутомления.

Симптомы физического переутомления:

  • постоянное чувство усталости, после сна, отдыха, массажа;
  • нарастающая боль в мышцах: в покое, при напряжении;
  • беспокойный сон: пробуждение без причин, трудности с засыпанием;
  • нарушение эмоционального фона: апатичность, вялость либо раздраженность;
  • дискомфорт, болезненность в области расположения сердца;
  • тахикардия;
  • снижение аппетита;
  • белый налет на языке;
  • дрожь высунутого языка;
  • снижение массы тела;
  • у женщин – нарушение менструального цикла.

Симптомы переутомления проявляются на работе. Полноценно и качественно выполнять свои профессиональные обязанности не получается.

Доступные средства и методы, ускоряющие восстановление при переутомлении.

Древнерусский способ устранить усталость, восстановиться после тяжелого физического труда, повысить работоспособность, укрепить иммунитет. Кратность – 1-2 раза в неделю, после сеанса – массаж. Нельзя посещать баню сразу после нагрузки, при плохом самочувствии, острых заболеваниях и ряде других противопоказаний.

Вода помогает «смыть» усталость и тяжелое бремя прожитого дня.

  • кислородная ванна. Показана при физическом переутомлении, после травм, при болезнях опорно-двигательного аппарата. Время процедуры — 7 минут, на курс – 15 процедур, ежедневно;
  • вибрационная ванна. Активирует защитно-восстановительные механизмы, кровообращение, стабилизирует метаболизм, устраняет усталость в мышцах. Время процедуры – 3-5 минут, на курс – 15 процедур, ежедневно;
  • жемчужная ванна (с пузырьками воздуха, проходящими под большим давлением, температура воды 37 С). Способствует расслаблению, устраняет нервное напряжение. Время процедуры – 10 минут, на курс – 10-15 процедур;
  • хвойная ванна. Оказывает успокоительное действие, устраняет физическое переутомление. Время процедуры – 10 минут, 2 раза в неделю, можно регулярно;

Если совсем нет времени ходить на лечебные ванны, поможет обычный душ:

  • горячий душ с температурой воды + 45 С оказывает тонизирующий эффект;
  • теплый дождевой душ успокаивает, освежает, устраняет мышечные боли;
  • каскадный душ повышает мышечный тонус;
  • контрастный душ поддерживает работоспособность организма, ускоряет восстановление.

Универсальная процедура, положительно действующая на центральную и периферийную нервную систему, сердце, сосуды, пищеварение, обмен веществ. Продолжительность массажа: 10 минут на каждую ногу, 10 минут на спину и шею, 10 минут на верхние конечности, 10 минут область живота и грудь.

Что делать, если времени на все эти процедуры нет?

  • Устранить сверхнагрузки, не отказываться от привычных физических занятий полностью. Сменить деятельность, взять кратковременный отпуск.
  • Ежедневно гулять на свежем воздухе.
  • Максимально устранить нервное напряжение (не жить чужими проблемами, не нервничать по пустякам и т.д.) см. как перестать нервничать по пустякам и укрепить нервную систему;
  • Пересмотреть рацион: насытить меню фруктами, овощами, зеленью, нежирными сортами мяса.

Часто трактуется, как обычная усталость. Люди берут отпуск, уезжают на море, но состояние не улучшается. К состоянию приводит:

  • непрерывная работа за компьютером (более 8 ч в сутки);
  • периоды повышенных умственных нагрузок (отчетный период и т.д.);
  • большой объем информации, поступающей за короткое время;
  • нахождение в состоянии стресса;
  • неудовлетворенность работой, зарплатой и др.
Первичные Вторичные
Периодические головные боли без причин Ухудшение памяти, рассеяность
Ощущение усталости даже после сна Болезненность подмышечных и шейных лимфорузлов
Бледный, серый цвет лица Повышение температуры тела
Синюшные пятна под глазами Депрессия, изменение настроения
Колебания артериального давления Боли в животе
Покраснение склер глаз (основной симптом переутомления от компьютера) Ухудшение аппетита, снижение веса
Проблемы с засыпанием Бессонница, потливость по ночам

Усугубление состояние сопровождается рвотой, тошнотой, выраженной раздражительностью, нервозностью, потерей концентрации внимания, нарушением памяти. Отмечаются частые ОРЗ и ОРВИ.

Выделяют 3 стадии развития умственного переутомления:

  • Легкая. Проблемы с засыпанием даже при сильной усталости, чувство усталости после ночного сна, снижение физической, умственной работоспособности.
  • Средняя . Добавляются: тяжесть в области сердце, тревожность, быстрая утомляемость. Дрожание рук при небольшой физической нагрузке. Тяжелый сон с частыми пробуждениями, кошмарные сновидения. Расстройства в работе пищеварительной системы: снижение аппетита, побледнение кожи лица, покрасневшие склеры глаз. У мужчин — снижение полового влечения, потенции. У женщин – нарушение менструального цикла.
  • Тяжелая . Проявляется неврастения – повышенная возбудимость, раздражение, отсутствие сна в ночное время, сонливость в дневное время, нарушение работы всех органов и систем.

2 и 3 стадии переутомления требуют лечения.

Главный принцип лечения — снижение нагрузок всех видов, приведших к состоянию. Как восстановиться от умственного переутомления?

  • Первая стадия. Полноценный отдых 1-2 недели, включающий пешие прогулки на свежем воздухе, правильное питание. Помогут расслабляющие ванны, сеансы ароматерапии (мята, розмарин). По прошествии этого срока можно понемногу добавлять интеллектуальные и физические нагрузки, исключая сверхнагрузки. Восстановление происходит за 2 недели.
  • Вторая стадия . Полный отказ от любой интеллектуальной деятельности: работ с документами, отчетами, проектами. Полезны расслабляющие аутотренинги, массаж, отдых в санатории. Восстановление происходит за 4 недели.
  • Третья стадия . Госпитализация в специализированное медицинское учреждение: профилакторий или профильный санаторий. Первые 2 недели – отдых и расслабление, последующие 2 недели – активный спорт. Интеллектуальные нагрузки можно вводить по прошествии 4 недель очень дозированно. Полное восстановление занимает 4 недели.

При развитии первых признаков умственного переутомления не надо ждать прогрессии. Возьмите небольшой отпуск на 2-5 дней, смените вид деятельности, займитесь активным отдыхом, аутотренингом. Подходят и другие способы расслабления: теплая ванна, йога, отдых на природе. Откажитесь от кофе, алкоголя, нормализуйте режим бодрствования и отдыха, полноценно питайтесь. Важно наладить половую жизнь.

Нельзя назначать себе лекарственное лечение: это может ухудшить состояние, т.к. при умственном переутомлении медикаментозная терапия не показана. Лекарственные средства назначаются в тяжелых случаях, при развитии выраженной депрессии, невроза.

Стрессы, эмоциональные перегрузки, негативные эмоции не проходят бесследно для организма и приводят к нервному переутомлению. Первые симптомы нервного переутомления:

  • не проходящая усталость;
  • бессонница ночью и сонливость днем;
  • пессимизм;
  • тревожность;
  • повышенная чувствительность к внешним раздражителям;
  • тахикардия, скачки артериального давления;
  • общие симптомы переутомления: повышение температуры, боли в ногах, руках, спине, дискомфорт в желудке и кишечнике;
  • обострение хронических болезней.

Человек становится нетерпеливым, раздражительным, тревожным, неуверенным в себе. Падает самооценка, возникают нарушения в сексуальной сфере, ухудшается память, настроение стабильно угнетенное.

В течении нервного переутомления выделяют три стадии:

  • гиперстеническая : суетливость, раздражительность, понимание, что проблема есть, но невозможность справиться с ней. Плохой контроль над эмоциями, провокация ссор и конфликтов. Головная, мышечная боль, бессонница, снижение трудоспособности;
  • раздражающей слабости : вспыльчивость, пессимистичность, тревожность. Боли в сердце, одышка, аллергические реакции;
  • гипостеническая : апатия, отсутствие интереса к жизни, подавленное настроение, безразличие.

Лечение аналогично умственному переутомлению. Важно исключить факторы, которые привели к состоянию.

Это опасное состояние приводит к проблемам со здоровьем. Переутомлению чаще всего предшествует резкое утомление. Причины:

  • груднички: нарушение режима дня, проблемы с грудным вскармливанием;
  • дошкольники: стрессовые ситуации, неблагополучное окружение в семье, чрезмерные попытки родителей всячески развивать детей, вырастить гениев;
  • младшие школьники: физические и умственные нагрузки, перегруженность уроками, короткий ночной сон;
  • старшие школьники: гормональная перестройка, высокая интеллектуальная нагрузка, конфликты со сверстниками.

Первые симптомы переутомления у детей не выражены, что усложняет диагностику. Следует обратить внимание на:

  • капризность/плаксивость без видимых причин;
  • беспокойный сон, вскрикивания во сне, беспорядочные взмахи ногами и руками;
  • нарушение концентрации внимания при занятиях, игре.

Выделяют три стадии переутомления у детей (классификация по Косилову С.Л.):

Незначительное Выраженное Резкое
Интерес к материалу Живой интерес, дети задают вопросы Слабый. Дети не задают уточняющие вопросы Апатия, полное отсутствие интереса
Внимание Редко отвлекаются Рассеянное. Дети часто отвлекаются Слабое. Реакция на новый материал отсутствует
Поза Непостоянная. Характерны потягивание ног и выпрямление туловища Дети часто меняют позы, поворачивают голову в стороны, подпирают ее руками Дети постоянно хотят вытянуться, откинуться на спинку стула
Движения Точные Замедленные, неуверенные Суетливые, нарушена мелкая моторика, почерк

Кроме вышеперечисленного, характерны общие признаки усталости: бессонница, сонливость в дневное время, плохой аппетит, раздражительность, капризность, беспричинные страхи, слабость и головные боли. Дети теряют интерес к учебе, отстают. Часто присоединяются психоэмоциональные нарушениях: неприятная мимика, кривляние, передразнивание окружающих, агрессия. Очевидные симптомы переутомления у подростков: начинают огрызаться, грубить, игнорируют замечания, просьбы взрослых.

Если своевременно не начать корректировать это состояние, все может перейти в невроз, вегетососудистую дистонию, бессонницу. Нужен комплексный подход, лучше обратиться к педиатру и психологу, которые назначат сеансы аутотренингов, психотерапии, массажа, витаминные препараты. Параллельно следует:

  • скорректировать питание. Никакого фастфуда, питание полноценное и регулярное;
  • увеличить посильные физические нагрузки: спорт, плавание, лечебная физкультура;
  • чаще бывать на воздухе: активные прогулки по 1,5-2 часа в день.
Читайте также:  Абсолютных возможностей приводящей к утомлению необходимо включение

Переутомление – не болезнь, но подход одинаков: его проще предупредить, чем потом корректировать. Придерживаясь простых рекомендаций, вы сможете оставаться активным в течение года, а для восстановления сил будет достаточно трудового отпуска.

  • Полноценно отдыхайте в выходные дни.
  • Не перегружайте мозг телевизором, тяжелой музыкой, чужими проблемами.
  • Меняйте деятельность: если основной труд физический, дома не пренебрегайте книгами, и наоборот.
  • Занимайтесь посильным спортом: пешие прогулки, пробежка, утренняя зарядка, бассейн, велосипед.
  • Посещайте расслабляющие процедуры: баню, сауну, бассейн, массаж.
  • Не принимайте алкоголь при первых признаках переутомления. Вместо расслабления вы собственноручно внесете в организм токсичные вещества и усугубите ситуацию.

Тщательно продумывайте отдых. Хочется успеть все и сразу. Но если выпадает 3-4 выходных, лучше выехать за город с семьей, отдохнуть на природе, нежели уезжать за границу за новыми впечатлениями.

Родители должны обеспечить:

  • поступление свежего воздуха в жилье: регулярное проветривание помещений;
  • ежедневные прогулки: вне зависимости от погоды, даже если на улице дождь, можно дышать свежим воздухом под навесом;
  • полноценное питание: побольше овощей, фруктов, зелени, натуральных мясных и молочных продуктов;
  • спокойное времяпровождение перед сном: чтение книги, складывание пазла, разукрашивание;
  • соблюдение режима дня: ночной сон у ребенка должен составлять не менее 9-10 часов.

Зная симптомы переутомления, современные подходы к лечению и профилактике, легко предупредить переход пограничного состояния в заболевание. Если не лечить, острое состояние перейдет в хроническое переутомление – нервное или физическое истощение, симптомы которого более серьезны. Возникают осложнения социального характера, проблемы со здоровьем, коммуникацией. Сильно страдает качество жизни, возможны длительные серьезные заболевания.

Относитесь к переутомлению серьезно – это не просто усталость, а затянувшееся патологическое состояние, которое может привести к болезни. Соблюдайте режим дня, чередуйте периоды активности и отдыха, избегайте переработок и перегрузок.

источник

Восстановление – процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов. Во время работы процессы диссимиляции преобладают над ассимиляцией и тем больше, чем значительнее интенсивность работы и меньше готовность организма к ее выполнению. В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверхвосстановление, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.

Схематически процесс восстановления можно представить в виде трех взаимодополняющих звеньев: 1) устранение изменений и нарушений в системах нейрогуморального регулирования; 2) выведение продуктов распада, образующихся в тканях и клетках работавшего органа, из мест их возникновения; 3) устранение продуктов распада из внутренней среды организма.

В течение жизни функциональное состояние организма периодически меняется. Такие периодические изменения могут происходить в короткие интервалы и в течение длительных периодов. Периодическое восстановление связано с биоритмами, которые обусловлены суточной периодикой, временем года, возрастными изменениями, половыми признаками, влиянием природных условий, окружающей среды. Так, изменение временного пояса, температурных условий, геомагнитные бури могут уменьшить активность восстановления и ограничить умственную и физическую работоспособность.

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой – через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.

Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы.

Функции различных систем организма восстанавливаются не одновременно. К примеру, после длительного бега первой возвращается к исходным параметрам функция внешнего дыхания (частота и глубина); через несколько часов стабилизируется частота сердечных сокращений и артериальное давление; показатели же сенсомоторных реакций возвращаются к исходному уровню спустя сутки и более; у марафонцев основной обмен восстанавливается спустя трое суток после пробега.

Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов – готовность к повторной деятельности, а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы. С особой тщательностью необходимо учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса. Так, после скоростного бега на 60–80 м кислородный долг ликвидируется в течение 5–8 мин. Возбудимость же центральной нервной системы в течение этого времени сохраняется на высоком уровне. Поэтому оптимальным для повторения скоростной работы будет интервал в 5–8 мин.

Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, т.е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сеченовым (1829–1905). Он показал, к примеру, что утомленная конечность восстанавливается ускоренно не при пассивном отдыхе, а при работе другой конечностью.

Дата добавления: 2014-12-15 ; просмотров: 30 | Нарушение авторских прав

источник

Утомление следует рассматривать как сложный процесс, затрагивающий все уровни деятельности организма (молекулярный, субклеточный, клеточный, органный, системный, целостного организма) и проявляющийся в совокупности изменений, связанных со сдвигами гомеостаза, регулирующих, вегетативных и исполнительных систем, развитием чувства усталости, временным снижением работоспособности.

Утомление — особый вид функционального состояния человека, временно возникающий под влиянием продолжительной или интенсивной работы и приводящий к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в уменьшении силы и выносливости мышц, ухудшении координации движений, в возрастании затрат энергии при выполнении одной и той же работы, в замедлении реакций и скорости переработки информации, затруднении процесса сосредоточения и переключения внимания и других явлениях.

При рассмотрении проблемы утомления в спорте широко используются такие понятия, как утомительность, утомляемость, утомленность, переутомление.

Утомительность — объективное свойство работы вызывать утомление. Утомительность любого вида деятельности определяется, с одной стороны, величиной нагрузки на организм, а с другой — степенью физической и психической подготовленности человека к определенным видам работы.

Утомляемость — сойство организма человека в целом, отдельных его частей или систем быть подверженным утомлению. Конкретная реализация этого свойства, т. е. глубина развивающегося утомления при одной и той же нагрузке, зависит от степени адаптации человека к определенному виду деятельности и его тренированности, физического и психологического состояния, уровней мотивации и нервно-эмоционального напряжения.

Утомленность — состояние всего организма или отдельных его частей, соответствующее определенной степени утомления. Градация степени утомленности человека оценивается по субъективным ощущениям, состоянию различных психофизиологических функций, изменению эффективности работы.

Переутомление — совокупность стойких функциональных нарушений в организме человека, возникающих в результате многократно повторяющегося чрезмерного утомления, не исчезающих за время отдыха и являющихся неблагоприятными для здоровья человека. Длительное переутомление является одной из причин развития перенапряжения и различного рода заболеваний.

Следует различать содержание понятий утомление и усталость. Утомление — это объективный процесс, возникающий вследствие напряженной или продолжительной деятельности, а усталость — субъективное восприятие и отражение этого процесса, предохраняющее организм от чрезмерного истощения.

Острые и хронические формы утомления могут быть обусловлены самыми различными причинами, которые можно свести к пяти основным группам — физиологические, психологические, медицинские, материально-технические и спортивно-педагогические. Что касается других групп причин, приводящих к утомлению, то соответствующий материал вошел в содержание других глав книги, в которых рассматриваются вопросы нагрузки и отдыха, развития различных двигательных качеств, построения подготовки, травматизма, питания и применения средств восстановления и др.

Восстановление — процесс, протекающий как реакция на утомление и направленный на восстановление нарушенного гомеостаза и работоспособности. Восстановление после физических нагрузок означает не только возвращение функций организма к исходному или близкому к нему уровню. Если бы после тренировочной работы функциональное состояние организма спортсмена лишь возвращалось к исходному уровню, исчезла бы возможность его совершенствования путем целенаправленной тренировки.

Прогрессирующее развитие тренированности спортсмена является результатом того, что следовые реакции, наблюдающиеся в организме после отдельных тренировочных нагрузок, не устраняются полностью, а сохраняются и закрепляются. Выполнение напряженной мышечной работы связано с расходованием потенциала функций, его восстановлением к дорабочему уровню, сверхвосстановлением и последующей стабилизацией на дорабочем или близком к нему уровне. Наличие этих этапов определяет и колебания работоспособности спортсмена. Различают фазу снижения работоспособности, ее восстановления, сверхвосстановления (суперкомпенсации) и стабилизации.

Изменения в функциональных системах организма спортсмена, возникающие в восстановительном периоде, служат основой повышения тренированности. В силу этого при анализе послерабочего периода после нагрузок следует различать две фазы: 1) фазу измененных соматических и вегетативных функций под влиянием мышечной работы (ранний восстановительный период), исчисляемую минутами или несколькими часами, в основе которой лежит восстановление гомеостаза организма; 2) конструктивную фазу (период отставленного восстановления), в процессе которой происходит формирование функциональных и структурных изменений в органах и тканях вследствие суммирования следовых реакций.

Рассматривая восстановительные процессы, протекающие в организме в ответ на выполнение интенсивной или продолжительной работы, нельзя упускать такое понятие, как текущее восстановление по ходу выполнения работы, заключающееся в поддержании состояния равновесия и величин гомеостаза, которые изменяются в процессе мышечной деятельности. Центральное место среди этих процессов занимают метаболические превращения, направленные на поддержание должной концентрации АТФ в работающих мышцах.

Читайте также:  Базарный в ф нервно психическое утомление в школьной среде

Диагностика утомления очень важна для рационального планирования различных структурных образований тренировочного процесса. И если определение явного утомления практически не представляет сложности в силу четкого и объективного критерия его проявления — работоспособности, то оценить скрытое утомление значительно сложнее. Поддержание стабильного уровня работоспособности при выполнении работы различной мощности у спортсменов высокой квалификации практически с самого начала работы осуществляется при постоянном изменении основных функциональных показателей. Определить, на каком этапе работы компенсаторные изменения связаны с формированием скрытого утомления, довольно сложно, тем более, что время его наступления и характер протекания зависят от индивидуальных возможностей спортсменов, степени их тренированности, характера нагрузки и др. Первые признаки скрытого утомления, связанные со снижением экономичности работы, ухудшением внутримышечной и межмышечной координации, значительными изменениями в координационной структуре движений, появляются чаще всего в начале второй половины работы. Постепенно эти изменения усиливаются в направлении все более глубокого исчерпания функциональных резервов и достигают максимально доступных для данной работы величин в период перехода скрытого утомления в явное, т. е. в момент заметного снижения работоспособности спортсмена.

Основным показателем, свидетельствующим о наступлении скрытого утомления и его усугублении при стабильной работоспособности спортсмена, могут служить энергозатраты на единицу механической работы. Именно существенное повышение энергозатрат по отношению к показателям устойчивого состояния свидетельствует об использовании нерациональных компенсаторных механизмов поддержания работоспособности и развитии скрытого утомления. В это время начинает развиваться скрытое утомление — процесс накопления функциональных сдвигов во внутренней среде организма и изменения регуляции его функций, развивающийся задолго до снижения работоспособности. Скрытое утомление сопровождается субъективными, зачастую весьма сильными ощущениями усталости. Применительно к работе иной направленности компенсированное утомление развивается позднее, обычно после выполнения 60-75 % общего объема работы до наступления явного утомления.

Процесс развития утомления наглядно можно проследить и по изменениям электрической активности работающих мышц при выполнении продолжительной работы. Сохранение работоспособности на заданной уровне происходит за счет увеличения затрачиваемых и полезных усилий в цикле педалирования, перераспределения активности между исследуемыми мышцами: крупная мышца — разгибатель голени (наружная головка четырехглавой мышцы бедра) снижает свою активность, что компенсируется возросшей активностью сравнительно более мелких мышц — передней большеберцовой и двуглавой мышц бедра. У квалифицированных велосипедистов полезные усилия возрастают в большей степени, чем затрачиваемые в цикле педалирования. Наличие биомеханических целесообразного перераспределения активности между исследуемыми мышцами и времени их участия в акте педалирования у велосипедистов высшей квалификации является одним из механизмов рационального использования полезных усилий, несмотря на снижающуюся сократительную способность мышечных волокон под влиянием развивающегося утомления. Увеличение времени занятости основных мышц, обеспечивающих двигательный эффект, возрастание затрачиваемых и полезных усилий (особенно перед отказом от работы), перераспределение мышечной занятости наиболее активных мышц в цикле педалирования, а также повышение их электрической активности следует рассматривать как компенсаторную реакцию организма за счет непрерывного усиления центральной импульсации. При этом выдающиеся спортсмены в условиях утомления демонстрируют более рациональное изменение мышечной активности по сравнению со спортсменами высокой квалификации. В условиях компенсируемого утомления у обоих спортсменов возрастает время занятости мышц в цикле педалирования, изменяется величина их биоэлектрической активности. Однако у выдающегося спортсмена эти изменения носят более рациональный и экономичный характер.

Тренировка в состоянии компенсируемого утомления является весьма эффективной для создания специфических условий, адекватных деятельности спортсмена в соревнованиях, когда он, преодолевая утомление, стремится достигнуть высокого спортивного результата.

Напряженную работу в условиях соревнований, связанную с компенсацией утомления на последней трети дистанции, следует рассматривать как весьма действенное педагогическое воздействие, направленное на расширение функциональных возможностей организма спортсмена. В связи с этим целесообразно в период, предшествующий ответственным соревнованиям, моделировать затрудненные условия соревновательной деятельности.

Результаты научных исследований и опыт соревновательной деятельности выдающихся спортсменов убедительно показывают, что работа выполняемая в условиях компенсируемого утомления и направленная на сбалансированное совершенствование компонентов технико-тактического, функционального и психологического порядка, является эффективным средством обеспечения высокого уровня работоспособности в условиях развивающегося утомления и прогрессирующего чувства усталости.

В современной системе спортивной тренировки утомление играет в основном положительную роль, так как его развитие и компенсация являются необходимыми условиями для повышения функциональных возможностей организма, своего рода стресс-синдромом, который должен широко использоваться в различных видах спорта для стимулирования адаптационных сдвигов в организме спортсмена

Понимание основных механизмов обеспечения работоспособности при выполнении работы различного характера и продолжительности, особенностей развития утомления позволяет при планировании отдельных комплексов упражнений и программ тренировочных занятий моделировать весь спектр функциональных состояний и компенсаторных реакций, характерных для соревновательной деятельности спортсмена.

Не менее существенным для планирования рационального режима работы и отдыха в системе подготовки спортсменов является знание закономерностей восстановительных реакций после тренировочных и соревновательных нагрузок.

В связи с этим в первую очередь следует выделить специфичность восстановительных реакций, тесную взаимосвязь характера и продолжительности как раннего, так и отставленного периода восстановления с направленностью и величиной тренировочных и соревновательных нагрузок, глубиной, локализацией и механизмами развившегося утомления.

Не менее важной для теории и практики спортивной подготовки является фазность восстановительных реакций, которую обычно принято увязывать с показателями работоспособности — ее снижением, восстановлением, суперкомпенсацией и стабилизацией. Однако здесь следует учитывать теснейшую взаимосвязь работоспособности с важнейшими характеристиками состояния обеспечивающей функциональной системы во всем сложнейшем взаимодействии протекающих в ней процессов.

Выраженность, продолжительность фаз колебания работоспособности, физиологических, биохимических и психологических реакций находятся в теснейшей взаимосвязи со спецификой вида спорта, направленностью и величиной нагрузок, квалификацией, подготовленностью и состоянием спортсмена, его возрастом и др. В этом плане особое внимание должно быть уделено фазе суперкомпенсации как одному из явлений, лежащих в основе формирования долговременных адаптационных процессов.

Начало мышечной деятельности сопровождается постоянной активизацией деятельности регулирующих, вегетативных и исполнительных функций организма — происходит процесс срабатывания. Он характерен для любой мышечной деятельности и является биологической закономерностью. Периоду срабатывания предшествует период предрабочего возбуждения нервной системы и активизации деятельности вегетативных функций как настройки организма на осознанное выполнение заданной работы.

В период врабатывания налаживается необходимый стереотип движений: улучшается координация, уменьшаются энергозатраты на единицу работы, т. с. повышается ее КПД; улучшается регуляция вегетативных функций, причем процесс активизации отдельных систем происходит неодновременно. Так, период врабатывания двигательной системы (в зависимости от интенсивности работы) колеблется от 10-20 с до 2-3 мин, врабатывание вегетативной нервной системы происходит значительно медленнее — максимальная активизация деятельности систем кровообращения и дыхания может происходить в течение 4-6 мин. Причем одни показатели достигают устойчивого уровня быстрее, а другие — медленнее. Период врабатывания находится в прямой зависимости от интенсивности выполняемой работы: чем она интенсивнее, тем длительнее врабатывание. Процесс врабатывания протекает особенно успешно, если в разминке используют упражнения, которые выполняют в последующей деятельности. Этот период обычно короче у спортсменов, адаптированных к данной работе, а также у спортсменов более высокой квалификации, которых отличают достаточно стойкие и одновременно лабильные связи двигательной и вегетативной функций. Спортсмены высокого класса, адаптированные к применяемым упражнениям, достигают максимальных для данной работы показателей максимального потребления кислорода уже через 60-90 с. Спортсменам же II — III спортивных разрядов для этого часто не хватает 3-4 мин.

Утомление — сложное явление, обусловленное множеством различных процессов, специфичных для каждого вида двигательной деятельности. Выявление звена, играющего ведущую роль в развитии утомления, особенно затруднено в реальной тренировочной и соревновательной деятельности, отличающейся исключительным многообразием двигательных действий, процессов их регуляции и обеспечения, сложным характером проявления различных двигательных качеств. Существенным затруднением для установления специфического места, в котором развивается утомление, является большое число компенсаторных приспособлений, включающихся при напряженной двигательной деятельности различной интенсивности. Для преодоления утомления организм использует избирательное вовлечение различных двигательных единиц, а также чередование деятельности различных мышц-синнергистов, мобилизацию буферных систем для нейтрализации действия продуктов распада на мышечное волокно, преимущественное вовлечение различных источников энергообеспечения работы и др.).

Двигательное утомление — это не какой-то единый, общий для разных видов мышечной деятельности комплекс физиологических процессов. По-видимому, так же, как существуют различные виды мышечной деятельности, в неодинаковой степени вовлекающие различные физиологические системы и функции, имеются и разные виды утомления, в большей или меньшей степени различающиеся по феноменологии, локализации и механизму.

Общеизвестно, что квалифицированные или хорошо тренированные спортсмены отвечают на стандартную нагрузку меньшими сдвигами гомеостаза и ускоренным протеканием восстановительных реакций по сравнению с менее квалифицированными или недостаточно тренированными спортсменами.

На предельные нагрузки отмечается иная реакция. Спортсмены высокой квалификации при выполнении программ занятий с большими нагрузками способны доводить себя до значительно более выраженного утомления по сравнению со спортсменами низкой квалификации. Однако это относится лишь к функциональным системам, несущим основную нагрузку при выполнении данной работы. Одновременно у спортсменов высокой квалификации восстановительные реакции протекают значительно интенсивнее. Иллюстрирует это положение реакция организма пловцов высокой и низкой квалификации на выполнение программы занятия с большой нагрузкой аэробного характера. У пловцов высокой квалификации через б ч после занятия выносливость при работе аэробного характера снижена в большей мере, чем у спортсменов низкой квалификации. Однако суперкомпенсация функций у квалифицированных спортсменов отмечается через трое суток, а у неквалифицированных — через четверо. При этом суммарный объем плавания при выполнении программы занятия у высококвалифицированных спортсменов был больше практически в четыре раза, чем у неквалифицированных.

Аналогичным образом реагируют на предельные нагрузки спортсмены одной и той же квалификации, но тренированные в разной мере. Так, например, занятия с большими нагрузками, проведенные на первом этапе подготовительного периода, когда тренированность спортсменов невелика, связаны с менее выраженными сдвигами гомеостаза и снижением работоспособности и одновременно с более продолжительным периодом восстановления по сравнению с занятиями, проведенными во второй половине подготовительного периода при высоком уровне тренированности спортсменов. И это несмотря на то, что работоспособность тренированных спортсменов при выполнении программ занятий была в среднем на 40-50 % выше, чем нетренированных.

Читайте также:  Адаптация и утомление слуха

Современные мастера отличаются высокими способностями к быстрому восстановлению после перенесенных нагрузок. Для подтверждения этого сошлемся на результаты передовых для своего времени исследований воздействия на организм спортсменов высокой квалификации занятий с большими нагрузками, проведенных в Киевском институте физической культуры. В частности, было установлено, что последействие занятий с большой нагрузкой, направленных на повышение выносливости при работе аэробного характера, наблюдается в течение 5-7 дней и сопровождается снижением работоспособности и угнетением возможностей функциональных систем в 1-4-й дни после нагрузки, возвращением к исходному уровню на 5-й день, фазой суперкомпенсации — на 6-7-й дни после нагрузки.

Аналогичные исследования, проведенные более чем через 20 лет с участием спортсменов такой же квалификации, позволили выявить, что фаза суперкомпенсации после нагрузки наступила не через 6 суток, а на третьи сутки, а явное снижение работоспособности и возможностей функциональных систем, несущих основную нагрузку, наблюдалось всего в течение 24-30 ч. При этом существенным является еще один факт: спортсмены, принявшие участие во втором эксперименте, выполнили в 3-4 раза больший объем работы по сравнению со спортсменами, участвовавшими в исследованиях около 20 лет назад. Реакция же организма на нагрузку в остром периоде последействия была идентичной в обоих случаях. Причины такого явления различны. Это и несравнимый функциональный потенциал испытуемых, прежде всего способность к восстановлению, и принципиально различная психическая реакция на нагрузку: если занятие с большой нагрузкой, сопровождаемое работой “до отказа”, в начале 60-х годов было для спортсменов явлением редким (не чаще 1-2 раз в неделю), то на этапах современной тренировки такие нагрузки применяются практически ежедневно.

Таким образом, способность к большему исчерпанию функциональных резервов, развитию глубокого утомления, а также способность к интенсивному протеканию восстановительных реакций являются реакциями долговременной адаптации организма спортсмена.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

источник

Доброго времени суток, уважаемые читатели. В данной статье мы поговорим о том, что собой представляет сильное переутомление. Вам станут известны характерные признаки данного состояния. Вы выясните, по каким причинам оно может развиваться. Ознакомитесь со списком возможных действий в такой ситуации. Узнаете о том, как нужно себя вести, чтоб предупредить развитие переутомления.

Переутомлением называют особое состояние, которое характеризуется излишней сонливостью, сниженной активностью, раздражительностью, недостаточностью внимания, проблемами с памятью. Некоторые люди убеждены: «для того, чтоб восстановить свои силы и побороть переутомление достаточно хорошенько выспаться». В реальности, если уже имеет место серьезная проблема, длительный сон ситуацию не поправит. На самом деле, именно отсутствие возможности восстановления утраченных сил путем хорошего сна и указывает на наличие переутомления.

Различают такие виды переутомления:

  • умственная усталость;
  • физическое переутомление;
  • эмоциональное;
  • нервное.

Данное распределение является условным, так как на практике зачастую эти виды переплетаются между собой. Они могут проявляться последовательно, идя друг за другом, а могут и проявляться одномоментно.

Переутомление не может возникнуть из ниоткуда, ему предшествует длительное воздействие негативных факторов.

  1. Так обязательно приведет к истощению отсутствие нормированного труда и отдыха. Когда человек больше трудиться, чем отдыхает, со временем серьезно переутомляется.
  2. Постоянный стресс, состояние повышенной тревожности приводят к развитию переутомления.
  3. Негативная атмосфера в домашнем кругу может вызвать развитие перенапряжения не только у взрослого, но и у ребенка.

Провоцировать данное явление могут также следующие факторы:

  • плохие бытовые условия;
  • неудовлетворенность своей работой, в частности уровнем дохода;
  • проблемы в личной жизни;
  • отсутствие сбалансированного питания, нехватка необходимых минералов и витаминов;
  • негативный взгляд на жизнь, человек все видит в черных тонах;
  • трудоголизм;
  • интенсивные тренировки.

Появление переутомления у детей возможно по таким причинам:

  • излишняя нагрузка в школе или в дошкольном учреждении;
  • отсутствие правильного рациона;
  • переизбыток посещаемых секций, которые выматывают как физически, так и эмоционально;
  • отсутствие правильного дневного распорядка
  • наличие постоянных конфликтов в семье или в школе.

К общим признакам любого переутомления относят:

  • частые простудные заболевания;
  • ухудшение памяти;
  • изменение температуры тела;
  • проблемы с артериальным давлением;
  • появление апатии;
  • постоянное чувство усталости;
  • бессонницы;
  • снижение дееспособности;
  • изменения в эмоциональном плане, в частности появление раздражительности.

К признакам переутомления, появляющегося у детей, относят:

  • раздражительность;
  • плаксивость;
  • чересчур длительный дневной сон;
  • ухудшение аппетита или полное его отсутствие;
  • рост или снижение температуры;
  • проблемы со сном;
  • появление истерик.

Для физического типа характерно постепенное развитие. Первоначально человек испытывает небольшую усталость и минимальную болезненность в области мышц. Зачастую данные признаки остаются без должного внимания. Индивид и дальше ведет активный образ жизни, занимается спортом. При отсутствии своевременного восстановления, ситуация начинает усугубляться, отмечаясь такими признаками:

  • растет температура тела вплоть до 39 градусов;
  • появляются проблемы со сном;
  • возникают болезненные ощущения в грудной клетке;
  • мышечная боль становится интенсивнее;
  • появляется апатия;
  • снижается аппетит, следом за ним и масса тела;
  • характерно наличие тахикардии;
  • возможен рост артериального давления.

Данный тип нередко воспринимается людьми в качестве обычной усталости. При этом личность убеждена, что сможет восстановиться после отдыха. Но в особо запущенных случаях, не обойтись без специальной терапии.

Среди ранних симптомов умственного переутомления различают;

  • боли в голове, возникающие время от времени, без видимых на то причин;
  • непроходимая усталость;
  • бледный оттенок лица;
  • под глазами возникают устойчивые синяки;
  • перепады артериального давления;
  • бессонница;
  • покраснение склер глаз.

При запущенном состоянии присоединяются:

  • проблемы с памятью;
  • тошнота и даже рвота;
  • нервозность;
  • проблемы с концентрацией внимания;
  • сильная раздражительность.

Следует знать, что данный тип имеет три этапа развития.

  1. Легкая стадия. В наличии такие признаки переутомления, как проблемы с засыпанием, не возможность восстановления после ночного сна.
  2. Второй: возникают проблемы с органами пищеварения, ухудшается аппетит, изменяется цвет кожи, глаз, у мужчин может наблюдаться снижение потенции, у женщин — нарушение менструального цикла.
  3. Третий проявляется неврастенией, излишней возбудимостью и раздражительностью, практически полным отсутствием ночного сна.

Эмоциональное — также разрушительно. Провоцируется излишним стрессом, приводящим к сильному эмоциональному выгоранию, которое в данном случае рассматривается, как защитный механизм.

Проявляется следующим образом:

  • наличие заторможенной реакции;
  • апатия, вялость;
  • снижение тактильной чувствительности;
  • возможно ослабление вкусовых рецепторов;
  • снижение эмоциональности;
  • перепады настроения;
  • раздражительность;
  • желание побыть наедине с собой;
  • наличие беспокойного сна, возможны ночные кошмары и бессонница.

Вызвать такой тип может тяжелая обстановка в семье, наличие напряженной нервной работы, серьезные потрясения, переизбыток, как отрицательных так и положительных эмоций.

Нервное переутомление проявляется нарушением передачи импульсов нервных клеток. Отмечаются такие проявления:

  • головные боли;
  • общая слабость;
  • сонливость на постоянной основе;
  • ухудшение тактильной чувствительности;
  • мышечная усталость.

Провоцировать такое перенапряжение может: нервная работа, стресс, негативное воздействие на сенсорные органы, в частности постоянный шум, неприятные запахи. Способствующими факторами могут являться повышенная тревожность, наличие фобий.

При наличии такой проблемы обязательным является комплексный подход. Первоначально можно обратиться за помощью к терапевту, который уже перенаправит или к неврологу или к психотерапевту. Так терапия может включать следующие подходы:

  • наличие аутотренинга;
  • расслабляющие массажи;
  • прием витаминных комплексов;
  • коррекция питания, которое должно быть полноценным и регулярным;
  • наличие оптимального уровня физических нагрузок, в частности лечебная физкультура;
  • активные прогулки минимум полтора часа в день;
  • прием особых ванн, в частности кислородной, вибрационной, жемчужной или хвойной;
  • принятие душа в зависимости от конкретного переутомления могут назначаться, как контрастный, так и горячий душ.

Как и с любым заболеванием, лучше предупредить развитие переутомления, чем страдать от его течения, думая о том, как его побороть. Для этого вам понадобится придерживаться определенных правил.

  1. Не стоит загонять себя на работе, быть трудоголиком. Выходные дни обязательно посвящайте отдыху, берите отпуск, проводите его с семьей, а не дома с рабочими бумагами.
  2. Если ваша профессия связана с физическими нагрузками, то, приходя домой, обязательно занимаетесь умственной деятельностью. Если же вы ваша работа связана с интеллектуальной активностью, то не забывайте о ежедневной физической нагрузке.
  3. Позволяйте своему телу расслабляться. Это могут быть и сеансы массажа, и посещение сауны или бани, или занятия духовными практиками, такими как йога, медитация. Нелишним будет расслабиться и при помощи ароматерапии, приема ванны с аромамаслами.
  4. При появлении первых признаков переутомления недопустимо пытаться расслабиться при помощи спиртного, так как попадание в организм токсических веществ еще больше усугубит ситуацию.
  5. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, изолируйте себя от негативного воздействия.
  6. Отправляясь ко сну, не смотрите трагические фильмы, не слушайте заводную музыку. Последние часы бодрствования должны быть расслабляющими.
  7. Помните о том, что нельзя наедаться перед сном, а также употреблять кофеин содержащие напитки.
  8. Важно обращать внимание и на внешние факторы:
  • регулярно проветривайте помещение, в котором находитесь;
  • ежедневно отправляйтесь на прогулку, даже если на улице плохая погода;
  • большое значение уделяйте полноценному питанию, наличию в рационе всех групп продуктов;
  • грамотно распределяйте свое время, отводя часы на отдых и активность;
  • важно соблюдать здоровый сон, спать не меньше 8 часов в сутки.

Теперь вам известно, как избавиться от любого переутомления. Важно понимать, что в случае загона себя до состояния истощения вы вредите всему своему организму, нанося здоровью непоправимый ущерб. Такие жертвы ни к чему. Научитесь планировать свою, жизнь чередовать время на отдых и активные действия, не переутомляйте себя.

источник