Меню Рубрики

Упражнения являются хорошим средством восстановления организма после утомления

В жизни многих людей бывают периоды, когда, казалось бы, вполне достаточный отдых не снимает чрезмерного утомления — физического или психического. Это относится, в частности, к преодолению усталости после интенсивных физических тренировок, которые рекомендуются прежде всего здоровым молодым людям. Такие тренировки обеспечивают постоянное повышение функциональных возможностей организма тем эффективнее, чем рациональнее отдых после нагрузки.

Для повышения эффективности отдыха физиологи и специалисты в области спортивной медицины рекомендуют специальные комплексы средств восстановления общего и местного воздействия.

Прежде всего несколько правил.

Первое: при утомлении эффективны восстановительные средства общего воздействия. Местные приносят ощутимую пользу при утомлении отдельных групп мышц.

Второе правило: восстановительные средства время от времени надо менять, так как организм постепенно привыкает к ним. Специальные исследования показали, например, что массаж вначале повышает работоспособность на 28 процентов, после десятой процедуры его эффективность снижается до 7, а после тридцатой работоспособность повышается лишь на 2,3 процента.

Но мало менять средства восстановления. Их по возможности следует с самого начала комбинировать. Например, через полчаса после длительного бега, многокилометрового пути на велосипеде или интенсивной общей тренировки можно принять ванну, а еще через 2,5 часа сделать массаж.

Третье правило: надо соблюдать определенные временные промежутки между тренировками и восстановительными процедурами. Дело в том, что некоторые средства восстановления сами по себе оказывают сильное воздействие на организм и могут, в свою очередь, вызывать утомление.

И последнее правило: применять любые восстановительные средства следует с учетом самочувствия, возраста и состояния здоровья. Молодые здоровые люди могут пользоваться ими в полном объеме. Пожилые люди должны быть осторожнее, соразмеряя и тренировку и восстановление с функциональной готовностью организма. Недопустимо, чтобы они применяли средства восстановления без предварительной консультации с лечащим врачом или специалистом по спортивной медицине.

Средства общего воздействия

Парная баня — один из самых древних способов быстрого избавления от усталости. Горячий воздух ускоряет кровообращение, заставляя человека чаще и глубже дышать. Одновременно раскрываются резервные капилляры, через которые в клетки нервной, мышечной и других тканей поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляя кислород и питательные вещества и унося продукты обмена, скопившиеся во время физической работы. Повышение температуры тела вызывает компенсаторное потоотделение, а с излишками жидкости удаляются продукты обмена. Активизируется деятельность гормональной и выделительной систем. Все это способствует быстрейшему восстановлению клеточных структур и энергетических ресурсов клеток.

Недостаток обычной парной бани — чрезмерная влажность воздуха (которую, как и температуру, здесь регулировать невозможно): пот не испаряется, а стекает по коже. Это ведет к перегреванию организма, что может сопровождаться неприятными субъективными ощущениями. В старых деревянных банях, где воздух нагревается от раскаленных камней, дышится легче, но, к сожалению, таких бань становится все меньше.

В парное отделение целесообразно заходить 2–3 раза на пять минут (в перерывах следует либо мыться, либо отдыхать в раздевалке, укрывшись простыней) и для усиления эффекта париться веником из веток березы, дуба, эвкалипта. Выходя из парилки, пот смывают под прохладным душем. Перепады температуры не только облегчают пребывание в бане, но и дополнительно тренируют терморегуляторные механизмы.

Кстати, если после пребывания в парилке возникнет сильная жажда, то утолить ее лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). В стакан предварительно можно выжать несколько капель сока лимона: шипучий вкусный напиток прекрасно утоляет жажду.

Сауна, или финская (суховоздушная) баня, обеспечивает восстановление эффективнее, чем обычная. В отличие от традиционной бани воздух в сауне сухой: его относительная влажность равна 5–10 процентам. Поэтому здесь легко переносится температура 80–100 градусов.

В парильное отделение сауны лучше всего зайти после гигиенического душа и оставаться не более 5 минут. Выходя, примите прохладный душ или на 30–60 секунд погрузитесь в холодную ванну. В парилку (с последующим охлаждением) заходят 2–3 раза, вся процедура занимает 15–25 минут.

Обычно парную или суховоздушную баню посещают в конце трудовой недели, скажем, во второй половине пятницы или утром в субботу. Время посещения бани занимает 1–2 часа, если же ее совместить с массажем, то до 3 часов. Желательно ходить в сауну или баню не ранее, чем на следующий день после тренировки.

Можно пользоваться и портативной суховоздушной баней — она представляет собой матерчатую камеру, по внешнему виду напоминающую палатку (тело внутри палатки, голова остается снаружи). Промышленность налаживает выпуск таких камер. Температуру в них можно регулировать в пределах от 50 до 100 градусов, относительная влажность при этом не превышает 40–50 процентов. Такие условия переносятся легко. Оставаться в портативной бане следует 10–15 минут (не доводя температуру воздуха в ней выше 75–80 градусов), а затем принять душ. Злоупотреблять этой процедурой не следует (как и любой баней вообще): лучше всего париться не чаще раза в неделю — или после интенсивной тренировки, или в конце рабочей недели.

Теплые ванны — едва ли не самая доступная процедура, их можно принимать уже через полчаса после напряженной мышечной работы или нелегкого трудового дня. Рекомендуемая температура воды — до 55 градусов, длительность — в пределах 15 минут. Восстановительный эффект можно повысить, комбинируя ванну с массажем, который проводят через 2–2,5 часа после водной процедуры.

Массаж так же, как и самомассаж — традиционное средство восстановления. Он ускоряет ток крови и лимфы по сосудам и в межклеточном пространстве, повышает или снижает (в зависимости от применяемого метода) возбудимость нервных центров, усиливает перистальтику кишечника, устраняет застойные явления в тканях. За последние годы опубликовано немало методических указаний, пользуясь которыми можно достаточно быстро научиться приемам массажа и самомассажа.

Сначала в положении лежа массируют спину, ноги, грудь и живот; затем, уже сидя — руки и шею. Порядок приемов такой: поглаживания, растирания, выжимания, пассивные движения ног и рук (при самомассаже этот прием пропускается) и заключительное поглаживание. На каждый прием отводится по 5 минут (на пассивные движения и поглаживания — от 1,5 до 3 минут), общая продолжительность массажа — 25–30 минут.

Обычно общий массаж рекомендуется делать не раньше чем через 2,5–3 часа после большой физической нагрузки и не позже чем за 12–14 часов до следующей тренировки, хотя физически тренированным людям можно делать массаж и раньше.
Несколько слов о гигиенических правилах. Перед массажем надо принять душ или ванну, а проводя его в бане, можно предварительно зайти в парилку. Чтобы предупредить нежелательное охлаждение, массаж следует делать в теплом помещении, сидя или лежа на чистой простыне, а в бане — на тщательно вымытой скамье.

Целям восстановления может служить и легкая динамическая нагрузка. Медленный расслабленный бег со скоростью не более 3 метров в секунду, лыжная прогулка, медленное плавание, упражнения на растягивание и расслабление — все эти движения, выполняемые без напряжения, снимают утомление после физической и умственной работы.

Самовнушенный отдых также дает ощутимый восстановительный эффект. Этот прием направлен на снижение активности всех систем организма до минимального уровня. При этом в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ. Еще И. П. Павлов обратил внимание на то, что утомление снимается, если всего лишь 10 минут посидеть с закрытыми глазами, расслабив мышцы. Другой простейший прием: лежа на ровной (лучше твердой) поверхности или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и попытаться полностью расслабиться. Надо воспитать в себе способность в эти минуты ни о чем не думать или вспоминать наиболее приятные, но спокойные ситуации. Например, представьте себе, что перед вами море и теряющиеся вдали облака или безбрежная и однообразная равнина.

Средства местного воздействия

Местный массаж снимает утомление, наступившее, например, в процессе интенсивной деятельности определенной группы мышц, чаще всего рук или ног. Общая продолжительность массажа не превышает 10–15 минут; его можно делать даже в перерыве между особо напряженными периодами тренировки и сразу после нее.

Вибрационный массаж производится с помощью специального аппарата, который вызывает ответные колебания мышц в соответствии с ритмом вибратора. Вибромассаж снижает мышечный тонус и возбудимость нервной системы, улучшает сократительные свойства мышц. Однако восстановительный эффект возможен только при определенной частоте вибрации: на утомленных мышцах 15 герц, на других — 25. Более высокая частота малоэффективна. Рекомендуемая длительность вибромассажа от 5 до 15 минут.

Упражнения на расслабление отдельных групп мышц — обязательный элемент как физической тренировки, так и производственной гимнастики. Многие из них общеизвестны. Например, поднявшись на носки, поднять руки вверх, а затем, опускаясь на пятки, свободно сбросить руки вниз. Можно, опуская руки, одновременно согнуться в пояснице. Другое упражнение для рук: подняв их вверх или в стороны, несколько раз свободно потрясти кистями, как бы стряхивая с пальцев усталость. Упражнения для ног: став боком к стулу и держась за спинку рукой, подняться одной ногой на небольшое возвышение (5—10 сантиметров), а другую «кидать» вперед и назад (имитация маятника). Наконец, упражнение, выполняемое лежа. Подняв обе ноги вверх («березка»), одну расслабленно опустить вперед, другую назад с последующей сменой их положения.

Разумеется, средств восстановления гораздо больше, чем названо в статье. Но упомянутые элементарные способы повышения эффективности отдыха доступны практически каждому человеку. Мы хотели привлечь к ним внимание прежде всего людей, занятых преимущественно тяжелым физическим трудом или укрепляющих свой организм с помощью регулярных интенсивных физических тренировок. Однако нет сомнений, что средства восстановления (в той или иной комбинации) принесут пользу всем.

И последнее. Очевидно, нет нужды объяснять, что активные тренировки и самые действенные средства восстановления будут неэффективны, если человек, нарушая режим, поздно ложится спать и регулярно не высыпается, мало бывает на свежем воздухе, в перерывах между тренировками переедает, курит, злоупотребляет алкоголем.

Ежемесячный научно-популярный журнал Здоровье, Е. В. Кудрявцев, кандидат биологических наук

источник

4. Восстановление работоспособности после тренировки.

Тренировочная нагрузка. Критерии переутомления

В современном спорте проблема восстановления (реабилитации) так же важна, как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок. В связи с этим методы восстановления и снятия утомления у спортсменов приобретают первостепенное значение.

Характерной чертой современного спорта являются значительные по объему и интенсивности тренировочные нагрузки, которые предъявляют исключительно высокие требования к организму спортсмена. Нередко тренировочные занятия проводятся, к сожалению, на фоне хронического утомления. Частые физические перегрузки приводят к перенапряжению локомоторного аппарата и к различным предпатологическим и патологическим состояниям. Это имеет место в тех случаях, когда организация тренировочного процесса не отвечает научным требованиям и нагрузки не соответствуют возрастным и индивидуальным возможностям (особенностям) спортсмена.

В комплекс восстановительных мероприятий входят самые разнообразные средства – рациональное построение тренировки, массаж, фармакологические средства, аутогенная тренировка, кислородные коктейли и др.

Особое значение приобретает изучение закономерностей восстановительных процессов, характера утомления и методов, повышающих эффективность восстановления и активного отдыха. Разумное применение средств восстановления в тренировочном (соревновательном) режиме возможно при четком понимании тренером, врачом, спортсменом сути утомления, его характера, особенностей вида спорта.

Умелое сочетание всех форм восстановления на различных этапах учебно-тренировочного процесса является залогом эффективности тренировочного процесса, дает возможность избежать неблагоприятных последствий от тренировочных нагрузок.

Изучение методов восстановления в спорте важно еще и потому, что они направлены на укрепление здоровья и продление жизни спортсменов, на создание условий обеспечивающих наиболее успешное восстановление их работоспособности.

В связи с возможностью варьировать величину тренировочных нагрузок (начиная с ходьбы) в широких пределах, абсолютные противопоказания к тренировке на выносливость весьма ограниченны:

— врожденные пороки сердца и стеноз (сужение) предсердно-желудочкового отверстия;

— сердечная или легочная недостаточность любой этиологии;

— выраженная коронарная недостаточность, проявляющаяся в покое или при минимальной нагрузке;

— хронические заболевания почек;

-высокое артериальное давление (200/120 мм рт. ст.), которое не удается снизить с помощью гипотензивных средств;

— ранний период после перенесенного инфаркта миокарда (3—6 месяцев и более — в зависимости от тяжести заболевания);

-выраженные нарушения сердечного ритма (мерцательная аритмия и т. д.); — тромбофлебит;

-гиперфункция щитовидной железы (тиреотоксикоз).

Занятия физкультурой временно противопоказаны также после любого острого заболевания или же обострения хронической болезни. Важным средством врачебного контроля является диагностика УФС путем проведения субмаксимальной велоэргометрической пробы (75 % МНЮ, определяющей верхний уровень толерантности (переносимости) физической нагрузки. При проведении этого теста нагрузка на велоэргометре увеличивается ступенчато (по 4 мин каждая ступень) до тех пор, пока ЧСС испытуемого не достигнет уровня, соответствующего 75 % МПК; например, для здоровых мужчин среднего возраста 300—600— 900 кгм/мин. Динамика этих показателей в процессе врачебного контроля объективно отражает изменения функционального состояния организма и эффективность использования оздоровительных программ. Дополнительная ценная информация при медицинском осмотре будет получена также при измерении артериального давления, записи ЭКГ в покое и после нагрузки, определении ЖЕЛ и массы тела.

Не менее важное значение при решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок, их эффективности имеет и грамотный самоконтроль, который позволяет занимающимся оперативно и регулярно контролировать текущее функциональное состояние. Он включает определение объективных показателей деятельности сердечно-сосудистой системы и оценку субъективных ощущений. Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является ЧСС. Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности.

Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, изморенная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 с, а через 1 ч должен быть на 10—12 уд/мин (не более) выше до рабочей величины. Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 ч после финиша он должен быть не более 72 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Длительное увеличение ЧСС (в течение нескольких суток) обычно наблюдается после преодоления марафонской дистанции.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2—4 уд/мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.

3. Утомление при физической и умственной работе. Восстановление

Читайте также:  Антропоэкологическое напряжение и утомление

Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительным образом сказывается на умственной и физической работоспособности человека. Однако при увеличении физической или умственной нагрузки, объема информации, а также интенсификации многих видов деятельности в организме развивается особое состояние, называемое утомлением.

Утомление — это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием ‘продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается). Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Физиологической основой всех этих явлений является нарушение баланса возбудительно-тормозных нервных процессов. Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья человека, оно связано со способностью центральной нервной системы долго работать с перегрузками, а это в конечном итоге может привести к развитию запредельного торможения, к нарушению слаженности взаимодействия вегетативных функций.

Устранить утомление возможно, повысив уровень общей и специализированной тренированности организма, оптимизировав его физическую, умственную и эмоциональную активность.

Профилактике и отдалению·умственного утомления способствует мобилизация тех сторон психической активности и двигательной деятельности, которые не связаны с теми, что привели к утомлению. Необходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды деятельности, использовать арсенал средств восстановления.

источник

СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
РАБОТОСПОСОБНОСТИ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

Люди, занимающиеся физическими упражнениями, больше внимания уделяют средствам, повышающим физическую нагрузку. Что касается вопросов восстановления, то о них либо вовсе забывают, либо уделяют им очень мало времени.

Однако, всегда следует помнить, режим физических нагрузок и режим восстановления представляют единый тренировочный процесс. Известные физиологи Н.В. Зимкин, В.С. Фарфель, А.Н. Крестовников всегда отмечали это единство, считая работу и восстановление равными сторонами тренировочного занятия. Если нарушается это единство, то занимающиеся в дальнейшем при занятиях поджидают травмы, утомление, усталость и даже депрессии.

1.Понятие работоспособности, утомления, переутомления, усталости при физических и умственных нагрузках.

Работоспособность – потенциальная возможность человека выполнить

целесообразную, мотивированную деятельность на заданном уровне эффективности в течение определённого времени. Зависит от внешних условий деятельности и психофизиологических резервов человека.

Определить работоспособность человека можно по отношению к любому виду деятельности (умственной, физической), однако для различных видов деятельности у одного и того же человека работоспособность будет разной.

Недельная динамика работоспособности также имеет свои особенности: понедельник характеризуется невысокой работо­способностью; вторник и среда – дни максимальной работоспо­собности; в четверг работоспособность понижается; в пятницу становится еще ниже; в субботу ее снижение продолжается, но иногда наблюдается некоторое повышение – «конечный порыв».

Утомление временное объективное снижение работоспособности под влиянием длительного воздействия нагрузки на организм человека. Сопровождается потерей интереса к работе преобладанием мотивации на прекращение деятельности, эмоциональными реакциями. Появление утомления зависит от вида нагрузки, локализации её воздействия, времени, необходимого для восстановления. Выделяют физическое и умственное, острое и хроническое, нервно-эмоциональное и другие виды утомления.

Утомление – это нор­мальная защитная реакция организма, и не следует его избе­гать. Смысл отношения к этому, состоянию заключается в том, чтобы отдалить его по времени, благодаря чему увеличить продолжительность периода оптимальной работоспособности в динамике учебного дня. Для этого при организации своего труда и образа жизни следует соблюдать принципы и условия оптимизации жизнедеятельности организма.

Утомление является естественной реакцией организма на физические и умственные нагрузки.

Утомление входит как необходимый элемент в сам процесс любой деятельности. Когда утомление не выходит за определённые пределы, оно имеет положительное значение; только перейдя эти рубежи (слишком сильное утомле­ние), начнет проявляться его отрицательное влияние на орга­низм и деятельность человека.

Усталость— комплекс субъективных ощущений, сопровож­дающих развитие состояния утомления. Характеризуется чувством сла­бости, вялости, физиологического дискомфорта, нарушением протекания психических процессов (памяти, внимания, восприятия, мышления и др.)

Опасными для здоровья являются переутомление и хроническое утомление

Переутомление — накопление утомления по причинам нерационального режима труда и отдыха при отсутствии своевременного восстановления. Влечет за собой снижение работоспособности и продуктивности труда, появление раздражительности, головной боли, расстройство сна и т.п.

Переутомление и хроническое утомление опасны для здоровья, первое из них является состоянием, пограничным с нормой, а вто­рое, граничит с патологией. Переутомление возникает при суммировании остаточных явлений предыдущего утомления с возникающим вновь, при недостаточном отдыхе, а также при чрезмерной рабочей нагрузке в предыдущий день. Несоответствие отдыха и рабочей нагруз­ки приводит к длительному нарушению баланса процессов цикла расходование – восстановление. Переутомление харак­теризуется тем, что с самого начала работы работоспособность снижается и падает в течение дня; появляется повышенная утомляемость. Для снятия переутомления нужен более длительный отдых.

Хроническое утомление состояние, пограничное с заболе­ванием, возникает при систематически повторяющемся пере­утомлении. Хроническое утомление, может привести к заболеванию. Признаки хронического утом­ления достаточно явно выражены, и поэтому его диагностирование доступно любому человеку.

Признаки хронического утомления: ощущение усталости до начала работы; низкая работоспособность в течение всего рабочего дня; повышенная раздражительность; исчезновение интереса к работе; ослабление интереса к окружаю­щим событиям; снижение аппетита; падение веса; нарушение сна; понижение устойчивости к различ­ным инфекциям.

Кроме этих симптомов могут наблюдаться головные боли, головокружение, тошнота, а иногда даже рвота, повышение су­хожильных рефлексов, тремор вытянутых рук, иногда и век, понижение кровяного давления, усиленная потливость, повышение возбудимости вестибулярной системы.

Таким образом, хроническое утомление – это не что иное, как сильный стресс. Все перечисленные восемь признаков хро­нического утомления являются внешними проявлениями стресса.

Патологический стресс, связанный с учебой развивается по двум основным причинам: из-за информационных перегрузок и дефицита времени, а также из-за нездорового образа жизни.

Информационные перегрузки. В настоящее время отмечается стремительный рост объема научных знаний, которых необходимо усвоить. В связи с этим умственная деятельность студентов осуществля­ется при больших информационных нагрузках в условиях дефи­цита времени. При нездоровом образе жизни это приводит к переутомлению, хроническому утомлению и неврозам.

Переутомление возникает при суммировании остаточных явлений предыдущего утомления, с возникающим вновь, при недостаточном отдыхе, а также при чрезмерной рабочей нагрузке в предыдущий день. Несоответствие отдыха и рабочей нагруз­ки приводит к длительному нарушению баланса процессов цикла расходование – восстановление. Переутомление харак­теризуется тем, что с самого начала работы работоспособность снижается и падает в течение дня; появляется повышенная утомляемость. Для снятия переутомления нужен более длительный отдых.

Если отдохнуть после тренировок полностью, то тело восстановит свои функции до уровня предыдущего. Соответственно, если отдых отсутствует, то это ведёт к истощению сил.

Запомните и выполняйте золотое правило: после тренировочных занятий организму требуется не менее 48 часов отдыха!

Грамотный подход к решению проблемы утомления, переутомления заключается в том, чтобы не избегать их, а путем рациональной организации заня­тий, полноценного отдыха и тренировок отдалить его во вре­мени и сохранить оптимальную работоспособность на дли­тельное время.

Для предупреждения возникновения умственного и физического утомления, переутомления, усталости применяют средства восстановления работоспособности.

Основными задачами рационального применения средств восстановления являются:

— предупреждение переутомления организма в целом и отдельных его систем и органов;

— обеспечение энергетических и пластических потребностей организма;

— повышение функциональных возможностей дыхательной и сердечно-сосудистой систем;

— повышение роста тренированности.

При решении первой задачи средства восстановления должны применяться комплексно, включая аутогенное расслабление, массаж, бани, фармакологические (успокаивающие средства) средства.

Подходы к эффективному решению второй задачи рассмотрены в разделе питания. Для восстановления израсходованных и создания дополнительных энергетических резервов, для образования новых тканевых структур необходимо сбалансированное питание, включающее необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, минералов, воды.

Решению третьей и четвертой задачи соответствуют восстановительные средства, применяемые для решения первых двух задач.

Средства восстановления и повышения работоспособности организма делятся на три группы:

ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

К педагогическим средствам восстановления относится в первую очередь варьирование интервалов отдыха между повторениями отдельных упражнений, забегов и т. п., между тренировочными занятиями, между недельными циклами с разной нагрузкой и т. п. Это выражается, прежде всего, в волнообразном планировании нагрузки как в пределах одного тренировочного занятия, так и в пределах месячных, годичных и олимпийских циклов тренировки.

К этой группе средств восстановления относят также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы, различные виды переключения с одного вида работы на другой и т. п.

Педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим спортсменов и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней подготовки. Они включают в себя:

-рациональное планирование тренировки в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена, правильное сочетание общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро-и макроциклов, широкое использование переключения, четкую организацию работы и отдыха (соответствии с функциональными возможностями организма человека, его полом и возрастом, чёткую организацию работы и отдыха в соответствии с гигиеническими нормами);

-правильное построение отдельно тренировочного занятия с использованием средств для снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор снарядов, мест для занятий, упражнений для активного отдыха и расслабления, создания положительного эмоционального фона);

-варьирование интервалов отдыха между выполнением отдельных упражнений и тренировочными занятиями;

-разработка системы планирования и использования различных восстановительных средств в месячных и годовых циклах подготовки;

-разработка методики физических упражнений, направленной на ускорение восстановления работоспособности спортсменов, совершенствование двигательных навыков, обучение тактическим действиям.

При построении физкультурных занятий особого внимания заслуживает организация вводно-подготовительной и заключительной частей. Рациональное построение вводно-подготовительной части способствует ускорению врабатываемости, обеспечивает высокий уровень работоспособности. Основная цель разминки (бег, прыжки, ОРУ, упражнения на растягивание), «прогревание» мускулатуры, то есть подготовить, размять организм для более интенсивной мышечной деятельности, физической работе (температура мышц в покое – 32-34* С, а после разминки повышается до 38,5* С. Под влиянием физических упражнений активизируются физиологические процессы в мышцах, повышается эластичность мышечных волокон. После разминки пульс не должен быть ниже 130 уд./мин.

Оптимальная организация заключительной части позволяет быстрее устранять развивающееся утомление.

И.М. Сеченов установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее, если человек после работы отдыхает не пассивно, а вовлекает в деятельное состояние мышцы, не принимавшие активного участия в основной работе.

Для обеспечения активного отдыха после мышечной работы применяются различные средства. Например, после беговых упражнений рекомендуется работа, выполняемая руками, упражнения на растягивание и расслабление.

Занятия физическими упражнениями и удобство одежды. В прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладающих следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь для занятий в спортзале должна быть легкой эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.

К педагогическим средствам восстановления также относятся различные формы активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы.

Оздоровительный бег, ходьба является самым доступным и эффективным средством поддержания и повышения работоспособности.

Плавание. Регулярные занятия плаванием благоприятно влияют на ЦНС, процессы восстановления и повышения работоспособности.

Фитнес-занятия. Использование различных направлений для физического самосовершенствования.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Психологические средства восстановления снижают уровень нервно-психического напряжения, уменьшают состояние психической угнетённости, быстрее восстанавливают затраченную нервную энергию, оказывают существенное влияние на ускорение процессов восстановления.

К психологическим средствам восстановления относят психогигиену и психотерапию, музыка и цветомузыка, а также метод аутогенной психомышечной тренировки:

— психогигиену (разнообразие досуговых мероприятий, комфортабельные условия быта, снижение отрицательных эмоций).

— психотерапия: внушённый сон-отдых, мышечная релаксация, дыхательные упражнения.

— музыка и цветомузыка. Музыка сопровождает человека, даря ему духовное и физическое здоровье. Успокаивающие и нежные мелодии способствуют быстрому восстановлению работоспособности. Для профилактики переутомления, перегрузок, снятия усталости применяется цветомузыка. Воздействие звуков сочетается с лечебным влиянием цвета. Во время тренировки хоккеистов включают музыку, во время тренировки пловцов часто меняют очки (стёкла очков – разного цвета).

— метод аутогенной психомышечной тренировки (АПМТ). Сила самовнушения, воздействие на самого себя с помощью слов, мысленных образов называется психической саморегуляцией (ПСР). В психической сареголяции различают два направления — самоубеждение и самовнушение. Содержание формулы саморегуляции: «отношение к любым нагрузкам, полна уверенность в своих силах, моё внимание сосредоточено на предстоящей деятельности, ничто постороннее меня не отвлекает, любые трудности и разные помехи только мобилизуют меня на победу». Продолжительность 2-4 мин. 5-6 раз ежедневно.

Читайте также:  2 стадия утомления характеризуется

МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

К медико-биологическим средствам восстановления относят:

Физио- и гидротерапия применяются для ликвидации болевого синдрома, стимуляции регенеративных процессов, реабилитации и восстановления физической работоспособности.

электросон – метод воздействия импульсами тока частотой 1-140 Гц. Продолжительность – 15-20 мин, курс 10-15 процедур; лекарственный электрофорез – это воздействие на ткани тока малой силы (до 50 мА) и низкого напряжения (до 30-60 В). Продолжительность – 15-20 мин., курс 10-15 процедур; лечебные грязи — грязевые аппликации 42-44* С. Продолжительность – 15-30 мин. Курс 10-12 процедур.

Гидротерапия. Это водолечебная, профилактическая процедура, при которой на тело человека воздействует подаваемая под давлением струя. По температуре душ: холодный (15-20*С), прохладный (20-30*С), теплые (37-38*С), горячие (свыше 38*С). Утром после зарядки холодные и горячие, которые действуют возбуждающе, освежающе; после тренировок, нагрузок – теплые, действующие успокаивающе перед сном. По форме струи различают: веерный (25-30*С), душ Шарко (30-35*С)-с помощью специального шланга струёй воды под давлением массируют 2-3 мин. до покраснения кожи; шотландский-комбинирование горячего (35-40*С) и холодного (10-20*С), каскадный-«массаж водой», при котором с высоты 2,5 м падает большое количество холодной воды. Дождевой, циркулярный.

Среди большого количества гидропроцедур в первую очередь рекомендуется использовать душ, контрастный душ, тёплые ванны, контрастные ванны. По температуре душ: холодный (15-20* С), прохладный (20-30*С), тёплые (37-38*С), горячие (свыше 38*С). Утром после зарядки холодные и горячие, которые действуют возбуждающе, освежающе; после тренировки, вечером перед сном – тёплые, действующие успокаивающе. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Его влияние на организм зависит от силы механического воздействия и отклонения температуры воды от температуры 34-36* С. Соответствующее сочетание этих факторов дает различный эффект. Горячий и продолжительный душ понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность обменных процессов. Теплые души действуют успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышечной и сердечно-сосудистой системы.

Контрастный душ является эффективным средством восстановления и повышает работоспособность. Он принимается по следующей методике: 1 мин.-душ под горячей водой (38-40* С), 5-10 с душ под холодной водой (12-15* С), затем снова под горячей и т. д. Продолжительность процедуры – 5-7 минут.

Теплые ванны (32-34* С) способствуют быстрейшему восстановлению организма человека. Их рекомендуют применять после профессиональных и спортивных нагрузок или на ночь. Продолжительность приема – 10-15 минут. Если все же не удалось избежать перегрузки, примите теплую ванну с душистыми травами (мелиссой или лавандой) или морской солью и эфирными маслами (лаванды, розы, чайного дерева, мяты, сосны, можжевельника или розмарина – 3-5 капель на ванну). Полежать в воде 15 минут, стараясь отключиться от всего и максимально расслабиться.

К гидропроцедурам также относят морские купания (18-25*С)-способствует улучшению деятельности ЦНС, СС и дыхательной систем. Продолжительность – 10-15 мин.; тёплые ванны, контрастные ванны, ароматические ванны (хвойные, шалфейные, с ромашкой; кислородные ванны – воду насыщают кислородом из баллона под давлением; паровые – это воздействие водяным паром. Проводят в закрытой ванне, подводится горячий пар, который с помощью расположенных внутри узких металлических трубок с мелкими отверстиями распространяется равномерно. Температура паровой смеси 45-65*С и выше. Применяют после тренировок, для лечения хронических травм. Процедуру можно проводить в сочетании с приёмом кислородного коктейля, что способствует насыщению крови кислородом; вибрационная ванна (36-38*С) – воздействие механической вибрации в воде, с помощью аппарата «Волна» в ванне создаются волны. Их можно дозировать, они не должны вызывать неприятных ощущений. Продолжительность – 5-10 мин 1-2 раза в неделю.

Парная и суховоздушная (сауна) бани также оказывают положительный эффект на повышение работоспособности и восстановительные процессы. Время пребывания в сауне требует строгого нормирования с учётом физических нагрузок, состояния здоровья и индивидуальных способностей человека. Посещение бани следует сочетать с плаванием в холодной воде или приёмом холодного душа. Народный опыт, приобретенный веками, свидетельствует, что баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и закаливающим средством. Под влиянием банной процедуры повышается работоспособность организма и его эмоциональный тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и длительной работы. В результате регулярного посещения бани возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температуры интенсивно выделяется пот, что способствует выведению из организма вредных продуктов обмена веществ. Сауна или парная – замечательно расслабляет мышцы.

искусственное ультрафиолетовое облучение (ИУО). ИУО в осеннее-зимний период так же способствует укреплению здоровья, восстановлению и повышению работоспособности за счёт компенсации недостатка солнечной радиации. Для проведения этой процедуры можно использовать ультрафиолетовое облучение с помощью ртутно-кварцевых ламп. Продолжительность процедуры составляет 3 минуты.

ионизированный воздух. Создан искусственным путем, при вдыхании оказывает стимулирующее влияние на состояние здоровья и работоспособность человека. Аэроионизация – искусственное насыщение воздуха отрицательными ионами – оказывает положительное влияние на закалённость организма, витаминный обмен, на вестибулярную устойчивость.

Различные виды массажа (лечебный, гигиенический и спортивный) являются эффективным средством восстановления и повышения работоспособности. Массажные приемы действуют на заложенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на центральную нервную систему, а через неё –на функциональное состояние всех органов и систем: улучшает кровообращение; повышает работоспособность мышц, они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами; увеличивается эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улучшается подвижность в суставах; ускоряется ток крови и лимфы.

Формами массажа и самомассажа являются: общий (массируется все тело) и частный (или местный), при котором массируется отдельная часть тела (ноги, руки, спина и др.)

Лечебный массаж проводится при различных заболеваниях и повреждениях организма для нормализации функций отдельных органов, частей тела и всего организма.

Гигиенический массаж применяется как средство профилактики заболеваний, укрепление здоровья и поддержания активной деятельности организма. Проводится по 5-15 минут совместно с утренней гимнастикой. Это заметно повышает общий тонус организма, работоспособность и вызывает чувство бодрости.

Спортивный массаж является неотъемлемой частью спортивной тренировки. Способствует скорейшему достижению высоких спортивных результатов, длительному сохранению спортивной работоспособности, успешному преодолению утомления, восстановления сил организма после тренировочных занятий и спортивных соревнований.

Основные приемы массажа: поглаживание, растирание, ударные приемы (поколачивание, рубление, похлопывание), вибрации (потряхивание, встряхивание).

Начинать самомассаж с поглаживаний, растираний, затем переходите к разминаниям, похлопыванию. Затем снова растираем и заканчиваем поглаживанием. Главное, никакой боли.

Рациональное питание также является важным фактором обеспечивающим рациональное протекание процессов восстановления (не менее 4 раз в сутки). Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материалов для восстановления расхода энергии, построения тканей и органов тела. Правильное соотношение питательных веществ в рационе – белков (14%), жиров (30%), углеводов (56%). С увеличением интенсивности физической нагрузки потребность в пище возрастает. Углеводы используются в качестве источника энергии для мышечной работы. Использование жиров в организме, особенно важно при длительной физической нагрузке. При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, резко возрастает потребность в минералах (калий, натрий).

Мы в ответе за своё тело: даёте ему нагрузку – давайте и питание соответственно.

В рационе должен присутствовать белок: в сутки порция мяса или рыбы размером с ладонь плюс стакан молока, или 60 г сыра, или 250 г кисломолочных продуктов. Желательно съесть порцию белка за 2 часа до тренировки. Ешьте побольше сладких фруктов: мышцам нужна фруктоза, а организму – витамины и минералы. Последних много в кашах.

Большое значение в поддержании естественных процессов восстановления имеют медикаментозные препараты, но их применение должно осуществляться только под контролем врачей. Самостоятельно использовать рекомендуется только общеукрепляющие, тонизирующие, витаминные растения и сборы.

Лекарственные растения-горечи (аир обыкновенный, горечавка жёлтая, айва продолговатая, полынь горькая, одуванчик лекарственный). Назначаются для возбуждения аппетита, при желудочно-кишечных заболеваниях.

Для нормализации сна применяются ряд лекарственных растений, обладающих успокаивающим, седативным эффектом (валериана, пион, пустырник, душица).

4.Принципы и условия предупреждения переутомления и

К основным прин­ципам предупреждения переутомления в процессе деятельности относят:

· постепенность: в работу следует входить постепенно, не раз­вивая сразу максимального темпа и интенсивности работы. Начинайте с самых простейших упражнений

· последовательность: в работу надо входить последовательно, переходя от простого к сложному, от известного к неизвестно­му;

· систематичность и ритмичность: необходимо работать сис­тематически, соблюдая определенный ритм. Не следует рабо­тать рывками, когда периоды «ничего неделанья», сменяются периодами авралов.

· оптимальное сочетание труда и отдыха.

Учитывая особенности труда студентов (а это по своей сути умственный труд) необходимо соблюдать следующие условия:

· соблюдение оптимального чередования занятий и отдыха на основе четкой системы распределения нагрузки в динамике учебного дня, недели и учебного года с учетом биоритмов;

· умственная тренировка: мозг, как и мышцы, нуждается в тренировке, только тренированный мозг в состоянии воспринимать и усваивать увеличивающийся по мере обучения в вузе объем сложной информации;

· физическая тренировка (систематическая). Физически тренированный человек обладает более вы­сокой работоспособностью и стрессоустойчивостью;

· закаливание организма также развивает способность справляться с большими нагрузками;

· рациональное питание подразумевает его сбалансированность, и соблюдение режима приема пищи;

· полноценный сон. Во время сна особенно интенсивно и полноценно протекают восстановительные процессы в го­ловном мозге;

источник

Восстановление организма — это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в бодибилдинге — это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем.

В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Сразу после тренировки желательно принять:

  • BCAA — около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов
  • Креатин — 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
  • Глютамин — около 4 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста
  • Вода — до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.
  • Если вы используете инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции — 30-60 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):

  • Быстрый протеин — главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.
  • Углеводы — необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши — рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.
  • Вода — продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.
  • Сон — отличное средство для восстановления после тренировки
  • Если вы принимаете анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления.

  • Выполняйте заминку после каждой тренировки.
  • Глубокий массаж — улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.
  • Анаболические стероиды существенно ускоряют восстановительные процессы в организме. О возможности и возможных последствиях приема анаболических стероидов необходимо предварительно проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:

  • Пульс — через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
  • Сон — крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
  • Самочувствие — ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
  • Прогресс — имеется только при полном восстановлении.

Время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после напряжённой мышечной работы

Процессы Время восстановления
Восстановление О2 – запасов в организме 10-15с
Восстановление алактатных анаэробных резервов в мышцах 2-5мин
Оплата алактатного О2 — долга 3-5 мин
Устранение молочной кислоты 0,5-1,5ч
Оплата лактатного О2 — долга 0,5-1,5ч
Ресинтез внутримышечных запасов гликогена 12-48ч
Восстановление запасов гликогена в печени 12-48ч
Усиление индуктивного синтеза ферментных и структурных белков 12-72ч

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Существуют различные техники восстановления после утомления. Понимание принципов использования данных техник во время тренировок так же важно, как и знание принципов тренировки эффективности. В программе тренировок постоянно появляются новые уровни нагрузки и интенсивности, но методики восстановления зачастую запаздывают. Образующийся пробел может препятствовать выходу спортсмена на пик формы и восстановлению после тренировки. Примерно на 50 процентов итоговый результат спортсмена зависит от его способности восстанавливаться: при ненадлежащем восстановлении возникает риск замедления процесса адаптации.

Читайте также:  Базарный в ф нервно психическое утомление в школьной среде

Восстановление обусловлено несколькими факторами, каждый из которых имеет определенную степень влияния. Основными факторами являются возраст, опыт тренировок, пол, окружающая среда, наличие источников энергии и эмоциональное состояние. Спортсменам старшего возраста обычно требуется больше времени на восстановление по сравнению с молодыми спортсменами. С другой стороны, более подготовленным и опытным спортсменам обычно требуется меньше времени на восстановление по сравнению с новичками, поскольку такие спортсмены быстрее адаптируются к определенным тренировочным стимулирующим воздействиям. Пол также может оказывать влияние на восстановление ввиду различий в эндокринной системе: в частности, женщины обычно восстанавливаются медленнее мужчин. На восстановление также влияет процесс восполнения питательных веществ на клеточном уровне. В частности, восполнение белков, жиров, углеводов и АТФ-КФ в клетках работающих мышц требуется для клеточного обмена веществ и выработки энергии [1] [2] . Наконец, восстановлению может помешать страх, нерешительность или недостаток силы воли.

Нейроэндокринная реакция на тренировку является важной составляющей восстановления после силовой тренировки. Непосредственно после выполнения силовой тренировочной сессии баланс тела является отрицательным ввиду превышения уровня распада белка над уровнем синтеза белка. Кроме того, снижается соотношение уровней тестостерона и кортизола, вследствие чего тело переходит в состояние диссимиляции. Справиться с дисбалансом тела можно путем приема белково-углеводной смеси в виде коктейля непосредственно после высокоинтенсивной тренировки. Благодаря этому баланс тела нормализуется вследствие снижения уровня кортизола, ускорения восполнения мышечного гликогена и поддержки синтеза мышечного белка, при этом запускается процесс восстановления.

Восстановление является медленнотекущим процессом, который находится в прямой зависимости от полученной тренировочной нагрузки. Схожим образом ведет себя кривая восстановления, отображающая возможность тела достигать гомеостаза (нормального биологического состояния), которая не является линейной (см. рисунок). В первой трети процесса восстановление завершается на 70 процентов, а в последующих двух третях проходит восстановление на 20 и 10 процентов, соответственно. Период времени, необходимый для восстановления, зависит от задействованной энергетической системы. В таблице приведена рекомендуемая продолжительность восстановления для различных физиологических систем.

Для большей эффективности спортсменам следует использовать техники восстановления по окончании каждой тренировочной сессии и, тем более, во время подготовительных и соревновательных этапов [3] [4] . В подразделах, приведенных ниже, рассматриваются методы, которые могут быть использованы во время микроцикла для облегчения адаптации к тренировкам и восстановления.

Продолжительность восстановления после изнурительной тренировки

Восстановление запасов мышечного гликогена: после продолжительного упражнения после упражнения с перерывами

Удаление молочной кислоты из мышц и крови: при активном восстановлении при пассивном отдыхе

Активное восстановление включает в себя быстрое удаление продуктов распада (т.е. молочной кислоты) во время аэробного восстановительного упражнения умеренной интенсивности. Например, 62 процента молочной кислоты выводится в первые 10 минут непрерывной легкой пробежки, а еще 26 процентов выводится в последующие 10 минут. Таким образом, после лактатной тренировочной сессии полезно применять активное восстановление в течение 10-20 минут [5] [1] .

Полный покой или пассивный отдых являются, вероятно, единственной общей потребностью для всех спортсменов. Для работы на максимальном уровне спортсменам требуется около 10 часов сна в день, при этом часть данного периода занимает короткий сон. Спортсменам также следует выработать регулярную привычку отхода ко сну и ложиться спать не позднее 11 часов вечера. Кроме того, при использовании техник расслабления перед сном психика спортсмена переходит в более спокойное состояние [6] . В последнее время спортсмены используют приложение SleepAsAndroid, для эффективного самоконтроля привычек сна и их коррекции в целях обеспечения более здорового образа жизни с прицелом на достижение спортивного результата.

Массаж представляет собой систематическую работу с мягкими тканями тела для терапевтических целей и является наиболее предпочтительным методом терапии для большинства спортсменов [7] [8] . Наилучшие результаты при осуществлении массажной терапии достигаются в случае привлечения сертифицированного специалиста. Физиологический эффект от массажа достигается за счет механического вмешательства, сенсорной стимуляции или обоих указанных факторов.

Механический эффект от массажа включает в себя облегчение мышечной усталости и снижение чрезмерного набухания мышечной ткани. Строго говоря, в результате массажа достигается максимальный положительный эффект при работе с определенными типами воспалений. Кроме того, массаж помогает в борьбе с миофасциальным слипанием волокон. Механическое давление и растягивание тканей помогает мобилизовать волокна и устранять миофасциальное слипание за счет работы сердечно-сосудистой системы. Сжатие расслабленных мышц опустошает вены по направлению к участку приложения давления, что стимулирует открытие мелких капилляров и усиливает кровоток в массажируемой зоне. В состоянии покоя открыто около 4 процентов капилляров, а во время массажа это число может быть увеличено до 35 процентов [9] . Как следствие, увеличивается поступление свежей крови к массажируемой зоне, что обеспечивает лучший обмен веществ между капиллярами и клетками ткани.

Кроме того, массаж улучшает лимфатическую циркуляцию. Он способствует циркуляции в венах и возврату жидкости (лимфы) из тканей. В отличие от вен, которые имеют одноходовые клапаны, в составе лимфатических сосудов отсутствуют клапаны, поэтому лимфа может проходить в обоих направлениях — в зависимости от наружного давления. Основными двигателями лимфы являются гравитация и эффект мышечного насоса (включая дыхание). Массаж является наиболее эффективным способом движения экстраваскулярной жидкости в лимфатические сосуды и через данные сосуды — в сердечно-сосудистую систему. Данный процесс может быть представлен в качестве очищающего действия.

Сенсорное действие массажа является, как правило, непроизвольным, и оно до сих пор не изучено до конца. Массаж может облегчить боль и болезненную чувствительность за счет медленного увеличения сенсорного притока к центральной нервной системе. Для достижения данного эффекта необходимо выполнять постепенное массирование болезненной зоны. Легкое воздействие на кожу приводит к временному расширению капилляров. Чем сильнее воздействие на кожу, тем более сильным и более продолжительным будет расширение. Массаж оказывает только локальный эффект на обмен веществ, что, в первую очередь, связано с повышенной циркуляцией в массажируемой зоне. Темпы разложения продуктов распада и их всасывания сердечнососудистой системой могут возрастать в два с половиной раза в сравнении с состоянием покоя.

Массаж также способствует снятию мышечного спазма. Легкое воздействие при непроизвольном сокращении мышц, которое наблюдается при мышечном спазме, может обеспечить расслабление за счет рефлекторных механизмов. На зону мышечных спазмов вначале следует воздействовать осторожно в направлении, параллельном мышечным волокнам. Если желаемый эффект не достигается, следует сильно нажимать на мышечное брюшко обеими руками. Если данный метод также не приносит результата, может помочь сильное нажатие на брюшко большим пальцем. Спазм может усиливаться вследствие сильного или глубокого давления или внезапного сильного растяжения.

Глубокий массаж тканей нужно запланировать на день, предшествующий интенсивной сессии, или за два-три дня до начала соревнований. Массаж может дополняться техниками миофасциального релиза, которые очень важны для обеспечения максимальной результативности в скоростно-силовых видах спорта и могут применяться за день до соревнований или непосредственно в день соревнований.

Тепловая терапия в виде паровых ванн, саун и горячего обертывания может также являться средством восстановления и релаксации. Несмотря на то, что во время горячего обертывания в первую очередь нагревается кожа, а не ткани, расположенные ниже, данная методика в любом случае оказывает благоприятное воздействие. При продолжительном применении (как минимум в течение 20 минут) воздействие тепла может увеличить циркуляцию крови вокруг мышцы. Единственным недостатком этого метода является то, что кожа может нагреться слишком сильно до того, как мышечная ткань получит необходимую порцию тепла. Лучше всего использовать тепло для обеспечения расслабления спортсменов и нагревания поверхности тела, а не глубокой мышечной ткани.

Холодовая терапия обеспечивает важный положительный физиологический эффект для восстановления. Такая терапия включает в себя 5-10 минут ледяных ванн, ледяных вихревых ванн или холодное обертывание в течение 10-15 минут. В случае растяжения растирание мышцы льдом позволяет уменьшить отечность. Лучше всего использовать лед непосредственно по окончании интенсивной тренировки, во время которой вполне вероятны микроразрывы мышечной ткани.

В идеале спортсменам следует ежедневно поддерживать энергетический баланс, то есть ежедневный расход энергии спортсмена должен примерно совпадать с объемом потребления пищи. Спортсмены с легкостью могут оценивать правильность режима питания путем подсчета количества калорий. Если в течение напряженного графика тренировок происходит потеря веса, возможно, спортсмен получает недостаточное количество калорий.

В работе Фахи [10] утверждается, что режим питания также играет важную роль в восстановлении мышечной ткани. Помимо естественной потребности в белке (в частности, в животном белке), организму также необходимы углеводы. Доказано, что восстановление мышечной ткани проходит медленнее, если запасов углеводов недостаточно. Таким образом, с точки зрения потребления энергии и восстановления спортсменам следует уделять максимум внимания режиму питания.

При этом, однако, даже придерживаясь режима сбалансированного и достаточного питания, спортсмены не должны пренебрегать приемом витаминов и минеральных добавок. Вне зависимости от сбалансированности режима питания, спортсмен обычно не может восполнить все витамины и минералы, расходуемые во время тренировочной сессии или соревнований. Спортсмены зачастую испытывают недостаток всех витаминов, за исключением витамина A [8] . В периоды интенсивных тренировок следует включать добавки в состав меню спортсменов наряду с другими питательными веществами.

Планируя программу приема добавок, тренеры и спортсмены должны принимать во внимание каждый тренировочный период годового плана и соответствующим образом регулировать прием добавок. Например, во время промежуточного этапа необходимость в приеме больших доз витаминов (в особенности витаминов В6, В12 и С и определенных минералов) не является острой ввиду пониженной интенсивности и объема тренировок. Планирование приема витаминов и минеральных добавок может быть достаточно простым, и его возможно осуществить путем внесения витаминов и минеральных добавок в таблицу, колонки которой будут представлять собой определенные этапы годового плана тренировок.

Согласно работам Кларка [11] и Ессиса [8] , выбор времени для приема пищи может также влиять на скорость восстановления. По мнению авторов, спортсменам следует разработать модель приема пищи, в соответствии с которой ежедневное потребление пищи разделяется как минимум на четыре небольших приема пищи, а не на три существенных приема. Авторы предполагают, что такая модель позволяет телу лучше воспринимать и переваривать пищу, и рекомендуют принимать 20-25 процентов дневного рациона во время завтрака, 15-20 процентов — во время второго завтрака, 30-35 процентов — во время обеда и 20-25 процентов — во время ужина. Перерыв между приемами пищи не должен превышать четырех часов, а между завтраком и ужином — двенадцати часов.

Кларк [11] и Ессис [8] также считают, что спортсменам не следует употреблять пищу непосредственно перед тренировкой, поскольку полный желудок приподнимает диафрагму, что затрудняет работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Спортсменам также не следует употреблять твердую пищу непосредственно после тренировки, поскольку в это время выделяется малое количество желудочного сока. Вместо этого непосредственно после тренировки спортсменам следует употреблять только жидкости, содержащие углеводные, белковые и аминокислотные добавки. Твердую пищу можно принимать через 30-60 минут после тренировки.

Психологическое восстановление также включает в себя такие составляющие, как мотивация и сила воли, на которые может влиять напряжение от физических и физиологических нагрузок. Скорость реакции тела на различные внутренние и внешние воздействия в существенной степени влияет на результативность спортсмена. Чем более сконцентрирован спортсмен, тем лучше он реагирует на различные тренировочные воздействия и тем выше его работоспособность. Потому вовсе не удивительно то, что скорость восстановления спортсмена почти всегда зависит от образа жизни. Процессу восстановления может помешать, например, ухудшение отношений с близким человеком, братом или сестрой, отцом или матерью, партнером по команде или тренером. Спортсмену, испытывающему серьезные эмоциональные проблемы, которые влияют на его мотивацию и силу воли следует обратиться к спортивному психиатру.

Кроме того, техники релаксации могут значительно улучшить способность спортсменов к концентрации. Если мозг спортсмена расслаблен, все остальные части тела переходят в аналогичное состояние [6] . Пожалуй, лучше всего использовать данные методики перед вечерним отдыхом. Например, большей степени расслабленности можно добиться, приняв теплую ванну или душ перед сном.

Основные принципы оптимизации процессов постнагрузочного восстановления и повышения физической работоспособности спортсменов [ править | править код ]

В настоящее время, когда объем и интенсивность тренировочных нагрузок в спорте высших достижений достигли практически околопредельных величин, ни у кого из специалистов не вызывает сомнения правомерность использования у атлетов высокой квалификации определенных (не относящихся к группе допинга) средств и методов, направленных на оптимизацию процессов постнагрузочного восстановления и повышения физической работоспособности.

Восстановление после физических нагрузок не менее важно, чем сама тренировка. Чем быстрее оно происходит, тем более объемную и эффективную работу может выполнить спортсмен без ущерба для здоровья. Скорость восстановления — один из основных показателей тренированности.

Уменьшения времени восстановления можно добиться как путем рационализации тренировок и режима, так и посредством использования вспомогательных средств, стимулирующих восстановительные процессы.

Механизм действия восстановительных средств основан на сочетании специфических воздействий, направленных на быстрейшую ликвидацию общего и локального утомления, вызванного нагрузкой, и неспецифических влияний, обусловленных действием восстановительных средств на защитно-приспособительные свойства организма. Восстановленные нейрогуморальные регуляторные механизмы воздействуют на измененные под влиянием предшествующей нагрузки метаболизм и кровоснабжение ткани, способствуя восполнению затраченных энергетических и пластических ресурсов организма спортсмена (Иорданская Ф.А., Юдинцева М.С., 2006).

Направленное действие на течение восстановительных процессов следует рассматривать как один из рычагов управления тренировочным процессом. При этом необходимо различать два понятия: восстановление спортивной работоспособности здоровых спортсменов после больших тренировочных и соревновательных нагрузок и восстановление спортивной работоспособности после перенесенных заболеваний и травм (реабилитация).

Общая схема восстановительных мероприятий спортсменов с использованием различных групп средств приведена на Рис. 1. Основные педагогические и психологические средства восстановления приведены на Рис. 2, 3.

Рис. 1. Общая схема восстановительных мероприятий спортсменов с использованием различных групп средств (Дидур М.Д., 2002)

источник