Меню Рубрики

Утомление и стресс на работе

Жизнь современного человека характеризуется быстрым темпом и связана со множеством раздражителей, которые оказывают свое воздействие на работе, дома, на улице. Не каждый человек сможет постоянно находиться в таком ритме, ежедневно преодолевать трудности и выполнять поставленные задачи.

В результате нервного и эмоционального перенапряжения возникает стресс. Данное состояние обусловлено комплексом различных адаптационных механизмов, которые выработались в ходе эволюции в ответ на воздействие неблагоприятных факторов. Во время стресса происходит напряжение всех защитных систем организма, которые стараются максимально снизить повреждающее воздействие, осуществляемое извне. Эти системы не могут постоянно находится в активном состоянии, им требуется отдых. Поэтому если человек постоянно испытывает стресс, то со временем у него разовьется синдром хронической усталости, который уже является серьезным заболеванием. Также доказана биологическая связь между стрессом, тревожностью и депрессией — именно стрессовые ситуации зачастую являются причинами депрессии и других тревожных расстройств.

Поспособствовать развитию стресса может любой фактор, который в той или иной мере раздражает, заставляет беспокоиться человека. Это может быть неудобный график работы, маленькая зарплата, конфликты дома, болезнь, расставание с близким человеком и т.д. Существуют также внутренние стресс-факторы, которые связаны непосредственно с характером человека, его самооценкой и состоянием его организма. Стрессу более подвержены те люди, у которых имеется недостаток витаминов и минеральных веществ, отмечаются вредные привычки, имеются гормональные нарушения или другие заболевания. Эти нарушения снижают адаптационные и защитные резервы организма и делают его более уязвимым к воздействию неблагоприятных факторов.

Специалисты также выделяют профессиональную группу риска, которая наиболее подвержена влиянию стресса. В нее входят представители профессий, деятельность которых связана с постоянным общением с людьми и выполнением важных задач. Данной категории людей необходимо внимательно относиться к своему здоровью, уметь распознать стресс, знать методы его профилактики.

Необходимо отметить, что существует и другая теория развития синдрома хронической усталости, которая связана с присутствием в организме очага хронической инфекции. Согласно этой теории, в роли стрессового фактора выступает вирус, который приводит к напряжению нейроэндокринной, иммунной и других систем организма, которые обеспечивают его защиту. Изучению данной теории было посвящено множество научных исследований. Первоначально в качестве главного инфекционного возбудителя предполагался вирус Эпштейна-Барр (другое его название — вирус простого герпеса 4 типа). Он является одним из самых распространенных, за всю жизнь 9 из 10 человек обязательно переболеют им, пусть даже и без выраженных симптомов. Однако позже ученые установили, что синдром хронической усталости может развиваться и под действием других вирусов (энтеровирусы, вирус Коксаки). По этой причине синдром хронической усталости был включен в международный классификатор болезней (МКБ-10) под названием «Синдром утомляемости после перенесенной вирусной болезни».

Таким образом, точные причины возникновения, симптомы и лечение синдрома хронической усталости пока остаются открытыми для обсуждения. Но большинство ученых сходится во мнении, что данное заболевание имеет сложную структуру происхождения и с высокой вероятностью вызывается комплексом факторов психо-эмоционального и вирусного характера.

Синдром хронической усталости может развиваться при физическом и психологическом переутомлении организма. В первом случае страдает мышечная система. Из-за постоянных физических нагрузок в мышцах повышается концентрация молочной кислоты, возникает дефицит актина и миозина. В результате мышечные волокна теряют тонус и сократительную способность.

Психологическое утомление напрямую связано со стрессом. Известный канадский врач Ганс Селье посвятил много времени изучению адаптационных механизмов при стрессовом воздействии на организм. В итоге он выделил три ключевые стадии, которые получили название триады Селье:

  1. Стадия тревоги. На данном этапе в организме происходят изменения, которые направлены на противостояние повреждающему фактору: мобилизуются защитные механизмы, увеличивается приток энергии к тканям, увеличивается секреция гормонов.
  2. Стадия сопротивляемости или резистентности. Характеризуется максимальным сопротивлением к неблагоприятному воздействию. На данной стадии сохраняется повышенная секреция гормонов, активный приток энергии, необходимый для поддержания высокой активности защитных сил. Если действие раздражителя прекращается, то данные механизмы перестают работать и организм переходит в привычный режим работы. Однако если человек постоянно испытывает стресс, то эти процессы продолжают быть активными, что неминуемо приводит к развитию стадии истощения.
  3. Стадия истощения. Именно на данном этапе развивается хроническая усталость. Организм не может длительно поддерживать протекание защитных механизмов. Постепенно они угасают и организм становится уязвимым. Уйти от воздействия повреждающего фактора не всегда удается по разным причинам: невозможность взять отпуск, сменить место работы или место жительства и т.д. В результате организм не может нормально отдохнуть и восстановить свои силы.

Риск развития синдрома хронической усталости повышается, если стресс связан с такими проблемами, как:

  • Недостаточный сон
  • Неправильное питание
  • Наличие хронических заболеваний
  • Нарушение работы иммунной системы
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта
  • Гормональные нарушения
  • Недостаточная физическая активность
  • Неблагоприятная экологическая обстановка.

Можно с уверенностью сказать, что у любого взрослого человека можно выявить проблемы из этого списка и даже не одну. Поэтому риск развития стресса и хронической усталость присутствует у каждого. Для того, чтобы устранить данные состояния на начальных этапах их развития, необходимо уметь своевременно выявлять их.

Далеко не каждый человек может заподозрить у себя данные проблемы, даже при наличии определенных симптомов. Их можно списывать на плохое настроение, напряженную работу, недостаточный отдых и другие внешние факторы, но на самом деле, причины кроются внутри. Поэтому особую настороженность нужно проявить в том случае, когда отмечаются следующие признаки стресса и хронической усталости:

  • Плохой аппетит
  • Постоянная усталость
  • Апатия
  • Невозможность сконцентрироваться
  • Снижение памяти
  • Раздражительность
  • Тяга к вредным привычкам
  • Мышечный тремор
  • Головокружение и головные боли
  • Нарушение сексуальной активности
  • Обострение хронических заболеваний
  • Ощущение нехватки воздуха и др.

То есть стресс и хроническая усталость проявляют себя не только на психологическом уровне, но влияют на все аспекты жизнедеятельности человека. При этом симптомы синдрома хронической усталости хорошо маскируются и поэтому не всегда очевидны, что затрудняет адекватное лечение.

Для того, чтобы достоверно подтвердить или опровергнуть наличие указанных проблем, необходимо пройти обследование у специалиста. Определить уровень стресса, нервно-психического напряжения и тревоги можно при помощи специальных тестов и авторских методик.

Сразу стоить отметить, что устранить стресс и хроническую усталость обычным отпуском не получится. К тому же не у каждого человека есть возможность на длительное время оставить работу, семью или поменять место жительства. Устранение данных проблем намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд и требует комплексного лечения. В зависимости от конкретных проблем, которые вызвали синдром хронической усталости — симптомы и лечение будут отличаться, а в процессе могут быть задействованы следующие специалисты:

  • Терапевт – проведет диагностику и подберет лечение, которое вернет обострившееся заболевание в фазу ремиссии.
  • Невролог – поможет нормализовать сон.
  • Эндокринолог – устранит гормональные нарушения.

Дополнительно может потребоваться помощь остеопата, физиотерапевта, иммунолога, психолога и других врачей узких специальностей. Однако основное лечение остается за терапевтом или неврологом. Его первоочередной задачей является выявление причины стресса, ее масштабности и определение оставшихся резервных возможностей организма. После этого составляется индивидуальная программа, которая подразумевает активную работу по следующим направлениям:

  1. Релаксация. Существует множество способов релаксации: дыхательная гимнастика, аутогенный тренинг, мышечная релаксация и т.д. Конкретный вид подбирается исходя их особенностей каждого пациента. Методика позволяет снять психофизическое напряжение и нормализовать эмоциональное состояние.
  2. Психотерапия. Может проходить в формате индивидуальных или групповых занятий. Сегодня на выбор специалисту доступны различные методики, которые позволяют разобраться с самыми сложными случаями. Однако цель психотерапии всегда одна – выяснение и решение психологических причин, которые поспособствовали стрессу.
  3. Физическая активность. Обладает разносторонним действием. Помимо стимуляции кровообращения и восстановления нормальной работы мышц, физические нагрузки способствуют выработке специфического вещества – серотонина, который врачи называют гормоном счастья. Он поддерживает хорошее настроение и может стать хорошим помощником в борьбе со стрессом.
  4. Правильный образ жизни. Для того, чтобы эффективно лечить стресс и хроническую усталость, крайне важно устранить все факторы, которые будут оказывать негативное влияние на организм. С этой целью пациент должен отказаться от вредных привычек, исключить из рациона вредные и ненужные продукты, поддерживать двигательную активность.
  5. Лекарственная терапия. Подбирается индивидуально и обладает разнонаправленным действием. Кроме лекарственных средств, при лечении могут применяться комплексы витаминов и микроэлементов, успокоительные препараты, общеукрепляющие препараты.

В самых тяжелых случаях врач назначает более серьезные лекарства: препараты, подавляющие тревогу, антидепрессанты, транквилизаторы. Они обладают сильным действием и сопровождаются рядом побочных эффектов, поэтому выписываются строго по рецепту и только в случае острой необходимости, а их прием должен постоянно контролироваться специалистом.

Если причиной синдрома хронической усталости стали вирусные заболевания, то подбирается специфическое лечение, которое позволит убрать возбудителя из организма. Оно также является комплексным и включает в себя подбор противовирусных препаратов, иммуномодуляторов, противовоспалительных средств, витаминов и др.

Таким образом, борьба со стрессом и хронической усталостью в наше время абсолютно реальная задача. Благодаря обилию различных методик и средств, за 2-3 месяца мы можем вывести из острого состояния даже тяжелые случаи. Но необходимо понимать, что для достижения стойкой ремиссии потребуется время и целеустремленность в желании избавиться от проблемы.

Врачи нашей клиники готовы оказать всестороннюю помощь пациентам со стрессом и хронической усталостью и подобрать индивидуально лечение, которое будет обладать максимально высокой эффективностью.

источник

Многие работающие мамы постоянно чувствуют себя очень усталыми. Нет сил рано вставать по утрам, быть в тонусе на работе, заниматься спортом, уделять внимание семье. Своей методикой восстановления сил делится американский врач Холли Филлипс. Она сама столкнулась с проблемой хронической усталости и выяснила на практике, что помогает уменьшить стресс у женщин.

Большинство жалующихся на усталость женщин, с которыми я встречаюсь в своей медицинской практике, понимают, находятся ли они в состоянии стресса, однако иногда не осознают, до какой степени это истощает их силы. Вот меры против стресса, которые я нашла для себя, — они же помогли в свое время многим моим пациенткам при хронической усталости.

Простая прогулка бодрым шагом, езда на велосипеде или одно занятие аэробикой могут облегчить психологический стресс за счет выработки эндорфинов и других нейротрансмиттеров, отвечающих за хорошее самочувствие.

Вот мои рекомендации по поводу антистрессовых упражнений. Начните с 20-минутных прогулок четыре раза в неделю (три в будни и один раз в субботу или воскресенье). Ходьба — достаточно низкое по интенсивности упражнение, и даже если вы чувствуете себя подавленной, вам вряд ли будет казаться, что на это не хватит сил. К тому же вы можете без труда вписать прогулку в свой график.

Лучше всего, если вы сможете гулять в парке или среди деревьев, чтобы получить немного витамина D от солнца и терапевтическую пользу от времени, проведенного на природе. Я рекомендую ходить по утрам, если это возможно, поскольку исследования показывают, что утренние упражнения люди пропускают значительно реже, чем те, что запланированы на более поздний час.

Когда ваш список дел слишком длинный — это верный признак того, что вы никогда не доберетесь до его нижней строки, и именно это ввергает вас в стресс. Значит, пора начать делать меньше.

Лучшие способы — научиться говорить «нет» в ответ на несущественные просьбы, передать свои обязанности прочим членам семьи или искать посторонней помощи, а также установить рамки в отношениях с другими людьми.

Реальность такова, что вашего времени, сил и внимания хватает на какое-то определенное количество разных задач и обязанностей. Выберите те из них, которые необходимы, имеют смысл или полезны, и сделайте их приоритетом. Выясните, что нужно сделать сегодня, что может подождать до завтра, а что можно отложить на более длительный срок. Подобные приемы тайм-менеджмента помогут вам сохранить рассудок и снизить напряжение. В то же время научитесь отказываться от менее привлекательных возможностей или задач и вычеркивайте их из своего воображаемого списка дел.

Читайте также:  Анализ кривой утомления эргограммы

Когда вы начинаете чувствовать, что в вашем теле или психике нарастает напряжение, сделайте небольшой перерыв, чтобы нажать на кнопку сброса. Найдите на работе или дома тихое местечко, где можно побыть одной и в течение трех-пяти минут позаниматься успокаивающими упражнениями — глубоким дыханием, прогрессивным расслаблением мышц, визуализацией какой-то спокойной картины, прослушиванием успокаивающих мелодий, вдыханием успокаивающих ароматов (например, лаванды или ванили). Надеюсь, после такого перерыва вы почувствуете себя свежее и будете готовы с новыми силами сосредоточиться на своих делах.

Тысячелетние методы управления стрессом — иглоукалывание и банки (древняя техника, при которой присасыванием банок к коже мобилизуется кровоток и активизируется процесс выздоровления). Эти методы используются наиболее часто для облегчения таких спровоцированных стрессом симптомов, как головные боли, высокое давление, нарушения сна или хронические боли, но они также способны успокоить и психику.

Когда я боролась с собственной усталостью, я потратила некоторое время на изучение методов снижения стресса и обнаружила, что один из наиболее проверенных подходов — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Философия, лежащая в основе КПТ, состоит в том, что стресс создают не сами события в нашей жизни, а то, как мы их воспринимаем, — это и пробуждает реакцию на стресс в нашем организме. Поэтому задача терапии — выявить и изменить наш образ мыслей и реагирования на сложные стрессовые ситуации, а не пытаться избавиться от самого стресса. Чтобы научиться менять мышление, нужна тренировка, тренировка и еще раз тренировка — поэтому вам будет полезно поработать с психотерапевтом, специализирующимся на КПТ (когнитивным терапевтом).

В то же время попытайтесь сформировать у себя привычку придавать своим мыслям новый «облик». Ведь когда вы находитесь под давлением или сталкиваетесь с пугающей проблемой, очень легко скатиться в негативное мышление.

Варианты негативного мышления:

  • катастрофизация (когда вы представляете себе худший из возможных исходов);
  • принцип «все или ничего» (вы видите все в черно-белых тонах);
  • поспешные выводы (вы уверены, что знаете нечто, хотя ваши догадки могут быть очень далеки от истины);
  • чрезмерное обобщение (когда негативная ситуация кажется вам звеном в бесконечной цепи стрессовых событий или невезений).

В противовес подобным мыслям попробуйте следующие приемы:

  • Спросите себя, насколько вероятно, что ваши худшие опасения действительно оправдаются.
  • Подумайте, будет ли актуальна эта ситуация через три месяца или три года.
  • Забудьте слова вроде «всегда» и «никогда»; употребляйте менее категоричные выражения для описания ситуаций, в которые вы попадаете.
  • Задавайтесь вопросом, есть ли доказательства в пользу того, что данная негативная ситуация — часть единой цепи и действительно опасна.

Находясь в состоянии стресса и чувствуя собственное бессилие, люди легко и естественно сосредотачиваются на неподконтрольных им отрицательных сторонах событий в своей жизни. Но лучше было бы сконцентрироваться на том, что вы можете контролировать. Этот прием называется когнитивный кувырок. Спросите себя, какие конкретные шаги — большие или маленькие — нужно сделать, чтобы улучшить данную ситуацию или повлиять на итог.

В конечном счете лучший подход к снижению стресса и пополнению запаса сил — собрать свой личный ящичек с инструментами, методами и приемами, эффективными именно для вас. Для меня это означает обязательные упражнения (йогу или ходьбу) пять дней в неделю, что снимает боль в плечах и усталость. Когда ситуация давит слишком сильно (а такое бывает часто!), я прилагаю комплексные усилия, чтобы остаться в настоящем: я стараюсь не играть в игру «а что, если?». Вместо этого я стараюсь думать всего на один день вперед, даже на какую-то часть дня, чтобы лучше подстроиться под обстоятельства.

источник

Каждый четвертый взрослый называет свою работу источником стресса номер один в собственной жизни. Даже самое любимое дело может превратиться в стресс-фактор и сильно подорвать наше здоровье — поэтому так важно научиться бороться со стрессом на рабочем месте. Вот несколько простых правил, которые помогут сделать пребывание в офисе и сам рабочий процесс менее напряженным и более безопасным для здоровья.

Это самое важное правило. Недавнее исследование подтвердило: люди, которые пропускают ежегодный отпуск, в итоге на треть повышают риск развития таких опасных заболеваний, как инфаркт, инсульт, сердечный приступ и диабет второго типа. Очень здорово, если у вас есть возможность отдыхать несколько раз в год, но если не получается, то не отказывайтесь хотя бы от одного отпуска.

Не обсуждайте с коллегами домашние и семейные заботы, а также постарайтесь оставлять рабочие проблемы в офисе, когда собираетесь домой. Важно четко разграничить домашнюю и рабочую сферы и стараться не думать о проблемах дома, находясь в офисе — и наоборот. Едва ли вы сможете что-то предпринять, а вот уровень стресса вырастет существенно — и в итоге пострадают и работа, и дом, и здоровье.

Используйте обеденный перерыв, чтобы сменить обстановку: идеально, если есть возможность провести это время на свежем воздухе, немного прогуляться. Если нет, старайтесь хотя бы выйти в другое помещение — даже такая небольшая перемена обстановки перезарядит вас и поможет снять стресс, накопившийся за полдня.

Небольшая «производственная гимнастика» пойдет на пользу не только вашему физическому здоровью, но и психическому: каждый час делайте небольшой перерыв, чтобы сделать разминку. Потягивания, наклоны, прогулки (хотя бы по коридору), а если есть возможность, то и более серьезные упражнения вроде приседаний и прыжков — все это поможет вам почувствовать себя более спокойной и уверенной.

Когда мы испытываем стресс, мы часто переходим на неглубокое и частое дыхание, что плохо влияет на здоровье и создает дополнительное чувство тревоги. Каждые полчаса делайте перерыв на дыхательную гимнастику: делайте 10−15 глубоких медленных вдохов и выдохов, при этом следите за тем, чтобы спина была прямая, а плечи — максимально расслабленными.

Еще один очень простой и действенный способ борьбы со стрессом — обыкновенная вода. Поставьте рядом с рабочим местом бутылку с чистой водой (можно добавить в нее немного цитрусового сока или положить свежие листья мяты) и в течение дня пейте из нее маленькими глотками. Совсем замечательно, если вы будете делать это не на ходу, а выделяя для питья минутные перерывы, в течение которых постараетесь сконцентрироваться на процессе и отвлечься от всего остального. Кстати, это простое упражнение отлично помогает перестроиться и по-новому посмотреть на какую-нибудь особенно упрямую задачу.

Ромашка, мята или даже обычный зеленый чай — все эти напитки полезны для здоровья и фигуры, а также обладают легким успокаивающим эффектом. Вместо одной из привычных чашек кофе выпивайте отвар из полезных трав.

Будем честны: все мы время от времени «зависаем» в соцсетях в рабочее время — чтобы переключиться с одной задачи на другую или просто дать себе немного отдохнуть. Но подвох в том, что в это время вместо отдыха наш мозг на высокой скорости обрабатывает очень много информации — и в итоге мы не только не отдыхаем, но и возвращаемся к работе еще более уставшими, чем обычно. Чтобы действительно «перезагрузиться», используйте перерыв для прогулки, небольшой гимнастики или дыхательных упражнений — сами удивитесь, насколько более свежей вы будете чувствовать себя в конце рабочего дня.

Даже если погода не очень хорошая, постарайтесь продержаться хотя бы 5 минут (а лучше 15). В течение этого времени постарайтесь сконцентрироваться на движении и дыхании (глубоком и размеренном), представьте, как все рабочие заботы вылетают из вашей головы — и отдыхайте.

источник

Время, в которое мы живём, смело можно назвать сумасшедшим. Нам приходится всегда укладываться в определённые сроки, умудряться совмещать трудовую и семейную жизнь, а также на несколько шагов вперёд просчитывать ход любого проекта, за который берёмся. Это требует значительной концентрации силы воли и очень утомляет. Жизнь под постоянным воздействием стресса стала повседневной нормой. Но правда ли, что стресс так уж вреден? И, если это всё-таки правда, как себя вести, когда его невозможно избежать?

Стресс, по сути, является естественной реакцией организма на сложную ситуацию. Когда что-то может причинить вам вред, в организме активируется цепочка физиологических процессов, придающих вам сил и помогающих справиться с проблемой или избежать её. Так что же происходит на самом деле?

Встревоженный мозг посылает организму сигнал, который активирует симпатическую систему – механизм, отвечающий за подключение дополнительных резервов при возникновении необходимости в повышенной скорости реакции.

Надпочечники начинают вырабатывать адреналин и выпускать его в кровоток; ускоряется сердцебиение, за счёт чего увеличивается приток крови в мышцы, повышается частота пульса, чувства становятся более острыми, и в результате вы оказываетесь готовы к преодолению препятствий.

Представьте себе ситуацию (гипотетически). Вам вдруг позвонил начальник и заявил, что чрезвычайно нужная встреча с какими-то очень важными людьми назначена намного раньше, чем было запланировано предварительно (или вы просто запутались в своём расписании). Вы совершенно растеряны, но где-то в подсознании всё же знаете, что справитесь. И вот тут приходится к месту стимулирующее действие положительного стресса или эустресса:

  • внимание заостряется на конкретной задаче;
  • значительно повышается уровень энергии;
  • вы чувствуете возбуждение и горите желанием преодолеть все трудности;
  • улучшается работоспособность.

Выходит, что стрессовые реакции являются адаптивными. Однако не забывайте, что части головного мозга, контролирующие описанные выше процессы, вполне можно назвать рудиментарными. Проще говоря, они ещё не успели осознать тот факт, что людям больше не приходится бороться за выживание с помощью охоты на диких животных.

У организма попросту не было шансов угнаться за темпом культурной и технологической эволюции. Получается, что стрессовые реакции могут оказаться очень полезными при угрозе возникновения чрезвычайной ситуации, однако, они не предназначены для решения долгосрочных проблем.

Практически это означает, что мы хорошо приспособлены к преодолению какой-либо одной тяжёлой задачи, но находиться в таком состоянии длительное время не можем.

Плохая новость заключается в том, что положительное действие длится только около 30 минут. После этого стресс начинает вредить нашим внутренним органам, иммунной и нервной системам.

Причина очевидна – поддержка состояния полной боеготовности требует много энергии, поэтому организм не может заботиться о себе так же хорошо, как в нормальной ситуации.

Останавливаются процессы, отвечающие за рост и восстановление организма, снижается эффективность работы органов пищеварения, иммунная система перестаёт бороться с вирусами, бактериями или другими инфекциями. Надолго затянувшийся стресс может привести к истощению. Когда вы находитесь в «режиме выживания», времени на регенерацию не остаётся.

Чем отрицательный стресс (дистресс) может грозить вашему организму:

  • напряжение мышц;
  • бессонница;
  • проблемы с пищеварением;
  • потеря аппетита;
  • повышенная восприимчивость к инфекциям;
  • повышенное кровяное давление;
  • инсульты;
  • сердечные приступы;
  • онкологические заболевания.

Стресс также сильно вредит работе когнитивной системы. Во время работы мы не можем обойтись без мозговых клеток. Поэтому вас должен встревожить тот факт, что стресс может фактически привести к уменьшению объёма серого вещества.

Особо подвержена повреждениям префронтальная кора – часть мозга, которая отвечает за высшие функции, такие, как рассуждение, принятие решений, планирование и преодоление трудностей. Конечно, чтобы это произошло, должно пройти некоторое время.

Однако помните, что в условиях стресса префронтальные доли не могут нормально выполнять свою работу. В то же время более примитивные, но более быстрые части мозга будут работать в полную силу. Следовательно, доступные стратегии преодоления стресса ограничиваются простыми и не всегда адаптивными процедурами. Возможно, что вы будете часто закатывать истерики, впадать в ярость, станете необщительными или замкнутыми. Кроме того, эмоциональное напряжение снижает уровень серотонина, что может привести к депрессии и невротическому поведению.

Сильный стресс способен повлиять на ваши эмоции и логическое мышление различными способами. Вы можете ожидать:

  • рассеянного внимания и неспособности сосредоточиться и что-то запомнить (о том, как улучшить свою память, читайте здесь);
  • навязчивых мыслей;
  • ухудшения показателей эмоционального состояния (как вашего, так и других людей);
  • чувство потери контроля;
  • ощущение пустоты в голове.
Читайте также:  Базарный в ф нервно психическое утомление в школьной среде

Более важно то, что и сам долгосрочный стресс может стать проблемой. Вы концентрируетесь на своих трудностях, а не на рабочих обязанностях. Проблемы продолжают накапливаться, и порочный круг становится более тесным. Хуже всего то, что ваш мозг будет искать простые варианты решения этой проблемы – шоколад вместо полноценной еды для восстановления уровня энергии; алкоголь или что-нибудь похуже для успокоения нервов; а также другие разрушающие ваш организм способы выпустить пар.
Немного мрачно, не правда ли? Так что же делать? Существует несколько способов изменить вашу наполненную стрессовыми ситуациями жизнь!

Давайте будем честными – даже работа в самых комфортных условиях не может гарантированно оградить вас от стрессовых ситуаций. Как уже говорилось, стресс является естественной и вполне безопасной реакцией. Всё, что вам нужно сделать – научиться справляться с этим механизмом, прежде чем его действие повернётся против вашего мозга и тела.

Чем раньше вы заметите, что стресс начинает влиять на ваше состояние в целом, тем лучше. Вы должны следить за реакциями вашего тела и научиться понимать, когда от энтузиазма вы переходите к сумасшествию. Постарайтесь определить, когда и по какой причине происходит выплеск адреналина, который вносит неразбериху и мешает работе. Бывает, что различные стрессовые ситуации связаны между собой. Только полностью изучив этот механизм, вы сможете создать свою личную программу профилактики стресса.

Разложив свой обычный рабочий день на небольшие части, начиная с утренних действий, а заканчивая вечерними привычками, вы сможете получить более четкое представление о том, что в действительности происходит при возникновении стрессовой ситуации. Постоянно анализируйте своё поведение, окружающую обстановку и людей. Самое важное здесь – выяснить, в какой момент вы склонны находиться в состоянии стресса, и когда можете расслабиться и выпустить пар.

Затем внимательно посмотрите на свои стратегии преодоления напряжения. Есть ли они у вас вообще? Приносят ли они пользу? Чего они вам стоят? Можете ли вы как-то изменить своё привычное поведение, чтобы стать более эффективным? В силах ли вы на самом деле улучшить ситуацию? Где искать поддержки?

Поговорите со своим руководителем о трудностях, которые вам приходится преодолевать. Обсудите с ним рабочую нагрузку, а также поставленные задачи, которые не должны выходить за рамки ваших возможностей. Не бойтесь честно говорить о своих предчувствиях и сомнениях.

Но при этом постарайтесь оставаться настолько конструктивным, насколько это возможно. Жаловаться совершенно бессмысленно. Это касается также и ваших коллег. Не грузите их рассказами о том, как трудно вам приходиться, лучше спросите конкретного совета. И в любом случае не вымещайте свою злость на других людей, особенно, если вы хотите стать настоящим лидером или незаменимым работником. Вы быстро поймете, что какой мерой мерите вы, той же мерой отмерится вам (как аукнется, так и откликнется).

Чрезмерный перфекционизм быстро приводит к истощению. Подумайте о качестве своей работы и определите достаточно высокий для себя уровень. Невозможно ставить рекорды каждый раз, когда вы работаете над каким-либо проектом. Постановка нереальных целей не только может довести вас до нервного срыва, но также является причиной потери контроля над ситуацией и снижает самооценку.

Нет необходимости быть на связи 24 часа в сутки – вы нуждаетесь в определённом промежутке свободного от работы времени для восстановления гармонии в вашем теле и разуме. Речь идёт не о сверхурочных часах, которые вы используете по вечерам, чтобы наверстать упущенное в работе. Это скорее связано с тем, что мы обсуждали выше. Чтобы очистить свой разум, вам придется спрятаться от всех факторов, которые напоминают о работе.

Держитесь подальше от работы: даже не проверяйте сообщения, приходящие на мобильный телефон. Само его наличие может поддерживать вашу симпатическую систему на взводе, так что расслабиться у вас не получится. Кроме того, непросто будет устоять перед соблазном просмотреть почтовый ящик, если телефон лежит на вашем обеденном столе. Лучше займитесь чем-нибудь другим. Выделите немного времени для социальной жизни или найдите себе интересное хобби. В общем, делайте то, что нравится, что может отвлечь внимание от рабочих обязанностей.

Голодный человек – это озлобленный человек, а голодный организм – это организм, подверженный стрессу! Не надо увеличивать стресс, отказываясь от еды или жадно поглощая всё, что попадает в ваши руки. Планируйте питание заранее. Утром съешьте питательный завтрак, днём найдите время для обеда (желательно не перед экраном компьютера), а также храните поблизости какие-нибудь полезные закуски.

Стресс также любит малоподвижный образ жизни, поэтому попробуйте заняться спортом. Всплеск уровня эндорфинов после лёгкой тренировки сделает ваше тело и разум менее уязвимыми. Однако если вам нужно быстрое облегчение после тяжёлого рабочего дня – следует тренироваться до полного изнеможения. Когда всё тело представляет собой сжатый комок нервов, умеренная активность только усилит сердцебиение и ваше тело останется в режиме, который в психологии называется «дерись или убегай».

Стресс всегда зависит от восприятия конкретного человека – в то время как небольшое количество сладкого не принесёт практически никакого вреда. Общие рекомендации довольно просты: прислушивайтесь к своему организму, научитесь понимать его реакции и принимайте как можно более обдуманные решения, когда пытаетесь преодолеть трудности. Как дома, так и на работе старайтесь наслаждаться жизнью!

А какие стратегии используете для борьбы со стрессом вы?

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании TESTutor.

источник

Определяем точную причину нервного истощения и выбираем одну из трех программ для улучшения самочувствия

Воспользовавшись описанием ниже, определите свою проблему. Для начала приложите все усилия, чтобы не перейти черту, за которой находится истощение, а затем найдите подходящие именно вам средства восстановления — в этом вам помогут описанные ниже программы, за три недели они поистине преобразят вас. Хорошее самочувствие — залог нового самоощущения и качества жизни. Вы можете сказать усталости: «До свидания!» — на несколько недель или навсегда!

Это сигнал тревоги. Иными словами, ваш организм информирует вас о том, что вы перенапрягаетесь. Вы чувствуете себя обессиленной физически, а иногда и морально, но никогда не даете потоку черных мыслей захлестнуть вас. Вам кажется, что вы плаваете в невесомости, ваша активность замедляется, и вы ощущаете реальную потребность в сне и тишине. Могут случаться судороги или ломота во всем теле. Но вы не лишились ни аппетита, ни сна, ни чувства юмора! Эта физическая, по сути, усталость ждет вечера, чтобы на вас навалиться. Некоторые врачи окрестили ее «усталостью от образа жизни». Не ищите далеко! Она — следствие нагромождения ваших повседневных дел, неприятностей в профессиональной или эмоциональной сфере, умственного утомления, пере-грузок на работе или в быту. Виноват в ней и пресловутый стресс. Такая усталость вполне естественна, а жалующиеся на нее тем не менее пребывают. в добром здравии! Порождает или ускоряет процесс такого утомления зима, испытывающая наше тело холодом, ветром, перепадами температур (дом — улица) и уменьшением освещенности. Такая физическая подавленность предупреждает нас, что пора начать действовать, устроить свою жизнь лучше и, насколько позволяют возможности, по-другому.

Наша первая программа научит вас регулировать свою энергию. Помимо этого, она укажет вам путь к более гармоничному обращению со своим телом. Итак, вперед — и вы больше никогда не почувствуете себя усталой!

В основе усталости лежит нервное расстройство: вы достигли своего порога сопротивляемости. Усталость проявляется не только в физическом состоянии, она меняет и ваше настроение! Ощущение усталости становится очень определенным и появляется с самого утра: вас начинает угнетать чувство тяжести в теле, и с вами то и дело случаются «приступы утомления». Ломота, боли в спине, головные боли, мигрени, головокружения, шум в ушах, мурашки в пальцах, бессонница или сонливость, преждевременные пробуждения, похудание или увеличение веса — все это тревожные сигналы организма, который вам сообщает, что расходует энергию сверх своих возможностей. По мнению невропатолога Анри Рубинштейна, усталость «уже не ограничивается только физическим истощением, связанным с дневной деятельностью, она превращается в нервную усталость». Любая концентрация умственных усилий становится подвигом, настроение часто меняется, а память перестает работать. Вы становитесь раздражительной, чтобы не сказать агрессивной. Мрачные мысли начинают понемногу одолевать вас. Ощущение пустоты не за горами. Осторожно! В этом состоянии оказывается большинство мучимых усталостью: обессиленных, страдающих спазмами или подверженных стрессу. Успокойтесь, от этой усталости есть свои лекарства. Следуйте нашей второй программе. Чтобы вывести «яд» из организма, чтобы жизнь из черно-белой опять превратилась в цветную, чтобы научить вас распоряжаться своим временем и преобразовать стресс в энергию, мы предлагаем специально подобранную методику. На завтра и навсегда!

Вы чрезвычайно устали: вы крайне переутомлены. Совершенно очевидно, вы перешли Рубикон! На лицо все признаки физической и нервной усталости, все они «расцвели», питаясь вашими соками! Иногда трудно провести грань между стадией переутомления, когда человек еще сопротивляется, и стадией истощения. Однако интуиция вам подсказывает, что вы расклеились. «В обиходе говорят, что кто-то «сломался», — объясняет д-р Рубинштейн, — на медицинском языке это называют «декомпенсацией». Вы чувствуете себя «выпотрошенной» после малейшего физического или умственного усилия. У вас болят мышцы. Благотворное воздействие ночи или часов отдыха кратковременно. Могут нарушаться функции органов чувств (зрения, слуха). И ощущение усталости вас больше не оставляет. Причины? Самая распространенная — это настоящее переутомление. Эта крайняя усталость может появиться вдруг, после кратковременного и большого напряжения сил (физических или умственных) или в результате перенесенного инфекционного заболевания (гриппа, ангины. ). Бывает и наоборот, она может возникать постепенно: это та усталость, к которой вы не смогли или не захотели прислушаться. И которая в конце концов повысила голос! Короче, вы перегнули палку, и она вот-вот треснет. Существуют и типично женские причины такой усталости. Беременность, кормление, выкидыш и менопауза — все это бомбы замедленного действия. Изменяя уровень гормонов, они могут временно вывести организм из равновесия. Если вы оказались в такой ситуации, не стесняйтесь поговорить об этом с врачом. Возможно, будет достаточно простого, подходящего именно вам лечения. Наша третья программа тоже окажет вам поддержку. Она будет началом восстановления и, возможно, вашим проводником в будущее. Начинайте сегодня же.

Научитесь распоряжаться своей энергией

Хорошо спать — это хорошо жить. «Забота о сладком сне весь день уснуть не даст!» — заявлял Ницше задолго до современных медиков. Когда вы утомлены, ясно одно: прежде всего вам надо выспаться, помня при этом, что качество сна важнее его количества. Каждому из нас по силам распорядиться своим сном и добиться более полного восстановления сил.

Секрет хорошего сна в хорошем пробуждении! «Человек — единственное животное, не ведающее «триумфального пробуждения» (ощущения полного физического и психического отдыха после сна)», — сетует Пьер Флюшер, французский специалист по сну. Однако именно от этого пробуждения зависит качество сна следующей ночью. Есть одно правило, помогающее достичь успеха: пройти или «проспать» все циклы сна до конца. Применяя его на практике, вы естественным образом просыпаетесь по окончании цикла глубокого сна (восстановление физических сил) и парадоксального сна (восстановление психических сил). Тем самым вы не прерываете сон «на взлете» и не подвергаетесь травмам при пробуждении: слуховой травме (будильник), мозговой (резкое ускорение мозговых электроимпульсов) и зрительной (внезапная световая атака). Определите продолжительность своего цикла сна: заметив время появления его первых признаков (зевоты, потери интереса к окружающему), не ложитесь немедленно спать. Вы обнаружите, что через некоторое z время все повторится вновь: и зевота, и потеря интереса. Время между этими 2 двумя проявлениями (обычно от полутора до двух часов десяти минут) — это и есть продолжительность цикла. Рассчитывайте время пробуждения по своему циклу.

Читайте также:  Активный отдых как средство восстановления организма при утомлении

Готовьтесь ко сну. Создайте все условия для хорошего сна: удобная постель, простыни из натуральной ткани и кровать изголовьем на север в 10 см от стены. Избегайте снотворного и транквилизаторов, которые только закрепляют усталость, и отдайте предпочтение «витаминам сна» D и В6, горячим сладким напиткам, успокаивающим настоям (липе, ромашке) и молоку. Съешьте яблоко с кожурой: содержащийся в ней эфир обладает снотворным действием. Не забудьте о теплом душе: действуя расслабляюще, он немного понижает температуру тела, приближая ее к температуре тела во время отдыха. Наконец, простые методы релаксации помогут плавно перейти в страну сновидений.

Сделайте несколько упражнений на растяжку. Это настоящая антистрессовая гимнастика. Разработанная для спортсменов-профессионалов французская методика позволяет разбудить, высвободить и заставить энергию перемещаться по телу. В ней чередуются тонизирующие растяжки с полным расслаблением тела. Именно это ее свойство особо привлекает французских актеров: они выходят на сцену одновременно и расслабленными, и в тонусе!

4 упражнения, рекомендуемые парижским физиотерапевтом Лиз Домбрен:

  • Положение 1: растяжка мышц спины. Стоя, колени слегка согнуты, ноги врозь, спина прямая, руки вытянуты над головой, пальцы рук сплетены, ладони вывернуты вверх. Потянитесь ладонями вверх, пытаясь раздвинуть колени. Удерживайте это положение 2 минуты, дыша животом. Выдыхайте весь воздух. Повторите 3 раза.
  • Положение 2: растяжка ног и спины. Сидя, ноги раздвинуты, кончики пальцев составляют острый угол со ступней. Держась за пальцы ног, потяните их на себя. Спина прямая и напряженная. Дыхание глубокое. Оставайтесь в этом положении 2 минуты. Повторите 3 раза.
  • Положение 3: укрепление мышц спины, разработка выворотности в бедрах. Сидя, ноги раздвинуты, подошвы соединены. Возьмитесь руками за подъем. Напрягите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Грудь вперед и медленно опускайте колени к полу.
  • Положение 4: расслабление тела, где для снятия напряжения используется сила тяжести и дыхание. На вдохе потянитесь, подняв руки вверх, выдохните и уроните верхнюю часть туловища. Ладони касаются пола или ложатся на пол. Пусть сила тяжести подействует на спину. Спокойно подышите.

Доверьтесь врачу: расскажите ему о своей усталости. Бывает достаточно слишком обильных месячных, чтобы вызвать небольшую анемию и тем самым сильную усталость. При необходимости врач направит вас на обследование и/или выпишет препараты от усталости.

Не бойтесь препаратов от усталости. «Препараты от усталости не приносят вреда, они приносят пользу! Не надо пугаться их приема», — уверяет д-р Ру бинштейн. Перестаньте сомневаться. Это — костыли, в которых нуждается ваше тело. Обопритесь! Лекарства от усталости (антиастеники) являются психостимуляторами, которые воздействуют на мозг, обостряя внимание и повышая умственные способности. Но все же избегайте самолечения. Всегда лучше спросить совета у врача.

Подарите себе настоящий отдых. Не ищите оправданий! Вы должны решиться создать условия для полноценного отдыха и отдохнуть (min 2 недели) в непривычной обстановке. Настоящий отдых прежде всего подразумевает восстановление навыков правильного сна с соблюдением индивидуальных циклов. Настоящий отдых — это разгрузка ума и поиск удовольствий. Путешествуйте, веселитесь! Не бойтесь показаться эгоисткой. Смиритесь со своими недостатками. Никто не позаботится о вас так хорошо, как вы сами. Жизнь без усталости начинается с удовлетворения потребностей тела. А оно сейчас требует от вас хорошего и настоящего отдыха!

Следуйте программе «Сутки без усталости», предлагаемой д-ром Анри Рубинштейном

Это и профилактическая, и лечебная программа. Вы будете посвящать ей по часу в день и через месяц забудете об усталости. Вы ее победите!

  • Сбалансируйте рацион (5 мин).
  • Выберите простой способ физической и психической релаксации, которым можно пользоваться везде (5-10 мин).
  • В стрессовых ситуациях выполняйте упражнение на напряжение — расслабление всех частей тела (5-10 мин).
  • Делайте упражнения на дыхание (5 мин.) и на концентрацию на всех частях тела (10 мин).
  • Остается полчаса для занятий спортом, что будет настоящим противоядием от стресса. Избегайте перегрузок.
  • И наконец, смейтесь! Минимум 15 минут в день! Чтобы снова научиться этому, выполняйте следующие дыхательные упражнения: краткий вдох (2-3 сек), долгий вдох (5-10 сек), долгий и прерывистый вдох (5-10 секунд). Этот темп позволяет восстановить физиологический ритм смеха, а затем и охоту смеяться!

Растения – помощники. Используемые в борьбе с усталостью растения доказали свои тонизирующие свойства.

  • Тимьян, чабрец, черная смородина, горечавка, корица, плод шиповника, шалфей, ясень и зеленый анис обладают укрепляющим действием. В Африканцы жуют зерна колы, чтобы победить усталость и взбодрить мышцы.
  • Гуарана (высушенная и размолотая), которую употребляют южноамериканские ин-дейцы, знаменита своими общеукрепляющими свойствами.
  • Женьшень, прославленное китайское укрепляющее средство, стимулирует и повышает сопротивляемость организма. Имеется в продаже в аптеках. Предупреждение: все эти препараты являются возбуждающими средствами, поэтому нельзя сочетать их друг с другом или злоупотреблять ими.

Смените усталость. Знаете ли вы, что лучший способ бороться с усталостью — это сменить ее усталостью другого типа? Иначе говоря, «когда мы устали физически, надо «утомить» ум, и наоборот», — объясняет со всей серьезностью д-р Рубинштейн. Поэтому попробуйте сыграть партию в шахматы с компьютером или прочесть страницу-другую из Гегеля! При одной мысли об этом вы, наверное, уже забыли о своей физической усталости.

«Человек есть то, что он ест», — утверждают врачи. Кальций, магний, хром, йод, витамины С, D и В2 — ценные союзники в борьбе с усталостью. В этом «меню для поддержания формы», которое вернет вас в свою тарелку, вы найдете их в нужном и достаточном количестве.

  • 2 чашки обезжиренного молока
  • 5 ложек цельнозерновых злаковых хлопьев или 1 кусок хлеба из цельной муки
  • 3-4 ч. л. сливочного масла (лучше облегченного)
  • в 1 стакан фруктового сока (свежие цитрусовые)
  • 1 яйцо всмятку
  • 1 тарелка сырых овощей (около 150 г) в 1 ст. л. растительного масла
  • 1 приличный кусок печеной рыбы (около 200 г) в 200 г бобовых
  • 1 йогурт
  • 1 тарелка даров моря (250 г)
  • 1 тарелка зеленого салата
  • 1 ст. л. растительного масла
  • 2 куска ржаного хлеба
  • 1 молочный десерт (который можно заменить муссом или шоколадным батончиком)
  • Минеральная вода (около 2 л в день)
  • Обезжиренное молоко
  • К этому меню добавить лечение травами от усталости (см. выше)

Независимо от техники (легкие касания, щипки, кручения), массаж — это древнее средство, которое расслабляет и укрепляет мускулы, стимулирует кровообращение, способствует поступлению кислорода в ткани и удалению продуктов обмена. Научитесь делать массаж самостоятельно, вдвоем или в группе и принимайте по 2—3 тридцатиминутных сеанса в неделю. Особенно рекомендуем китайский массаж — шиацу и до-инь.

Шиацу «освобождает подавленную энергию» и снимает мышечную напряженность. Выполняемый вдвоем, он вовлекает в работу пальцы, ладони и. пятки. Одной недели достаточно, чтобы освоить начала «шиацу, системы поддержания хорошей формы и самочувствия». До-инь подразумевает самостоятельный массаж с воздействием на точки иглоукалывания и с дыхательными упражнениями. Изучив основы по кратким справочникам, можно быстро ощутить его укрепляющее действие.

Научитесь побеждать стресс

Станьте хозяйкой своего времени! В умении владеть своим временем заключается один из секретов не поддающейся усталости психики. Сочетать семейную, профессиональную, эмоциональную и культурную жизнь возможно. При условии, что вы больше не будете страдать пассивно и осмелитесь «обдумывать свою жизнь».

1. Избавьтесь от чувства вины!

Формирование не поддающейся усталости психики начинается с полного и всецелого отторжения понятия вины. «Чем сильнее вы чувствуете себя виноватой в своей усталости, тем больше она вас охватывает и тем хуже вы защищаетесь», — говорит д-р Рубинштейн, в Наведите порядок! Освободите свою жизнь ото всего, что ее загромождает: определите свои приоритеты, избавьтесь от противоречивых желаний, разрешите явные или скрытые конфликты. По крайней мере попробуйте!

2. Старательно ведите свой дневник

Выделите несколько минут вечером на обдумывание событий прошедшего дня. В колонке «солнце» отмечайте все, что доставило вам удовольствие (хорошее взаимопонимание с коллегой, обед, улыбка прохожего. ). Вы будете удивлены количеством приятных мелочей. Точно так же заполните колонку «тучи». Потом запишите свою реакцию на эти события. Вы очень скоро распознаете, как устранять все, что вам мешает, и, соответственно, как вам лучше организовать жизнь. Успех гарантирован!

3. Выведите яды из организма

Пейте, пейте, пейте много воды, потому что вода очищает организм, выводит токсины и дает минеральные соли. Если это не предписано врачом, избегайте бессолевых диет: они понижают артериальное давление и, следовательно, дают ощущение усталости. Продолжайте пить — в разумных количествах — чай или кофе. Вам нужны допинги. Нет оснований их устранять. При необходимости принимайте лекарства( усталости, не забывая спрашивать совета у врача (см. программу №3).

Перестаньте думать! Подвиг вполне осуществимый с помощью метода самоотключения Шульца, немецкого психоаналитика на- чала века. Цель проста — дать отдых мысли — и действенна: единожды восстановив резервы, вы научитесь больше не транжирить их. Шесть наших упражнений вызывают состояние расслабленности, восстанавливающее силы, и открывают путь к более полному владению со бой. Выполняйте их в течение нескольких месяцев, по возможности не менее одного раза в день.

Упражнения 1 и 2: ощущение тяжести и тепла. Лежа с закрытыми глазами, ощутите физически сначала понятие: «я совершенно спокойна», а потом: «моя левая рука тяжела». В руке должно возникнуть ощущение тяжести и распространиться по всему телу, Выполняйте это упражнение 1минуту. Затем согните руки в локтях и сделайте 2 или 3 глубоких вдоха.

За 2 недели концентрация мысли будет вызывать немедленное расслабление мышц. Повторите упражнение, начав рисовать мысленный образ понятия: «моя правая рука тяжела».

Упражнения 3 и 4: регулирование сердечной деятельности и контроль за дыханием. Положите руку на сердце. Через 2 недели вы станете ощущать его биение. Затем переходите к следующему упражнению: помогайте себе, повторяя формулу: «все мое существо дышит». Расслабление через дыхание достигается за 1 или 2 недели.

Упражнение 5: расслабление брюшного пресса. Сосредоточьтесь на области солнечного сплетения (между пупком и грудиной). Проделайте четыре первых упражнения, затем сосредоточьтесь на понятии: «мое солнечное сплетение теплое-теплое». Скоро вы ощутите, как вы отяжелели, вы как будто бы находитесь в горячей ванне; вы радостны, вас укачивает гармоничный ритм биения сердца и дыхания. Упражнение 6: специальный температурный режим для головы. Выполните пять первых упражнений, затем на несколько секунд сконцентрируйтесь на установке: «мой лоб приятно прохладен». С каждым разом увеличивайте время концентрации, пока не почувствуете дуновение прохладного ветерка. Постепенно сосуды будут сжиматься, вызывая ощущение, что ваш лоб холоднее других частей тела.

Укротите свой стресс. Стресс — это синдром, то есть проблема, порожденная многими причинами различной природы. Провоцирующие факторы могут быть очевидными (безработица, разрыв отношений) или менее явными (неприятное замечание). Научитесь узнавать и признавать их. И запомните, что если избыток стресса убивает, то недостаток стресса является источником. стресса. Он может быть источником энергии, так как является естественной защитой организма.

Научитесь дышать. Против стресса действенны любые методики регулирования дыхания (расслабление, йога, легкая гимнастика). Воздействуя на мышцы и дыхание, они разрывают порочный круг: тревога = поверхностное дыхание = гипервентиляция = меньше кислорода в организме = тревога. Научившись управлять дыханием, вы лучше снабжаете кислородом тело и, следовательно, повышаете сопротивляемость.

Подражайте крику животных. Стоит обратить особое внимание на китайскую методику борьбы с усталостью и стрессом, именуемую «цигун», что значит «работа энергии». Один из ее вариантов, «цигун пяти животных», открывает новые перспективы перед страдающими от стресса. Изобретенный около 1500 года врачом Хуа Туо, знаменитым лекарем той эпохи, он состоит в подражании крику обезьяны, журавля, медведя, оленя и тигра. Цель: разрядить стресс. Те, кто попробовал эту методику, уверяют, что стали чувствовать себя много лучше.

источник